Asento hajoaa usein ajan takia, joka on kulunut tietokoneen eteen, sänkyyn sohvalle tai rajoitettu tuoliin. Sinulla on parhaat aikomukset treenataessasi, mutta kuntosalin torjuminen kaiken istumisaikasi torjumiseksi voi toimia vastoin asentoasi. Työnnä peilistä näkemiäsi lihaksia - nimittäin rintakehää, abs, hauislihaa ja hartioiden etuosaa - ylemmän, keskimmäisen ja alaselän kustannuksella, ja parannat pyöristettyä eteenpäin suuntautuvaa ilmettä.
Se on kuitenkin helppo korjata - sisällytä vain muutama siirto säännöllisesti harjoitteluun ja seisokkeihin, jotta hartiat pysyisivät alas ja alas. Lisäät rintakehän joustavuutta samalla kun vahvistat takaosan deltomuotoja, trapezioita ja rhboideja.
: Harjoitukset niska- ja hartalihasten rentouttamiseksi
Vahvista posturaalisia lihaksia
Ensimmäinen työjärjestyksesi on vahvistaa hartioiden selkänoja, joka tunnetaan nimellä takapentokovat. Haluat myös kouluttaa suurta timantinmuotoista selkäosan yläosaa, nimeltään trapezius ja rhboids, jotka sijaitsevat lapaluiden takana ja vastaavat nivelten sisäänvetämisestä.
Integroi useita näistä liikkeistä tavanomaisiin olkaharjoitteluun tai selkäharjoitteluun tekemällä jopa kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
1. Takana Deltoid-rivit
Käytä tankoa, käsipainoja tai kaapelia takaosan deltorivirivien suorittamiseen. Jokaisesta versiosta on monia muunnelmia, mutta avain jokaisessa niistä on pitää kyynärpääsi kohtisuorassa vartaloosi rivinä korostaaksesi hartioidesi selkää. Tämä siirto käyttää ensisijaisesti takaraajoja, samoin kuin rhboideja ja ylempää / keskimmäistä trapetsiota apua varten.
Siirrä 1: Taka käsipainot rivit
Maku alttiina tai maha mahassa 45 astetta kallistetussa harjoituspenkissä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna käsivarsi ripustaa alas kohti lattiaa. Vedä kyynärpääsi taaksepäin olkapäiden suuntaisesti, kun puristat yläosaa ja takaosaa. Vapauta suorittamalla yksi rep.
Siirrä 2: Takaosaan asetetut tankarivit
Pidä tankoa leveällä kädensijalla ja nojaa eteenpäin lantiostasi, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta kyynärpääsi vetääksesi tankoa ylöspäin rintakehääsi kohti - kyynärpäät nousevat ulos huoneen sivuille. Jatka kyynärpääsi toistamiseen kokonaan.
Siirrä 3: Takakaapelirivit
Istu pystyssä istuvalla hihnapyöräasemalla, joka on kiinnitetty tangon kiinnityksellä. Pidä tankoa leveällä kahvalla ja vedä sitä rintaasi ja rintaan puristaessasi lapaluita. Pidä kyynärpääsi lattian suuntaisesti ja osoittaen huoneen sivuille, jotta kohdistuisit parhaiten yläosaan ja hartioihin.
2. Deltoid takalevy
Käsipaino tai kaapelilaite auttaa sinua suorittamaan tämän harjoituksen. Se auttaa sinua harjoittelemaan hartioita pysymään sisäänvedetyssä, joten seisot korkeampana ja suorampana.
Liike 1: Taka käsipaino lentää
Makaa puoli alaspäin kaltevaan penkkiin, joka on asetettu 45 asteeseen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna kämmenten osoittaa vastakkain. Avaa hihassa kyynärpään hiukan lieriö ja avaa kädet laajasti puristaaksesi lavat. Vedä aseet takaisin yhteen suorittaaksesi yhden rep: n.
Siirrä 2: Takakaapeli lentää
Kohta kaksoispyöräkone, jalat istutettu lonkan etäisyydelle toisistaan. Tartu vasemman käden oikean hihnapyörän kahvasta ja oikean käden vasemman hihnapyörän kahvasta. Kaapelit ristivät. Astu hiukan taaksepäin tunteaksesi kaapeleiden jännitystä. Avaa käsivarret puristaaksesi lapaluut yhteen. Pidä suorat kädet, joiden kyynärpää on pehmeä. Tauko ja vapauta aloittaaksesi.
3. Y Nosta
Y-korotus tunnetaan myös muodollisella nimellä: alttiina olkaluun vetäytyminen. Se on helppo suorittaa kevyillä käsipainoilla tai ilman. Tämä siirto voidaan tehdä päivittäin, koska kyse on toiminnallisesta vahvuudesta eikä se verota liikaa liikaa.
- Makaa vatsasi matolla. Venytä jalat taaksepäin, kun käsivarret ulottuvat leveästi ja pään yläpuolelle niin, että näytät siltä kuin kirjain "Y".
- Pidä jalat ja jalkojen yläosa kytkettynä lattiaan nostamalla hitaasti käsiäsi, päätä, rintatasoa ja hartioiden etuosaa. Yritä pitää käsivarsi samalla korkeudella kuin pää puristamalla lapaluita yhteen.
- Tauko lukumäärälle tai kahdelle ja alaosa alaspäin yhdelle toistolle.
4. Joustavuuden lisääjät
Rintakehän etupuolen avaaminen ja venyttäminen kumoaa pyöristetyn asennon eteenpäin ja kouluttaa hartioita pysymään paremmin integroituneena alas selkääsi. Suorita nämä liikkeet useita kertoja päivässä etujen suojaamiseksi.
Siirrä 1: Rinnan aukko
Tiukka rintakehän lihakset voivat rajoittaa kykyäsi pitää hartiat takaisin. Venytä näitä lihaksia rintakehän aukolla.
Kuinka tehdä se: Makaa takaisin pyöristetylle tyynylle, tukevaan palloon tai harjoituspenkkiin. Nosta käsivartesi huoneen sivuille ja anna niiden roikkua auki vapauttaaksesi rinnasi lihakset. Pidä kevyitä painoja kummassakin kädessä lisätäksesi venytystä niin kauan kuin se ei aiheuta liian voimakasta tunnea. Pidä 20 - 30 sekuntia.
Liike 2: Vino kobra
Kalteva kobra venyttää tiukkoja vatsalihaksia, mikä voi rajoittaa kykyäsi pitää hartiat takaisin.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsa ensin lattialla, jalat ojennettuna takana. Kohdista kädet kainaloiden ryppyjen alle ja purista kyynärpääsi kylkiluusi vasten. Nosta kasvosi, rintakehä ja hartioiden etuosa. Pidä pieni paino käsissäsi - anna hartioiden puristuksen suorittaa nosto. Pidä 20 - 30 sekuntia.
