Työskenteletkö PowerPoint-esityksen kanssa suunnitellessasi onnellista tuntia? Teetkö ostoslistaa samalla kun lähetät äidillesi? Jos tämä kuulostaa tutulta, se johtuu siitä, että sinulla on pakattu aikataulu. Vapaa-aika nolla tarkoittaa, että sinun on saatava paras mahdollinen harjoittelu niissä pienissä taskuissa, joita ei ole ajoitettu. Miksi et treenaa lounasaikana? Maksimoidaksesi tauon suunnittele lounastaa myöhemmin pöydälläsi, joten pakata ateria, joka on valmis syömään, kun olet valmis. Tätä missä tahansa harjoittelua varten ainoat välttämättömyydet ovat resistanssinauha ja harjoitusvälineet. Ihannetapauksessa voit löytää lähellä olevan puiston, jotta voit nauttia viheralueista, mutta tämä on harjoitus, jonka voit tehdä jopa pysäköintialueella tai tyhjässä toimistossa tarvittaessa. Jos et pysty suihkuttamaan jälkikäteen, tuo deodorantti, pakkaus pyyhkeitä, kasvojen puhdistusaine ja jopa kuiva shampoo. Työtoverisi eivät edes huomaa!
Työskenteletkö PowerPoint-esityksen kanssa suunnitellessasi onnellista tuntia? Teetkö ostoslistaa samalla kun lähetät äidillesi? Jos tämä kuulostaa tutulta, se johtuu siitä, että sinulla on pakattu aikataulu. Vapaa-aika nolla tarkoittaa, että sinun on saatava paras mahdollinen harjoittelu niissä pienissä taskuissa, joita ei ole ajoitettu. Miksi et treenaa lounasaikana? Maksimoidaksesi tauon suunnittele lounastaa myöhemmin pöydälläsi, joten pakata ateria, joka on valmis syömään, kun olet valmis. Tätä missä tahansa harjoittelua varten ainoat välttämättömyydet ovat resistanssinauha ja harjoitusvälineet. Ihannetapauksessa voit löytää lähellä olevan puiston, jotta voit nauttia viheralueista, mutta tämä on harjoitus, jonka voit tehdä jopa pysäköintialueella tai tyhjässä toimistossa tarvittaessa. Jos et pysty suihkumaan myöhemmin, tuo deodorantti, pakkaus pyyhkeitä, kasvojen puhdistusaine ja jopa kuiva shampoo. Työtoverisi eivät edes huomaa!
1. Lämmitä
Aloita lounas-tunnin harjoittelu lämmittelyllä. Jos lyöt jalkakäytävää, varmista, että treenin vaatteet ovat kirkkaita, jotta erotut kuljettajista. Vaihtoehtoisesti voit tehdä paikallaan korkean polven lenkkeilyn saadaksesi lihaksesi lämmittämään ja venymään samanaikaisesti. Aloita lämmittely viiden minuutin lenkkeilyllä, mutta jos et pysty lenkkeilemään, kunto-asiantuntija Jaime McFaden ehdottaa voimakävelyä 25 minuutin ajan toimistosi ulkopuolella. Riippumatta siitä, missä muodossa olet, jokainen päivä tarjoaa mahdollisuuden aloittaa aktiivinen elämäntapa.
Aloita lounas-tunnin harjoittelu lämmittelyllä. Jos lyöt jalkakäytävää, varmista, että treenin vaatteet ovat kirkkaita, jotta erotut kuljettajista. Vaihtoehtoisesti voit tehdä paikallaan korkean polven lenkkeilyn saadaksesi lihaksesi lämmittämään ja venymään samanaikaisesti. Aloita lämmittely viiden minuutin lenkkeilyllä, mutta jos et pysty lenkkeilemään, kunto-asiantuntija Jaime McFaden ehdottaa voimakävelyä 25 minuutin ajan toimistosi ulkopuolella. Riippumatta siitä, missä muodossa olet, jokainen päivä tarjoaa mahdollisuuden aloittaa aktiivinen elämäntapa.
2. Välit
Kun olet suorittanut lämmittelyn, valmistaudu 5, 45 sekunnin sprintteihin. Tämä haastaa kehosi aerobiset ja anaerobiset happea sisältävät järjestelmät, jotka polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Jälleen, jos teet tätä harjoittelua suljetussa tilassa, vaihda 45 sekunnin nopeata hyppyköyttä (jopa ilman hyppyköyttä) perushyppyjakkien kanssa.
Kun olet suorittanut lämmittelyn, valmistaudu 5, 45 sekunnin sprintteihin. Tämä haastaa kehosi aerobiset ja anaerobiset happea sisältävät järjestelmät, jotka polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Jälleen, jos teet tätä harjoittelua suljetussa tilassa, vaihda 45 sekunnin nopeata hyppyköyttä (jopa ilman hyppyköyttä) perushyppyjakkien kanssa.
