Herniated tai pullistumalevy on kiekon ulkonema selkärankassa kahden nikaman välillä, niin että se puristaa hermon ja aiheuttaa kipua. Herniated-levy on yleisimmin diagnosoitu krooninen selkäongelma. Tietyt kehonrakennusharjoitukset, jotka rasittavat alaosaa, voivat pahentaa herniated-levyä. Esimerkiksi raskaat barbell-kyykky, kynnykset, taivutetut rivit, seisovat olkapään puristimet ja penkkipuristimet voivat aiheuttaa tarpeetonta stressiä alaselkään. Seuraa muutama perusohje vaihtaaksesi nämä harjoitukset vaihtoehtoihin, jotka eivät välttämättä aiheuta kroonista selkäkipua.
Vaihe 1
Tee hakkerointi kyykkyjen sijaan barbell kyykkyjen sijasta. Levyä lataava hakkeroiva kone muistuttaa jalkapuristinta, vain jaloillasi alustallasi. Hack-kyykky levittää painon suuremmalle pinta-alalle ylimääräisen rasituksen estämiseksi alaosassa. Tee hakkeri kyykkysi niin matalalla kuin mahdollista, jotta nelikämmen lihakset kiinnittyvät täysin.
Vaihe 2
Kokeile erilaisia kuorma-autojen muunnelmia vähentääksesi alaselän stressiä. Sähkökäyttöinen teline on hyödyllinen, koska voit asettaa tapit eri korkeuksiin sen sijaan, että lattialle ajattaisit. Aseta esimerkiksi tapit vain polven alapuolelle ja kokeile kevyttä telinetelineen nostolaitetta. Jäykät jalojen nostot ovat toinen vaihtoehto takaiskujen harjoitteluun. Voit myös korvata tankojen tyhjennykset samoilla harjoituksilla käsipainoilla. Jos mikään näistä ei toimi sinulle, sulje tämä harjoitus pois ja löydä muita tapoja harjoittaa jalka- ja selkälihaksia.
Vaihe 3
Korvaa taivutetut rivit rintakehällä tukevilla käsipainoilla. Tangolla taivutetut rivit voivat asettaa alaselän epävarmaan vakautusasentoon. X-rep-kirjailijat Jonathan Lawson ja Steve Holman suosittelevat rinnassa tuettua variaatiota, koska heidän mukaansa se kohdistaa paremmin puolivälin lihaksia. Istuvat kaapelirivit ovat toinen hyväksyttävä vaihtoehto.
Vaihe 4
Vältä seisovia voimankäytöksiä, kuten seisova barbell-olkapään puristus. Painoa ylöspäin painettavan voiman tuottamiseen käytetty vauhti voi pahentaa herniated-levyä. Kokeile sen sijaan istuvaa käsipainohartiapuristinta, jossa takaosaa tukee penkin tyyny. Toinen hieno vaihtoehto on käsipainot pystyssä olevat rivit, jotka keskittävät huomion deltoidien olkapäätä laajentavaan mediaaliseen päähän.
Vaihe 5
Korvaa raskaat penkkipuristimet käsipainokoneilla. Tai käytä itsehuokoista Smith-konetta, jotta voit helposti purkaa painon, jos sinulla on alaselän kipuja. Toinen hieno vaihtoehto on pudotuspenkki, jonka "Ironman Magazine" -kirjailijoiden Jonathan Lawson ja Steve Holman väittävät olevan paras rintaharjoitus.
Vaihe 6
Hallitse painoasi. Kehonrakennuksessa palautuksia pienennetään, koska mitä raskaampaa treenaat, sitä vaikeampaa on nostaa painoa ja sitä todennäköisemmin loukkaantumisia. Käytä kontrolloitua toistonopeutta laskemalla hidas 3–6 sekunnin poljinnopeus samalla kun lasket painetta jokaisella rep: llä. Tämän tekniikan avulla saat enemmän lihaksen kasvun ärsykkeitä kevyemmällä poundageilla.
