Liikuntaan juokseminen ei ole lupaa syödä mitä haluat, milloin haluat. Menestyneet juoksijat käyttävät juoksijoiden ravitsemusvinkkejä optimoidakseen suorituskykynsä joko harjoittelussa tai kilpailuun valmistautumisessa.
Kärki
Jos harjoittelet kilpailua, kokeile, mitkä ruuat toimivat hyvin sinulle ennen juoksua ja sen aikana. Jos juoksut yli tunnin, joudut todennäköisesti syömään juoksun aikana, joten katso mitä ruokia vatsasi sietää.
Kaloreita juoksijalle
Kun harjoittelet kilpailua, sinun on harkittava ruokailutottumuksiasi harjoituksen aikana ja sovellettava niitä kilpailuihisi. Runnerin kokonaiskalorien laskemiseen menee jonkin verran liikkumavaraa.
Kuinka monta kaloria poltat, riippuu kuinka nopeasti juokset, kuinka paljon painat ja miten aineenvaihdunnasta kärsit. Harvard Healthin mukaan 125 kiloinen henkilö, joka juoksee 3 mailia 10 minuutin / mailin vauhdilla, polttaa noin 300 kaloria. 155 punnan henkilö, joka juoksee 10 minuuttia mailia kohti, polttaa noin 372 kaloria samassa 3 mailin juoksussa. Samalla tahdilla juokseva 185 punnan henkilö polttaa noin 444 kaloria.
Voit selvittää, missä oma paino tällä spektrillä on, ja likimääräisen vauhtisi, ja soveltaa niitä Harvardin kalorilaskuriin. 125 punnan juoksija polttaa noin 100 kaloria mailia kohti. Joten 5 mailin ajaminen 10 minuutin / mailin vauhdilla polttaisi noin 500 kaloria.
Jos olet aktiivinen nainen, sinun pitäisi todennäköisesti syödä noin 2400 kaloria päivässä 30-vuotiaana, Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeiden mukaan. 31–60-vuotiaiden aktiivisten naisten tulisi syödä 2200 kaloria päivässä. Aktiivisten miesten tulisi syödä noin 3000 kaloria päivässä 35-vuotiaana, ja noin 2800 kaloria päivässä 36-55.
Ravitsemusvinkit juoksijoille
Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria poltat, voit laskea kuinka monta ylimääräistä kaloria sinun täytyy syödä juoksua varten. Sinun on myös arvioitava tavoitteesi. Jos tavoitteesi on juosta nopea kilpailu, sinun pitäisi syödä eri tavalla kuin jos tavoitteesi on laihtua.
Juoksijoiden on otettava huomioon nämä tekijät valittaessa mitä syövät. Aterioidesi ajoittaminen kehosi asettamille vaatimuksille voi tehdä kaiken muutoksen harjoittelussa ja kilpailussa, Mayon klinikka sanoo.
Sinun on varmistettava, että syömäsi kalorit tarjoavat oikean sekoituksen hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Kun treenaat 1–3 tuntia päivässä, sinun tulee ottaa 2, 7–4, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa painosi kohti joka päivä, sanoo Mayon klinikka. Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaineen lähde kestävyysharjoitteluun, kertoo Andrea N. Giancoli, joka kirjoitti maaliskuussa 2016 päivälliselle Dietitian .
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) sanoo, että matkan ja juoksuajan kasvaessa, samoin kalori- ja hiilihydraattitarpeet. Ylimääräiset hiilihydraatit auttavat lihaksia tallentamaan glykogeenia, kehon ensisijaista energialähdettä, jota käytät kuntoilun aikana. Jos teet säännöllisesti pidempiä juoksuja tai harjoittelet maratonia, ACE suosittelee ruokavaliota, joka sisältää 55–65 prosenttia hiilihydraatteja optimaalisen glykogeenimäärän tallentamiseksi. Juoksijoiden tulisi pyrkiä saamaan nämä hiilihydraatit täysjyvistä ja hedelmistä, ei yksinkertaisista sokereista ja pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.
Lisää suosituksia juoksijoille
Useimmat juoksijat saavat tarpeeksi proteiinia ruokavaliossaan ja tarvitsevat syödä vain suositellut päivittäiset määrät, jotka ovat 0, 6–0, 8 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Mayon klinikka suosittelee vähärasvaista naudanlihaa ja sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, papuja, pähkinöitä, munia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Juoksijoille ei ole erityisiä rasvasuosituksia, mutta Mayon klinikka ehdottaa terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, avokadoa sekä oliivi- tai rypsiöljyä. Tärkeä asia syömisessä harjoituksen aikana on syödä terveellisiä ruokia.
Ennen kilpailua tai pitkää harjoittelujaksoa Mayon klinikka ehdottaa vähärasvaisen aterian, kuten kalkkunavoileivän, paistettujen sirujen ja hedelmien syömistä, kolme tai neljä tuntia ennen kilpailua. Jos aterialle ei ole aikaa, syö välipala tunti tai kaksi ennen. Viljakasvit, jogurtti, maustepähkinävoilla tai juustolla valmistettu bageeli ja keksejä ovat hyviä valintoja.
Kilpailun tai harjoittelujakson jälkeen toipua hiilihydraateilla ja proteiineilla. Hiilihydraatit täydentävät kilpailun aikana kadonneita lihasglykogeenejäsi, kun taas proteiini auttaa lihaksen korjaamisessa.
