Yleinen urheiluvamma, lonkka flexor-kanta aiheuttaa kipua lantion tai nivun edessä olevissa lihassryhmissä. Lonkkajoustajat auttavat nostamaan polviasi ja taipumaan vyötäröltä. Rasitus johtuu mikrokyyneleistä, jotka johtuvat liiallisesta käytöstä tai äkillisestä supistumisesta venytys-, sprinting- tai potkuharjoitusten aikana. Kipujen lievittämiseksi suorita lonkkaprofiiliharjoitukset kolme kertaa päivässä, jos harjoitukset eivät aiheuta enemmän rasitusta.
Nelijäseksen venytys
Venytä nelikormea, reiteen edessä olevaa lihasta ja lonkkajoustajia samalla kertaa nelikärryn venymällä. On olemassa kaksi tapaa suorittaa tämä venytys, seisova tai istuva.
Pidä seisovaa venytysta pöydällä tai tuolin selkänojalla. Taivuta polvea ja pidä nilkan yläosaa kädelläsi samalla puolella ja vedä jalkaa pakaraa kohti, kunnes tunnet venytyksen nelikermossa. Pidä jousta 30 sekuntia ja vapauta. Toista kolme kertaa molemmin puolin.
Suoritaksesi venytysistuimen, aseta itsesi penkille siten, että toinen jalka on lattialla edessä ja toinen jalka taivutettu taaksepäin siten, että reiden etuosa on tasainen penkillä. Tartu kiinni jalkasi nilkan yläosaan, joka on tasainen takapenkilläsi, ja vedä jalkaasi kohti selkääsi. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta.
Hip Flexor Stretch
Venytäksesi lonkkajousta erityisesti, polvistu alas ja aseta yksi jalkasi edessäsi taivutettu polvi ja jalka tasaisella lattialla. Paina lonkkaasi eteenpäin ja yritä työntää lantio alas lattiaan ja työnnä hartiat taaksepäin toiseen suuntaan. Pidä jousta 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista kolme kertaa.
Kestää lonkka taipumista
Kestävä lonkan taipuminen vahvistaa lihaksia. Se voidaan tehdä kahdella tavalla, bändillä tai käsillä. Jos sinulla on bändi kätevä, sido se nilkan ympärille. Sido solmu toiseen päähän ja sulje solu oven lähellä pohjaa. Seiso tarpeeksi kaukana ovesta, jotta nauhassa ei ole löysää. Tuo jalka eteenpäin pitämällä polvi suorana, kunnes nauha on venynyt ja tunnet jalan ja lonkan vastusta.
Maadoita lattialle tehdäksesi tämän harjoituksen vain vartaloosi. Tuo yksi polvi itseäsi kohti työntämällä sitä kädet avulla. Pidä 30 sekuntia, vapauta sitten. Toista kolme kertaa.
Suorita jompaakummalla muunnelmalla harjoitus sekä vasemmalle että oikealle.
