Koska saavut 45-vuotiaana, sinulla voi olla vaikeampaa pitää paino. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan yli 45-vuotiaat naiset painavat 20-25 puntaa enemmän kuin 20-vuotiaana. Taistelu painosi kanssa voi johtua muutamasta tekijästä, mukaan lukien aktiivisuus, ruokavalinnat ja hormonit. Vaikka sinulla ei ehkä ole paljon hallintaa hormonien suhteen, voit saada painosi hallinnan lisäämällä aktiivisuutta ja muuttamalla ruokailutottumuksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotusta ja liikuntasuunnitelman aloittamista.
Leikkaa kaloreita laihtua
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan aineenvaihdunta laskee 1-2 prosentilla joka vuosi vuosikymmen, mikä tarkoittaa, että joudut syömään nyt 300 vähemmän kaloreita kuin 20-vuotiaanasi pitämään sama paino. Painonpudotuksen vuoksi sinun on leikattava vielä enemmän, 500 kalorilla 1 000 kaloria päivässä, jotta menetät 1 kilosta 2 kiloon viikossa. Voit määrittää painonpudotuskalorisi seuraamalla ensin normaalisti syömiäsi ja vähentämällä sitten 500 kaloria 1000 kaloriin kyseisestä määrästä. Esimerkiksi, jos syöt tällä hetkellä 2200 kaloria päivässä, jos haluat menettää 1 kiloa viikossa, sinun on rajoitettava saanti 1.700 kaloriin päivässä.
Yleensä 45-vuotiaat ja vanhemmat naiset voivat laihtua rajoittamalla niiden kulutuksen 1 200 kaloriin 1 500 kaloriin, ja kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren instituutin mukaan he saattavat jopa pystyä syömään hiukan enemmän aktiivisuustasosta riippuen. Liian vähän kalorien syöminen voi heikentää kykyäsi tyydyttää vitamiini- ja kivennäisainetarpeesi, joten älä rajoita kulutusta alle 800 kaloriin, ellei lääkäri niin määrää.
Terveelliset ruokavalinnat yli 45-vuotiaille naisille
Kaloraajuuden rajoittamisen lisäksi varmista, että sisällytät oikeat ruuat. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia neuvoo, että 40-vuotiaista lähtien naisten on syödä ravintoaineita sisältävää ruokavaliota auttaakseen taistelua pullistumalla ja tarjoamalla myös tarvittavat ravintoaineet ikääntymisen hidastamiseksi. JA suosittelee aloittamista varmistamalla, että saat 2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 kuppia vihanneksia päivässä. Luun terveys on tärkeää 45-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille, joten älä tuhlaa kalsiumrikkaita ruokia, kuten maitoa, jogurttia, lehtivihanneksia ja tofua, samoin kuin D-vitamiinirikkaita ruokia, kuten väkevää maitoa, munia ja lohta. Pyöristä ruokavaliosi lisäämällä täysjyväkuituja kuitua ja terveitä proteiinilähteitä, kuten siipikarjaa, vähärasvaista punaista lihaa, munia, soijaruokia ja papuja.
Valitse juomia varten koko päivän vesi - joko tavallinen tai roiske sitruuna- tai limemehua - tai makeuttamaton tee tai kahvi. Ohita sokeripitoiset juomat, kuten sooda, mehut ja makea tee, säästääksesi kaloreitasi terveellisille, täyttöruokille.
Näyte ateriaohjelma laihtuminen
Nauti säännöllisistä aterioista ja älä ohita aamiaista, jotta vältetään äärimmäinen nälkä, joka voi johtaa ylensyöntiin. Aloita päiväsi luuta lisäävällä, painoa vähentävällä aamiaisella, joka sisältää 6 unssin rasvatonta jogurttia sisältävän astian, 1 kuppi kaurahiutaleita, päällä 1 kuppi viipaloituja mansikoita ja 6 pilkottua pekaanipähkinäpuoliskoa. Lounaaksi tyydyttäkää joitain päivittäisiä kasvisruoan tarpeitasi 1 1/2 kupillisella sekoitettua vihanneksia, joiden päällä on 3 unssia viipaloitua kananrintaa, 1 unssi silputtua vähärasvaista juustoa ja 2 rkl balsamihappoviiniä, viisi täysjyväkekserttiä ja keskipitkä banaani. Päivälliseksi voit nauttia yhden kupin täysvehnästä lo-mein -nuudeleita, jotka on sekoitettu 1 kupilla sekoitettua kasvissyöttä, 1/2 kupillista kuutioittua kiinteää tofua ja 2 tl kastike maapähkinävoita sekoitettuna vähän natriumsoijakastikkeeseen. Älä unohda terveellisiä välipaloja, kuten 3/4 kupillista makeuttamatonta täysjyväviljaa ja 1 kuppi rasvatonta maitoa. Tässä näytteen päivittäisessä ateriaohjelmassa on noin 1 400 kaloria.
Liikunta vähintään 45-vuotiaille naisille
Torju pois joitain heikentyneen aineenvaihdunnan vaikutuksista lisäämällä liikuntaa päivittäiseen rutiiniin. Voit aloittaa 30 minuutin vilkkaalla kävelyllä tai pyöräretkellä viisi päivää viikossa ja kasvattaa intensiteettiasi hitaasti kuntotasosi parantuessa.
Sisällytä aerobisen liikunnan lisäksi myös voimaharjoitteluharjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa lihasmassan parantamiseksi, mikä saattaa myös lisätä aineenvaihduntaa, koska lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Käytä vastusnauhoja, vapaita painoja tai vartalonkestävyysharjoituksia, kuten istuimia, kyykkyjä ja lungeja, lihaksen rakentamiseen. Jos et ole varma miten aloittaa, kannattaa ehkä kysyä henkilökohtaista valmentajaa tai investoida harjoituksen DVD-levyyn.
