Olitpa aloittanut lenkkeily laihtua tai rakentaa kuntoa, voi olla innostavaa nähdä asteikko nousevan huolimatta kaikista ponnisteluistasi. Ota huomioon - joskus varhainen painonnousu on todella hyvä merkki.
Aloittanut juoksemisen, painonnousu
Vaikka olet tottunut lenkkeilyyn, aloitat yhtäkkiä pidempiä matkoja, lenkkeillä paljon nopeammin tai peität huomattavasti vaikeampaa maastoa kuin tavallisesti, vartaloasi on silti sopeutettava lihaksiin kohdistuviin uusiin rasituksiin ja lisääntyneeseen kysyntään. glykogeenipohjainen reaktio, joka polttaa lihastesi supistuksia - ja muutama kilo väliaikaista painonnousua voi olla seurauksena.
Entä painonnousu lihaksen rakentamisesta? Sydänharjoittelu, kuten lenkkeily ja juokseminen, ei välttämättä liity isojen lihasten rakentamiseen. Mutta kuten liikunta- ja urheilutieteiden lehden huhtikuussa 2014 julkaistussa analyysissä todetaan, on olemassa merkittävää näyttöä siitä, että aerobinen liikunta voi luoda suurempia lihaksia. Lihasten kasvun havaitseminen uudesta harjoituksesta vie noin kaksi kuukautta, joten välittömät painonnousut ovat todennäköisesti joko vesipainosta, kuten jo mainittiin, tai syömisvalinnoista.
Kärki
Odottamaton painonnousu voi olla myös tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutus; keskustele lääkärisi kanssa, jos arvelet, että se saattaa olla sinulle.
Kuinka ravintosi?
Okei - nyt on aika saada joitain huonoja uutisia. Juoksu voi olla yksi vaikuttavimmista kalorienpolttoharjoituksista siellä. Mutta jos otat uuden harjoitusohjelman ilmaiseksi lisenssiksi syödä mitä tahansa ja kaikkea mitä haluat, voit silti saada painoa.
Tästä syystä: laihtuaksesi on luotava kalorien vaje, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Tämä kehottaa kehoasi polttamaan varastoituneita rasvoja polttoaineena. Mutta jos sinulla on kaloriylijäämää, mikä tarkoittaa, että otat enemmän kaloreita kuin poltat, kehosi tallentaa nämä ylimääräiset kalorit rasvarasvaksi - ja se tarkoittaa painonnousua.
Tätä voi tapahtua kolmella tavanomaisella tavalla, vaikka kiinnittäisit huomiota kalorien saanniin ja tuotokseen. Ensimmäinen on, että kuntoseurantajat ovat tunnetusti epätarkkoja arvioissaan poltetut kalorit. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Personalized Medicine -tapahtumassa toukokuussa 2017, tutkijat ja 60 vapaaehtoisesta ryhmä arvioivat seitsemää erilaista kuntoasemaa ja havaitsivat, että heidän virhesuhteensa vaihtelivat 27 prosentista mahtavaan 93 prosenttiin.
Jos tekniikka on epäonnistunut, hyvämaineisen kunto-organisaation, kuten American Council of Exercise, käyttämä kaloripolttolaskin voi auttaa sinua soittamaan takaisin kalorien alijäämääsi.
Seuraava tapa on: juoksemassa tai lenkkeilyssä poltettavien kalorien määrä riippuu nopeudesta. Olla realistinen lenkkeilynopeudessasi on tärkeää, koska jos yliarvioit rasituksen tasoa, saatat myös yliarvioida kuinka monta kaloria olet polttanut, ja heittää pois kaiken tärkeän kalorien alijäämän.
Ja viimeinen asia on yksinkertainen matematiikka. Lenkkeilystä peräisin oleva kaloripoltto kuulostaa melko vaikuttavalta - Harvard Health Publishingin mukaan jos painat 185 kiloa, voit polttaa yli 350 kaloria 30 minuutissa juoksemisessa tai lenkkeilyssä 5 km / h. Se antaa sinulle ylimääräisen heilahtelua huoneesi ruokavaliossa pitäen samalla kalorien alijäämän - mutta se ei tarkoita, että voit syödä mitä tahansa, mitä mieltä olet. Se on huolestuttavan helppo hävittää tämä 350-kalorinen työ yhdellä cupcakella tai muulla makealla herkulla.
Ratkaisu? Joko valitset ruokapalkkionne huolellisemmin - asettamalla etusijalle ravinnepitoisille ruokia, jotka yleensä tarkoittavat alhaisempia kalorimääriä - tai vielä parempaa, käytä muita kuin ruokahyötyjä palkkioiden pitämiseksi motivoituneina. Tämä voi tarkoittaa, että ostat uuden kirjan tietyn määrän juoksun jälkeen, hemmottele itseäsi kylpyläpäivään tai jopa ostaa hienon uuden vaatteen tai lisävarusteen joka kerta, kun saavutat painonpudotustavoitteen.
Kuinka aloittaa menetykset
Oletetaan, että olet kaksinkertaisesti tarkistanut ravintosi ja keskustellut lääkärisi kanssa kaikista terveysongelmista, ja olet varma, että lenkkeilyn jälkeinen painonnousu johtuu kehosi luonnollisesta reaktiosta uuteen rasitukseen, kuten Cleveland Clinic on jo kuvannut. Tässä tapauksessa parasta tehdä jatkuvaa harjoittelua; kehosi alkaa poistaa ylimääräinen vesipaino muutamassa viikossa tai kuukaudessa.
Jos kuitenkin huomaat, että asteikko jatkaa trendiä hitaasti ylöspäin, saatat joutua tekemään vielä muutama muutos. Painonpudotus ja liikunta eivät ole koskaan kaikille sopivia ehdotuksia, joten ei ole häpeä huomata, että sinun on hienosäätää rutiiniasi sopimaan vartaloosi ja elämäntyyliisi.
Se voi auttaa jakamaan painonpudotustoiminnot neljään kulmaan, jota voit hallita. Yksi on harjoittelu - jos et voi lisätä aikaa lenkkeilyharjoitteluun, saatat pystyä lisäämään enemmän intensiteettia (nopeutta) polttaaksesi enemmän kaloreita samanaikaisesti. Temppu on lisätä intensiteettiä vähitellen, jotta kehollasi on aikaa sopeutua uusiin vaatimuksiin.
Kulma numero kaksi on ravitsemus. Älä nälkää itseäsi - tarvitset ravitsevaa ruokaa pitkien lenkkeilyjen polttoaineeksi - keskity kuitenkin ravinnepitoisiin ruokia, erityisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja korkealaatuisia vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
Kulma numero kolme on matka lääkärin puoleen, jotta voidaan välttää painonnousun lääketieteelliset syyt, joihin voi kuulua lääkityksen sivuvaikutuksia, sairauksia ja hormonin muutoksia. Muista, että sinun on aina kirjauduttava lääkärin puoleen, ennen kuin aloitat myös uuden harjoitteluohjelman; hän voi auttaa sinua ennakoivasti havaitsemaan ja käsittelemään kaikkia terveysongelmia, jotka voivat vaikuttaa harjoituksiin.
Ja lopuksi, kulma numero neljä on laaja itsehoitokategoria. Kaikki nesteytyksestä stressiin ja riittävän unen saamiseen voi vaikuttaa painoasi - ja joskus ne "hiljaiset" muuttujat ovat ne, joihin sinun on kiinnitettävä eniten huomiota.
