Joitakin fysiikkaa ei tarvitse muuttaa. niitä on vain hiottava hiukan. Ottaa sinut. Pidät kehostasi ja sinun pitäisi - olet melko hyvässä kunnossa. Mutta olisi mukavaa sopeutua, antaa näiden lihaksien "pop" enemmän ja saada pidempi, tarkempi ilme. Hyvät uutiset: On tapa, ja se on täällä hyppysissäsi. Harjoittelu parantaa ryhtiäsi, lisää voimaa ja auttaa sinua saamaan haluamasi sävyn. Ja koska ohjelma perustuu säätiöni periaatteisiin, jotka korvaavat loukkaantumisia aiheuttavat virheelliset liikkumistavat paremmilla voimaa lisäävillä, myös nivelet ovat terveellisempiä. Joten oletko valmis? Aloitetaan!
Joitakin fysiikkaa ei tarvitse muuttaa. niitä on vain hiottava hiukan. Ottaa sinut. Pidät kehostasi ja sinun pitäisi - olet melko hyvässä kunnossa. Mutta olisi mukavaa sopeutua, antaa näiden lihaksien "pop" enemmän ja saada pidempi, tarkempi ilme. Hyvät uutiset: On tapa, ja se on täällä hyppysissäsi. Harjoittelu parantaa ryhtiäsi, lisää voimaa ja auttaa sinua saamaan haluamasi sävyn. Ja koska ohjelma perustuu säätiöni periaatteisiin, jotka korvaavat loukkaantumisia aiheuttavat virheelliset liikkumistavat paremmilla voimaa lisäävillä, myös nivelet ovat terveellisempiä. Joten oletko valmis? Aloitetaan!
Kuinka suorittaa tämä harjoitus
Tässä harjoituksessa on kaksi piiriä - yksi kolmella liikkeellä ja toinen neljällä. Suorita kaksi tai kolme kierrosta ensimmäisestä piiristä, joka sisältää tämän diaesityksen kolme ensimmäistä liikettä (deadlift, lunges ja kyykky). Suorita kolme kierrosta toisesta piiristä, joka sisältää neljä viimeistä liikettä (sivulauta, polkupyörän isku, etulevy ja takaosa). Lämmitä ja jäähdytä kunnolla ennen ja ennen tätä harjoitusta.
Tässä harjoituksessa on kaksi piiriä - yksi kolmella liikkeellä ja toinen neljällä. Suorita kaksi tai kolme kierrosta ensimmäisestä piiristä, joka sisältää tämän diaesityksen kolme ensimmäistä liikettä (deadlift, lunges ja kyykky). Suorita kolme kierrosta toisesta piiristä, joka sisältää neljä viimeistä liikettä (sivulauta, polkupyörän isku, etulevy ja takaosa). Lämmitä ja jäähdytä kunnolla ennen ja ennen tätä harjoitusta.
1. Kuorma-auto
Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi pitämällä paino keskitetysti jalkojesi yläpuolella. Säilytä suora selkä, ojenna alas ja tartu tankoon. Aja jalat läpi ja nosta tanko ylöspäin niin, että se roikkuu lonkan korkeudella (käsivarret ovat silti suorat). Laske tanko takaisin maahan hallitulla tavalla. Tee niin monta kertaa kuin pystyt hyvällä muodolla 20 sekunnin ajan.
Luotto: Demand Media StudiosAloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi pitämällä paino keskitetysti jalkojesi yläpuolella. Säilytä suora selkä, ojenna alas ja tartu tankoon. Aja jalat läpi ja nosta tanko ylöspäin niin, että se roikkuu lonkan korkeudella (käsivarret ovat silti suorat). Laske tanko takaisin maahan hallitulla tavalla. Tee niin monta kertaa kuin pystyt hyvällä muodolla 20 sekunnin ajan.
2. Lunges
Aloita seisominen oikealla asennolla ja astu sitten eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta molemmat polvet 90 asteeseen. Varmista, että oikea polvi on sijoitettu nilkan taakse, ei varpaiden päälle. Pidä oikea jalka eteenpäin ja takajalasi painamalla maahan. Paina taaksepäin seisomaan ja toista toisella puolella. Vaihtoehtoisesti 20 sekuntia.
Luotto: Demand Media StudiosAloita seisominen oikealla asennolla ja astu sitten eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta molemmat polvet 90 asteeseen. Varmista, että oikea polvi on sijoitettu nilkan taakse, ei varpaiden päälle. Pidä oikea jalka eteenpäin ja takajalasi painamalla maahan. Paina taaksepäin seisomaan ja toista toisella puolella. Vaihtoehtoisesti 20 sekuntia.
