Verkkopallo-ottelu kestää 60 minuuttia jaoteltuina 15 minuutin neljänneksiksi muutamalla lyhyellä tauolla välillä. Verkkopallon pelaaja tarvitsee korkean tason aerobisen kunnon saadakseen läpi jokaisen vuosineljänneksen ja koko pelin.
Intervalliharjoittelu, nopeusharjoittelu, kiertoharjoittelu ja harjoitukset voivat auttaa verkkopallon pelaajaa parantamaan sekä sydänkuntoa että pelikohtaisia taitoja.
Intervalli harjoittelu
Intervalliharjoitteluun sisältyy intensiivisen harjoituksen otteluiden suorittaminen, jota seuraa palautumisjaksot alhaisemmalla intensiteetillä. Toimenpiteiden palauttamissuhde riippuu harjoituksen tavoitteesta.
Esimerkiksi, jos harjoittelet verkkopallon aerobista kuntoa, työskentelet kovasti noin kaksi tai kolme minuuttia ja palaudut lyhyeksi ajaksi 30–60 sekuntia.
Pelaajat voivat suorittaa välejä kentällä. Istunto voi sisältää verkkopallokentän juoksupituuksia määrätyn ajan, kuten kaksi minuuttia, jota seuraa 30–60 sekunnin kävely. Välit toistetaan useita kertoja.
Fartlek juoksee
Fartlek on ruotsalainen sana "pikapelille". Tämäntyyppinen harjoittelu on erityisen tehokasta verkkopallon pelaajille, koska se yhdistää erilaisia harjoitusnopeuksia ja -intensiteettiä, mitä eri asemat käyttävät pelin aikana.
Fartlek on yhdistelmä sprinttejä, lenkkeilyjä ja kävelyretkiä peräkkäin, jota jatkettiin pitkään, kuten 20 minuuttia. Verkkopallolinjoja, tavallisesti ulkolinjoja käyttämällä, kurssi voi koostua lenkkeilystä toista sivurajaa pitkin, kävellä loppulinjaa, sprintata vastakkaista sivurajaa ja kävellä loppulinja alkuun laatikkomuodossa.
Piiriharjoittelu
Piiriharjoittelu parantaa sydämen kuntoa ja lisää voimaa. Tämäntyyppinen harjoittelu koostuu useista eri asemista, jotka pelaajat työskentelevät ympäriinsä. Pelaajat oleskelevat kussakin asemassa tietyn ajanjakson, tyypillisesti 45 sekunnista 2 minuuttiin, jonka jälkeen on lyhyt lepoaika ennen siirtymistä seuraavaan asemaan.
Jokainen asema voi sisältää joko kuntoharjoituksen tai urheilukohtaisen liikkeen. Esimerkki asemista voi olla: istuimet, lisäosat, sukkulat, verkkopallon ammunta, ohitus ja jalkatyöharjoittelu.
Netballharjoitukset
Osassa jokaista netball-harjoitusta tulisi olla joitain erityisiä harjoituksia, jotka parantavat pelaajan taitoja ohittelussa, ammunta, vartalon vakaa sijoittaminen, kiinni pitäminen, jalkatyö, väistely, kääntö ja eteenpäin suuntautuva liike. Näiden harjoitusten intensiivinen suorittaminen parantaa luonnollisesti aerobista kuntoa.
Esimerkki aerobisesti haastavasta ampujaharjoituksesta sisältää kaksi pelaajaa. Pelaaja 1 sijoittaa pallon puoliympyrään kentän toiseen päähän. Pelaaja 2 juoksee pallon päästä koskettamaan kentän sivua, sitten juoksee takaisin palloon, poimii sen ja ampuu sen. Pelaaja 1 hakee pallon, sijoittaa sen mihin tahansa puoliympyrään ja pelaaja 2 toistaa poran. Tavoitteena on, että pelaaja 2 saa 10 laukausta mahdollisimman lyhyessä ajassa.