3. Kynkät ja hauislihakset kiinni resistanssikaistalla
Aikavälien jälkeen aloita asettamalla jaloesi lonkan leveys vastusnauhan kanssa jalkojen kaareiden alle. Istu kyykkyasentoon ikään kuin istuisi tuolilla työntämällä korkoosi. Mene alas kyykkyynsi ja nouse ylöspäin ja tee bicep-kihara tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comAikavälien jälkeen aloita asettamalla jaloesi lonkan leveys vastusnauhan kanssa jalkojen kaareiden alle. Istu kyykkyasentoon ikään kuin istuisi tuolilla työntämällä korkoosi. Mene alas kyykkyynsi ja nouse ylöspäin ja tee bicep-kihara tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa.
Punnerruksia
Push ups ovat hieno harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa. Varmista, että käsivarret ovat olkapäät erillään toisistaan ja aloita kolmella 10 punnerrusarjalla. Jos sinulla ei ole pehmeää, ruohoista paikkaa tai voit kehittää joogamaton, kokeile seinämän työntämistä sen sijaan. Mitä kauemmas olet seinästä, sitä enemmän vaivaa se vie.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPush ups ovat hieno harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa. Varmista, että käsivarret ovat olkapäät erillään toisistaan ja aloita kolmella 10 punnerrusarjalla. Jos sinulla ei ole pehmeää, ruohoista paikkaa tai voit kehittää joogamaton, kokeile seinämän työntämistä sen sijaan. Mitä kauemmas olet seinästä, sitä enemmän vaivaa se vie.
5. Lunges ja olkapää nousevat resistanssinauhalla
Lungeet ovat loistavia kohdistamiseen mönkijöihisi ja gluteihin, mutta kokeile tätä yhdistelmämuunnosta, joka on varma koko kehon harjoituksesta, jotta saat suuremman pumpun vähemmässä ajassa. Ota vastusnauhasi ja laita nauha etujalan alle ja nosta olkapää heti jokaisen harjauksen jälkeen. Varmista, että selkäsi on tasainen ja sydämesi on kiinni. Pysy samalla jalalla 3 sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comLungeet ovat loistavia kohdistamiseen mönkijöihisi ja gluteihin, mutta kokeile tätä yhdistelmämuunnosta, joka on varma koko kehon harjoituksesta, jotta saat suuremman pumpun vähemmässä ajassa. Ota vastusnauhasi ja laita nauha etujalan alle ja nosta olkapää heti jokaisen harjauksen jälkeen. Varmista, että selkäsi on tasainen ja sydämesi on kiinni. Pysy samalla jalalla 3 sarjaa 10 toistoa.
6. Tähtihyppy
Tähtihypyt korostavat sykettäsi ja antavat sinulle energiaa, joka auttaa sinua selviytymään loppupäivästä! Taivuta polvia hieman ja aseta jalat olkapäät leveäksi toisistaan, kyykistä ja hyppää pystysuoraan tuntemalla räjähtävä energia ennen kuin laskeudut kyykkyyn. Toista 1 sarja 10 toistoa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTähtihypyt korostavat sykettäsi ja antavat sinulle energiaa, joka auttaa sinua selviytymään loppupäivästä! Taivuta polvia hieman ja aseta jalat olkapäät leveäksi toisistaan, kyykistä ja hyppää pystysuoraan tuntemalla räjähtävä energia ennen kuin laskeudut kyykkyyn. Toista 1 sarja 10 toistoa.
7. Tricep-laajennukset
Tämä on paras tapa vahvistaa, määritellä ja sävyttää käsivarsiasi. Ota vastusnauhasi ja aseta se jonkin jaloosi alle ja jatka käsiäsi pään yli niin, että käsi on suoraan pään yläpuolella. Pidä vain kaksi sekuntia ja vie käsi takaisin alas olkapäätä kohti. Toista 3 sarjaa 15 toistoa, ja ennen kuin tiedät sen, aseesi näyttävät upeilta!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämä on paras tapa vahvistaa, määritellä ja sävyttää käsivarsiasi. Ota vastusnauhasi ja aseta se jonkin jaloosi alle ja jatka käsiäsi pään yli niin, että käsi on suoraan pään yläpuolella. Pidä vain kaksi sekuntia ja vie käsi takaisin alas olkapäätä kohti. Toista 3 sarjaa 15 toistoa, ja ennen kuin tiedät sen, aseesi näyttävät upeilta!
