Tiukka reide muuttaa tapana kävellä, seisoa ja istua. Veren virtaus on rajoittunut, kun lihakset ovat kireät, mikä vaikuttaa koko jalkojen liikealueeseen. Onneksi reiden frontaalien löysääminen on suhteellisen helppoa.
Suorita muutama yksinkertainen reiden venytys useita kertoja päivässä venyttääksesi nelikoristeita, jotka ovat nelijalkaiset lihakset reiden edessä. Jos olet erityisen tiukka, ajoita hieronta tai tee päivämäärä myös vaahtorullalla.
: Nelineliön harjoitukset kotona
Pysyvä Quad Stretch
Suorita jalkojen venytys ennen harjoittelua. Lainaa tämä joo-osa-alue reiden ulottuville. Seiso ja aseta kaikki painosi vasempaan jalkaan, joka tunnetaan nimellä Dancer pose. Potkaise oikea kantapääsi pakaraan ja tartu jalan yläosaan oikealla kädellä. Paina oikea jalka oikealle kädelle korostaaksesi venytystä. Pidä seinää tai tuolia kiinni, jos sinulla on vaikeuksia tasapainon pitämisessä. Hengitä osaan 10 - 20 sekuntia ja toista vasen puoli.
Polvistuvat neljän jalka venyttelyt
Sinä hallitset täysin polvistuvan nelin venytyksen voimakkuutta. Mitä kauemmaksi nojaat taaksepäin, sitä suurempi venytys on - mutta jos selkäsi alkaa romahtaa tai lantionne taipua, olet menettänyt hallinnan ja venyttelytunnon. Jos sinulla on joukko kevyitä käsipainoja, pidä niitä tasapainon aikaansaamiseksi maan kanssa.
Polvistu matolle tai taitetulle huovalla polvillesi. Anna jalkojen yläosan koskettaa lattiaa ja pidä reidet kohtisuorassa mattoa vasten kuin seisot polvillasi. Laita kädet edessäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia olkakorkeudella. Kiinnitä glutes ja nojaa hitaasti taaksepäin, jotta pakarat menevät lähemmäksi kantapään. Pidä reidet suorana ja vältä lantion nivelten taipumista.
Kun tunnet lievän venytyksen reisien ja lonkkien edessä, pidä kolmesta viiteen laskua ja palaa suorassa asennossa. Toista kolme tai neljä kertaa.
Kokeile lapsen poseeraa
Laaja lapsen asento on yksinkertainen, mutta tehokas tapa venyttää reidet tiukkoilla rintamilla. Se on myös rauhoittava joogaasento, joka auttaa rentoutumaan. Voit tehdä poseeraa polvillesi ja avaa ne yhtä leveästi kuin joogamatto. Upota pakarat taakse korkoosi ja venytä käsiäsi kauas eteenpäin, kun asetat rintaasi reidesi ja otsaasi matolle. Pitäkää viidestä kymmeneen hengitystä tai pidempään.
: Venytys tiukoille nelosille
Polvistu ja Lunge
Polvistuva reuna on yksinkertainen, mutta tehokas reiden venytys. Eteneminen versiosta versioon toiseen toiseen voimakkuuden lisäämiseksi.
Versio 1: Ole nelinpeli ja istuta oikea jalka eteenpäin käsiisi. Varmista, että oikea polvi on kohdistettu oikean nilkan päälle. Aseta kädet oikealle reiteen ja tuo vartalo kohtisuoraan lattiaan nähden. Nojaa oikeaan polveen pitämällä vasenta ja oikeaa lonkkapistettä neliönä eteenpäin aina. Jalan oikean pohjan tulisi olla lattialla koko venytys - älä anna kantapää rypistyä. Tunnet venytyksen reiden ja lonkan vasemmassa etuosassa. Pidä 30–40 sekuntia, vaihda sitten sivut.
Versio 2: Oletetaan, että kallistuksen sijainti on yllä kuvatulla tavalla. Aseta vasen käsi lattialle oikean jalan sisäpuolelle. Potkaise vasen kantapääsi pakaraa kohti ja tartu siihen oikealla kädellä. Ylävartalo kääntyy, jotta liike tapahtuisi. Pidä tätä kierrettä useita hengityksiä ja vaihda sitten sivut. Tämä on intensiivisempi reiteen etuosa, joten jatka sitä ajan myötä.
