Matalan selän levyn herniation voi olla haastava kokemus. Yksi minuutti menee päivästäsi ja seuraavan kerran sinulla on kipua, tunnottomuutta tai pistelyä selkääsi ja jaloihisi. Onneksi monissa tapauksissa tämä ongelma on hoidettavissa eikä vaadi leikkausta. Pienellä tietämyksellä ja joillakin erityisillä L4-L5-selkäharjoituksilla on mahdollista palata takaisin normaaliin itseesi.
Kärki
Ydinvahvistavat harjoitukset, jotka kohdistuvat vatsan, selän ja lonkan lihaksiin, voivat auttaa lievittämään kipua, joka liittyy L4-5 -levyn hernionaatioon.
Mikä on levyn herniation?
Selän luut, joita kutsutaan selkärankaisiksi , on pinottu päällekkäin ja erotettu levyillä. Nämä levyt sisältävät kovan ulkokerroksen, joka tunnetaan renkaana , ja hyytelömäisen sisäkerroksen, joka tunnetaan ytimenä .
Hernionion tapauksessa levyn ydin alkaa työntää renkaan läpi ja joissain tapauksissa menee selkäkanavaan. Kun tätä tapahtuu, se voi joutua kosketukseen selkärangan hermojen kanssa ja aiheuttaa turvotusta, pistelyä, kipua ja heikkoutta jaloissa.
Mitä L4-L5 ohjaa?
Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Neurosurgery, havaittiin, että yli 90 prosentilla alaselän levyn herniatioista oli L4-5- tai L5-S1-tasot (kaksi selkärangan alinta selkärangan tasoa).
L4-5 -tason herniaatiossa L5-selkäranka on yleensä mukana. Tämä hermo toimittaa sen tunne jalan ulkopintaan ja jalan yläosaan ja voi aiheuttaa kipua näillä alueilla. Lisäksi lihakset, jotka liikuttavat jalkaasi ja isovarpaasi ylöspäin, saattavat kärsiä, koska L5-hermo hallitsee niiden liikettä.
Voiko liikunta auttaa?
Jos olet epäonninen kokemaan herniated-levyä, on todennäköisesti helpotusta tietää, että leikkaus ei ole ainoa vaihtoehto. Kliinisessä kuntoutuksessa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 70 prosenttia puristuksista tai herniateista alaselkälevyistä voi siirtyä takaisin sisään ilman leikkausta.
Konservatiiviset hoidot, kuten L4-L5-levyn pullistumaharjoitukset, fysioterapia, kivunlievitykset tai epiduraaliset injektiot, ovat yleensä avuksi kivunlievityksen helpottamisessa.
Kokeile joitain L4-L5-selkäharjoituksia
Ydinvakautusharjoittelu, joka kohdistuu vatsan, lantion ja lantion lihaksiin, voi auttaa lievittämään L4-L5-levyn pullistumaoireita. International Journal of Clinical and Experimental Medicine -julkaisussa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että selkärangan 12-viikkoista seuranneet potilaat, joilla oli ristiselän herniaatio, havaitsivat merkittäviä parannuksia sekä kipussa että yleisessä toiminnassa.
Kokeile seuraavia harjoituksia pullistumalevyn takaosaa varten.
Aktivoi Transversus Abdominis
Transversus abdominis on ydinlihas, joka sijaitsee syvällä vatsassa. Vuoden 2018 tutkimuksessa lehdessä Manipulative and Physiological Therapeutics havaittiin, että tämän lihaksen aktivoitumisen parantamiseen liittyi alhaisempi kipu ja parempi päivittäinen toiminta potilailla, joilla oli lannelevyn herniaatio.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi polvillasi taivutettuina 90 asteen kulmaan. Älä anna selän tai lantion liikkua, vedä vatsalihaksiin ja pidä supistumista 10 sekuntia ennen rentoutumista. Älä pidä hengitystäsi. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Suorita lantion silta
Lantion silta on suunnattu gluteus maximus -lihakselle, suurelle lihakselle, joka tarjoaa tukea ja vakautta alaselkään.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja taivuta polvia. Aloita kiristämällä vatsalihaksia ja nosta sitten pakaraasi ilmaan. Pidä sitä siellä viiden sekunnin ajan ennen kuin lasketaan takaisin alas lattiaan. Kokeile taas kolme sarjaa 10 toistoa.
Tee joitain lintukoiria
Lintukoirina tunnettu monirivinen tekniikka vahvistaa lantion ja vatsan lihaksia pitäen alaselän suhteellisen neutraalissa asennossa.
MITEN SITÄ TEE: Pitä kädet ja polvet ja purista vatsalihaksia. Älä anna lantion pudota, nosta oikea käsivarsi edessäsi ja vedä vasen jalkasi takaasi.
Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen kuin lasket käsivarsi ja jalkasi ja toista harjoitus vastakkaisella kädellä ja jalalla. Suorita tämä liike 10 kertaa kummaltakin puolelta.
Lisää sivusilta
Sivusilta, joka tunnetaan myös nimellä sivupöytä, aktivoi lonkan ulkopuolella olevan lihaksen, nimeltään gluteus medius.
Kuinka tehdä se: Makaa sivullasi ja tue itsesi kyynärvarsille kyynärpäällä olkapääsi alla. Pidä polvet suorana, nosta lantiosi lattiasta, kun nouset käsivarteen ja jalkoihin. Yritä estää selkäranka liikkumasta eteen- tai taaksepäin.
Pidä tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin ennen laskemista lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa per sivu.
Kokeile Planksia
Laudat keskittyvät moniin selkärankaa stabiloiviin vatsalihaksiin, mukaan lukien rectus abdominis sekä sisäiset ja ulkoiset vinot.
MITEN SITÄ TEE: Makaa vatsasi kyynärpääsi lattialla hartioiden alla ja käsivarret olkapäät ollessa toisistaan. Pidä aivosi puristuneena, nosta kehosi lattiasta, kun jatkat varpaitasi ja käsivarsiasi. Älä anna alaselän laskea, kun ylläpität lankkua 10 sekunnin ajan. Toista harjoittelu 10 kertaa.
Onko kävely hyvä?
Akuutin selkäkipujakson seurauksena levyn tyrästä on tärkeää pysyä aktiivisena ja välttää sängyn lepoa. L5 alaselän kipuharjoittelujen lisäksi Mayo Clinic suosittelee yrittämistä jatkaa päivittäistä toimintaa ja lisätä kävelyä rutiiniin.
Aloita lyhyemmällä kävelyllä ja lisää etäisyyttä kipusi salliessa. Oireiden häviäessä seuraavien viikkojen aikana voidaan lisätä myös raskaampia sydänliikuntaharjoituksia, kuten pyöräilyä tai uintia, koska kipu sallii.
Varoitukset ja varotoimet
Vaikka alaselän pullistumalevyn harjoitukset voivat lievittää kipua, on tärkeää puhua lääkärillesi, jos esiintyy tiettyjä punaisen lipun oireita. Näihin kuuluvat voimakas tai jatkuva alaselän kipu, heikkous yhdessä tai molemmissa jaloissa, suoli- tai virtsarakon ongelmat, kuume, vatsakipu tai selittämätön painonpudotus.
Muista soittaa välittömästi lääkärillesi, jos sinulla on jokin näistä oireista, koska ne voivat merkitä vakavampaa ongelmaa.
