Niasiini tunnetaan myös nimellä B-3-vitamiini ja auttaa kehoasi muuttamaan ruokaa energiaksi, sillä on merkitystä sukupuolen ja stressihormonin tuotannossa, vähentää kolesterolia ja parantaa verenkiertoa. Niasiinipuutos on harvinaista, mutta kasvisruokavalio aiheuttaa suuremman riskin, koska monet lihat ovat tämän vitamiinin hyviä lähteitä. Monet kasvisruoat sisältävät terveellisen annoksen niasiinia ja voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen saannin suosituksen, joka on 14–16 milligrammaa.
Vilja niasiinilla
Monet viljaruoat ovat hyviä B-vitamiinien lähteitä ja ovat terveellisiä lisäyksiä kasvisruokavalioon. Ruskea riisi sisältää noin 9 milligrammaa niasiinia / kuppi, ohra ja vehnä durumia sisältävät yli 8 milligrammaa / kuppi, tattari on yli 2 milligrammaa / 1/4 kuppia ja hirssi on yli 9 milligrammaa / kuppi. Maisjauho ja kuskuski sisältävät myös niasiinia, 5 - 9 milligrammaa ja 6 milligrammaa. Monentyyppisissä leipä-, paahtei- ja aamiaismuroissa on väkevyyttä niasiinilla, mikä tekee niistä hyvän tavan lisätä myös saantiasi.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä vaihtoehtoisia proteiinilähteitä kasvisruokavaliossa, ja ne edistävät myös päivittäistä niasiinin saantiasi. Yksi kuppi paahdettuja manteleita sisältää 5, 9 milligrammaa niasiinia, ja maapähkinävoi sisältää noin 4, 3 milligrammaa 2 ruokalusikallista annosta kohti. Ginkgo-pähkinöissä on 5, 6 milligrammaa per kuppi, ja yksi kuppi auringonkukansiemeniä sisältää lähes 9 milligrammaa.
Perunat ja niasiini
Perunan niasiinin määrä vaihtelee hiukan sen mukaan, miten se valmistetaan, ja perunoiden lisääminen kasvisruokavalioon lisää niasiiniäsi. Ihon kanssa paistettu peruna sisältää noin 4, 5 milligrammaa niasiinia, ja sellainen, joka on paistettu ilman ihoa, sisältää 2, 17 milligrammaa. Kotitekoiset hash-ruskeat sisältävät noin 3, 6 milligrammaa niasiinia / kuppi, mutta myymälöissä ostetut sisältävät vähemmän kuin 1 gramma per pihvi. Kotitekoisissa perunamuusissa on noin 2, 3 milligrammaa niasiinia / kuppi.
Niasiini tomaatissa
Tomaatit ja tomaattituotteet sisältävät niasiinia ja ovat osa terveellistä kasvisruokavaliota. Raaka tomaatti sisältää noin 1 milligrammaa niasiinia, ja 6 unssinen tomaattipasta voi sisältää 5, 2 milligrammaa. Säilykkeet tomaatit sisältävät jopa 3, 6 milligrammaa kuppia kohden. Tomaattimehu lisää myös niasiinin saantiasi lähes 2 milligrammalla kuppia kohden.
sienet
On olemassa erilaisia sieniä, joissa jokaisessa on muuttuvia määriä niasiinia. Säilykkeet sienet sisältävät noin 2, 4 milligrammaa niasiinia / kuppi, ja sama määrä keitettyjä, tuoreita sieniä sisältää lähes 7 milligrammaa. Valkoisilla, raa'illa sienillä on 2, 5 milligrammaa kuppia kohti, ja raa'illa, kuutioilla portabella-sienillä on 3, 8 milligrammaa kuppia kohden. Keitetyillä shiitake-sienillä on noin 3, 4 milligrammaa per 1 kupillinen annos.