3. Kyykky
Aloita jalat olkapäät toisistaan ja jalat hieman ulospäin. Pidä paino korkoillasi työntämällä niitä maahan kuin yrittäisit levittää maata toisistaan. Tuo kädet edessäsi, kun aloitat puskuasi taaksepäin. Pidä selkä suorana ja ojennettuna taivuttamalla polviasi syvemmälle kyykkyyn. Jatka laskemista, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 astetta. Polvien tulisi pysyä varpaiden linjassa tai takana, koskaan tulematta jalkojen eteen. Paina ylös korkoosi ja nouse lähtöasentoon kädet sivuillasi. Toista tasaisella, juoksevalla liikkeellä 12-15 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosAloita jalat olkapäät toisistaan ja jalat hieman ulospäin. Pidä paino korkoillasi työntämällä niitä maahan kuin yrittäisit levittää maata toisistaan. Tuo kädet edessäsi, kun aloitat puskuasi taaksepäin. Pidä selkä suorana ja ojennettuna taivuttamalla polviasi syvemmälle kyykkyyn. Jatka laskemista, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 astetta. Polvien tulisi pysyä varpaiden linjassa tai takana, koskaan tulematta jalkojen eteen. Paina ylös korkoosi ja nouse lähtöasentoon kädet sivuillasi. Toista tasaisella, juoksevalla liikkeellä 12-15 toistoa.
4. Sivulevy
Mene sivupöydän suuntaan jalat pinottuina ja vartalo suorassa linjassa päästäsi varpaisiin. Aseta kyynärpää suoraan hartian alle 90 asteen kulmaan. Pidä lonkat nostettuna, kiinnitä koko vartalo ja sydän ja pidä 30 sekuntia. Rentoudu, laske ja toista sitten vastakkaisella puolellasi.
Luotto: Demand Media StudiosMene sivupöydän suuntaan jalat pinottuina ja vartalo suorassa linjassa päästäsi varpaisiin. Aseta kyynärpää suoraan hartian alle 90 asteen kulmaan. Pidä lonkat nostettuna, kiinnitä koko vartalo ja sydän ja pidä 30 sekuntia. Rentoudu, laske ja toista sitten vastakkaisella puolellasi.
5. Polkupyörän puristus
Makaa selällesi kädet sivuillasi ja jalat suoraan ulos edestäsi. Nosta molemmat jalat maasta ja taivuta oikea polvi rintaan. Pidä vasen jalkasi suoraan vasen jalka kuuden tuuman päässä lattiasta. Lukitse kädet pään taakse, työnnä alaselkä lattiaan ja tee 20 hidasta, kontrolloitua rypistystä vuorotellen siitä, minkä polven syöt rintaan.
Luotto: Demand Media StudiosMakaa selällesi kädet sivuillasi ja jalat suoraan ulos edestäsi. Nosta molemmat jalat maasta ja taivuta oikea polvi rintaan. Pidä vasen jalkasi suoraan vasen jalka kuuden tuuman päässä lattiasta. Lukitse kädet pään taakse, työnnä alaselkä lattiaan ja tee 20 hidasta, kontrolloitua rypistystä vuorotellen siitä, minkä polven syöt rintaan.
6. Etulauta
Mene kyynärpään etulevyasentoon. Varmista, että selkärangasi on vapaa ja lapalapat ovat erillään toisistaan. Ajattele kehon kireyttämistä nilkasta kaulaan, lihasten puristamista ja sydämen tukemista. Pidä tätä jännitystä 30–40 sekuntia.
Luotto: Demand Media StudiosMene kyynärpään etulevyasentoon. Varmista, että selkärangasi on vapaa ja lapalapat ovat erillään toisistaan. Ajattele kehon kireyttämistä nilkasta kaulaan, lihasten puristamista ja sydämen tukemista. Pidä tätä jännitystä 30–40 sekuntia.
7. Selän jatke
Makaa vatsallasi tukevuuspallo käsivarret pään takana. Katso lattiaa muutama tuuma edessäsi, mutta älä jatka kaulaasi tehdäksesi niin. Tuo ylävartalo pois pallasta. Kummittele lapaluita voimakkaasti koko harjoituksen ajan, aiheuttaen rinnan nousun ja kaulan pidentymisen. Pidä jalat tasaisena maassa, jotta vältetään liiallinen selkärangan puristus. Laske rinta hitaasti ja toista 15 kertaa.
Luotto: Demand Media StudiosMakaa vatsallasi tukevuuspallo käsivarret pään takana. Katso lattiaa muutama tuuma edessäsi, mutta älä jatka kaulaasi tehdäksesi niin. Tuo ylävartalo pois pallasta. Kummittele lapaluita voimakkaasti koko harjoituksen ajan, aiheuttaen rinnan nousun ja kaulan pidentymisen. Pidä jalat tasaisena maassa, jotta vältetään liiallinen selkärangan puristus. Laske rinta hitaasti ja toista 15 kertaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Aiotko? Mitä mieltä olet? Mitä harjoituksia lisääisit tai vaihtaisit pois tästä rutiinista? Kerro meille ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosOletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Aiotko? Mitä mieltä olet? Mitä harjoituksia lisääisit tai vaihtaisit pois tästä rutiinista? Kerro meille ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
