Reisi- ja lonkkalihaksen vammat voivat vaikuttaa paitsi liikuntasi myös yksinkertaisiin toimintoihin, kuten kävelyyn, taivutukseen ja yleiseen liikkeeseen. Revitty, venynyt tai vaurioitunut tenssor fasciae latae -lihas voidaan parantaa ja vahvistaa oikein suunnatun harjoituksen avulla. Kun olet oppinut muodon ja liikkeen perusteet tällaisilta ammattilaisilta, jatka reisilihasten suojaamista ja vahvistamista vaurioilta.
Kuvaus
Tunnetaan myös nimellä tensor fascia lata, tensor fasciae latae -liha on suhteellisen pieni lihas lantion yläreunan yläreunassa. Sen kiinnityskohta on suuren iliotibiaalinauhan päässä, joka kulkee alas reiden ulkopintaan. Tensor fasciae latae -lihaksen tehtävänä on tarjota tukea iliotibiaaliselle vyöhykkeelle, joka puolestaan vakauttaa lonkan ja polven nivelet. Tämän pienen lihaksen avulla voit myös taipua, siepata ja kiertää lantiota sisäisesti.
kyykky
Kyykky on tehokas harjoitus vahvistaa tentsor fasciae latae -lihasta ja lisää lantion taipumista ja pyörimistä. Saatavana on monen tyyppisiä kyykkyjä, mukaan lukien täys-, etu-, hakkerointi- tai laatikkikynä, mieltymyksestä riippuen. Peruskyykky on tehokas aloittelijoille. Voit tehdä tämän harjoituksen painoilla tai ilman. Seiso jalat olkapäätä etäisyyden päässä toisistaan. Pidä selkä suorana ja alavatsalihakset sisään vedettyinä. Taivuta polviasi ja laske vartalo alas lattiaa kohti. Tauko, kun reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Paina ylös kantapääsi vasten. Toista 5-10 kertaa tai terapeutin ohjeiden mukaan.
Makaava jalkahissi
Suorita makuulla jalan nosto työskennelläksesi suoraan tenssor fasciae latae -lihakseen. Voit tehdä tämän harjoituksen makuulla tukevalla sängyllä tai harjoituspöydällä. Makaa oikealla puolellasi, käsivarsi tukee päätäsi. Voit tehdä tämän harjoituksen painon kanssa tai ilman. Jos käytät painoa, aseta varvas tai kevyt nilkan paino vasemman jalan jalkaterän ympärille. Nosta vasen jalkasi lonkan tasolle ja käännä sitä hitaasti eteenpäin 45 asteen kulmaan vartaloasi. Nosta jalka sitten jalka pöydältä tai sängyltä pitäen lantiosi vakaana. Palauta jalka lonkkitasoon ja vartaloosi sopivaksi ja laske sitten aloitusasentoon. Toista tämä jakso 5-10 kertaa ja vaihda sitten sivut ja toista.
Lonkkaravistimet
Harjoittele kevyesti tensor fasciae latae -lihaksia ja vahvista lantion lihaksia, paranna liikettä ja joustavuutta suorittamalla reiteen sieppauksia fyysisen terapeutin ohjeiden mukaan. Reiden sieppaustoimintavälineitä löydät useimmista kuntosaleista ja fysioterapian poliklinikoista. Istu tuolissa ja pidä polvien ulkopinta koneen tyynyjä vasten. Aloita kevyestä painosta ja levitä polvet toisistaan painamalla eteenpäin koneen vastusta vastaan. Tuo polvet hitaasti yhteen. Toista tämä jakso 10 - 20 kertaa tai terapeutin ohjeiden mukaan.