8. Laatikko hyppää
On aika saada pulssisi nouseva uudelleen nopeasti! Kokeile 15 laatikkohyppyä jalat lonkan leveyden päässä toisistaan ja suoraan eteenpäin. Pinolaatikon sijaan voit kokeilla hyppäämistä reunusta, matalaa seinää tai jopa tukevaa puistopenkkiä. Istu alas kuin istuit tuolilla, hyppää niin korkealle kuin pystyt ja kyyky takaisin alas ennen kuin toistat.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOn aika saada pulssisi nouseva uudelleen nopeasti! Kokeile 15 laatikkohyppyä jalat lonkan leveyden päässä toisistaan ja suoraan eteenpäin. Pinolaatikon sijaan voit kokeilla hyppäämistä reunusta, matalaa seinää tai jopa tukevaa puistopenkkiä. Istu alas kuin istuit tuolilla, hyppää niin korkealle kuin pystyt ja kyyky takaisin alas ennen kuin toistat.
9. Lunges-hyppy
Pyöristät kolmanneksi, mutta pidä pulssisi yllä, viimeistele harjoitus voimakkaasti. Astu haluttuun asentoon vasemmalla jalalla oikean edessä. Laskeessasi halkaisijaan, varmista, että etu- ja takajalkasi ovat suorassa linjassa, ja käytä käsivarsiasi auttaaksesi sinua hyppäämään mahdollisimman korkealle ja vaihtamaan jalkoja. Vaihda jalat, tee 20 toistoa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPyöristät kolmanneksi, mutta pidä pulssisi yllä, viimeistele harjoitus voimakkaasti. Astu haluttuun asentoon vasemmalla jalalla oikean edessä. Laskeessasi halkaisijaan, varmista, että etu- ja takajalkasi ovat suorassa linjassa ja käytä käsivarsiasi auttaaksesi sinua hyppäämään mahdollisimman korkealle ja vaihtamaan jalkoja. Vaihda jalat, tee 20 toistoa.
10. Vasikka nostaa
Tämä siirto voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa ilman tarvikkeita. Aloita nostamalla korkoosi maasta niin, että olet jalkojesi palloissa, pidä sekunnin ajan ja laske sitten jalat hitaasti alas. Jos olet edistynyt, voit kokeilla tätä yhdellä jalalla kerrallaan. Tee 3 sarjaa 10 toistoa äänisävyisille ja vahvoille vasikoille.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämä siirto voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa ilman tarvikkeita. Aloita nostamalla korkoosi maasta niin, että olet jalkojesi palloissa, pidä sekunnin ajan ja laske sitten jalat hitaasti alas. Jos olet edistynyt, voit kokeilla tätä yhdellä jalalla kerrallaan. Tee 3 sarjaa 10 toistoa äänisävyisille ja vahvoille vasikoille.
11. Polkupyöräpuristimet
Polkupyöräpuristimet ovat hienoja ytimen kiristämiseen ja viistojen tonisointiin, mutta jos et pääse alas maahan mukavasti, voit tehdä sen sijaan seisovia pyöräpuristuksia. Aseta kädet pään taakse ja kosketa kyynärpääsi vastakkaiseen polveesi, kun jalat ovat lonkan päässä. Tee tämä 2 sarjaa 15 toistoa kummaltakin puolelta.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPolkupyöräpuristimet ovat hienoja ytimen kiristämiseen ja viistojen tonisointiin, mutta jos et pääse alas maahan mukavasti, voit tehdä sen sijaan seisovia pyöräpuristuksia. Aseta kädet pään taakse ja kosketa kyynärpääsi vastakkaiseen polveesi, kun jalat ovat lonkan päässä. Tee tämä 2 sarjaa 15 toistoa kummaltakin puolelta.
12. Venytä ja palauta
Olet käynyt läpi ensimmäisen lounas-tunnin harjoituksen! Onnittelut päättäväisyydestäsi viettää aikaa kiireisestä päivästäsi keskittyäksesi terveyteesi. Varmista, että venytät lihaksesi ulos ja että olet hydratoitunut, ennen kuin palaat takaisin töihin.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOlet käynyt läpi ensimmäisen lounas-tunnin harjoituksen! Onnittelut päättäväisyydestäsi viettää aikaa kiireisestä päivästäsi keskittyäksesi terveyteesi. Varmista, että venytät lihaksesi ulos ja että olet hydratoitunut, ennen kuin palaat takaisin töihin.
Tulla mukaan keskusteluun
Treenaatko lounastauollasi? Mitkä ovat vinkkisi motivoitumiseesi treenaamaan päivän aikana? Kokeile tätä harjoitusta ja kerro meille mitä ajattelet siitä alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTreenaatko lounastauollasi? Mitkä ovat vinkkisi motivoitumiseesi treenaamaan päivän aikana? Kokeile tätä harjoitusta ja kerro meille mitä ajattelet siitä alla olevassa kommenttiosassa!
