Monet harjoitukset ja elämäntavan muutokset voivat rakentaa lonkkien luutiheyttä joko osteoporoosin estämiseksi tai terveydentilan parantamiseksi diagnoosin jälkeen. Osteoporoosi on sairaus, joka heikentää luita ja tekee niistä alttiimpia vaurioille, yleisimmin lantion, selkärangan ja ranteiden kohdalla.
Varoitus
Ennen kuin aloitat jonkin näistä harjoituksista lonkan ja selkärangan osteoporoosin suhteen, ota yhteys lääkäriin. Jotkut heikentyneestä luutiheydestä voi olla vaarallista tehdä tiettyjä painoa kantavia harjoituksia.
Painoa kantavat harjoitukset osteoporoosille
Niille, jotka toivovat estävänsä luun tiheyden menettämistä, lyhyen intensiivisen juoksupurskeen osoitettiin olevan naisten tehokkain harjoitus joulukuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa International Journal of Epidemiology -lehdessä . Juoksu voi kuitenkin olla liian intensiivistä jokaiselle, jolla on jo luuntiheyden menetys.
Kansallisen niveltulehdus-, tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien instituutin mukaan luutiheyden huiput ovat 30-vuotiaita ja alkavat sitten laskea, joten varhainen ehkäisy on tärkeää - harjoittele "varhain ja usein", sanotaan tämän toukokuun 2018 kirjallisuuskatsauksessa Ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden kansainvälinen lehti .
Kävely, portaiden kiipeäminen ja tanssiminen ovat yleisesti suositeltavia painon kantavia harjoituksia lonkan osteoporoosille, tosin kävely saattaa olla riittävä estämään luutiheyden jatkuva menettäminen Biomedical Research Internationalin joulukuussa 2018 tehdyn kirjallisuuskatsauksen mukaan.
Onneksi kävelyllä on kaikenlaisia muita todistettuja terveys- ja kuntohyötyjä! Muut kardiolajit, kuten uinti ja pyöräily, jotka eivät lisää painoa jaloillesi ja jalkoihisi - valitettavasti eivät lisää luutiheyttä.
Tai Chi on vähän vaikuttava käytäntö, joka on osoittanut positiivisia tuloksia lonkkien ja lannerangan luutiheyden parantamisessa. Vuoden 2018 katsauksen mukaan parhaat tulokset tulevat vähintään 12 kuukauden säännöllisestä käytännöstä. Aerobinen liikunta on myös tärkeää koko sydän- ja verisuonikunnollesi.
Luun tiheyden voimaharjoittelu
Resistenssiharjoitukset ovat niitä, joissa käytetään painoja, nauhoja tai muita lisävarusteita lihasmassan ja voiman rakentamiseksi. Endokrinologian ja aineenvaihdunnan joulukuussa 2018 julkaisussa kuvataan mekanismeja, joilla nämä harjoitukset voivat myös auttaa parantamaan luutiheyttä, jos niitä hoidetaan huolellisesti.
Harvard Health Publishing ehdottaa, että aikuiset ryhtyvät kahteen voimaharjoitteluun viikossa vähintään kahden vapaapäivän välillä paranemista varten. Aloita hitaasti, pitämällä hyvä ryhti, pitämällä lantiosi tasaisena ja hallitsemalla liikkeitäsi.
Pyrki tekemään kahdeksan -toista harjoitusta, joista seuraa lyhyt lepo ja toinen sarja samaa liikettä. Kun pystyt saavuttamaan kunkin sarjan maksimimäärän toistoja, lisää kolmas sarja tai lisää käsipainoja liikkeen vaikeuden lisäämiseksi.
Esimerkiksi Harvard Healthin harjoittelu lonkan lujuuden lisäämiseksi sisältää:
- Tuolijalusta: yksinkertainen istumis- ja seisontaharjoitus.
- Etuosa: yksi iso askel luillesi!
- Kyykky: painolla tai ilman.
- Lonkan jatke: pysyvät peruutusjalat.
- Sivujalan nosto: Voit myös tehdä nämä makuulla.
- Lonkan taipuminen: makaavat polvi-rinnat.
- Takaosan laajennus: matkalla tekemässä Supermiesiä!
Älä unohda venyttää, kun olet valmis - tämä on loistava hetki lempeälle lonkkaa avaavalle joogalle.
Elämäntavan muutokset luuntiheyteen
Osteoporoosi Kanada ehdottaa monipuolista kunto-ohjelmaa, joka sisältää painoa kantavien harjoitusten ja voimaharjoituksen lisäksi myös ryhti-, tasapaino- ja joustavuuskeskeisen kuntokyvyn. Kokeile muutamaa joogaasentoa.
Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi täyden kunto-ohjelman. käy sitten kouluttajalla, joka tarjoaa turvalliset kestävyys-, voima-, joustavuus- ja tasapainoharjoitukset ikääntyville aikuisille.
