Selaa koskaan Instagram-syötteesi läpi ja ihmettelet kuinka nämä miehet ja naiset näyttävät niin hyvältä koko ajan? Suurin osa heistä kertoo sinulle (minä mukaan lukien), että se vie työtä. Niin paljon kuin me kaikki haluaisimme herättää valmiina valokuvaamiseen, mikään tekemisen arvoinen ei tule helppoa. Ja kun näytät hyvältä, tunnet olosi hyväksi.
Mutta kyse ei ole vain siitä, että näyttäisit kuumalta, vaan siitä, että tunnen ja suoriudun parhaiten elämäni elämäntavan ja kunto-vaikuttajana. (Olen @Heygorjess Instagramissa.) Yllä edessä ovat 10 liikkuvaa liikettä koko vartaloharjoittelua varten, joka soi tonnia kaloreita prosessissa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSelaa koskaan Instagram-syötteesi läpi ja ihmettelet kuinka nämä miehet ja naiset näyttävät niin hyvältä koko ajan? Suurin osa heistä kertoo sinulle (minä mukaan lukien), että se vie työtä. Niin paljon kuin me kaikki haluaisimme herättää valmiina valokuvaamiseen, mikään tekemisen arvoinen ei tule helppoa. Ja kun näytät hyvältä, tunnet olosi hyväksi.
Mutta kyse ei ole vain siitä, että näyttäisit kuumalta, vaan siitä, että tunnen ja suoriudun parhaiten elämäni elämäntavan ja kunto-vaikuttajana. (Olen @Heygorjess Instagramissa.) Yllä edessä ovat 10 liikkuvaa liikettä koko vartaloharjoittelua varten, joka soi tonnia kaloreita prosessissa.
1. Kyykyhyppy hyppyvastalla
Rakastan tätä harjoitusta, koska se on uskomattoman tehokas alavartaloharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa! Vastusnauhat ovat pieniä ja kevyitä, joten voit käyttää niitä kuntosalilla, kotona tai matkoilla.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jalkojen olkapäät leveällä ja osoittaen hieman ulospäin. Aseta yksi vastusnauha vasikoiden ympärille ja pidä se tiukasti koko liikkeen ajan. Taivuta polvia, saranoi lantiosi ja upota alas kyykkyyn. Aja sitten jalkojesi läpi hypätäksesi ilmaan.
Laskeudu pehmeästi jaloillesi taivuttamalla polvia hieman. Uppoa takaisin alas kyykkyyn ja toista.
Rakastan tätä harjoitusta, koska se on uskomattoman tehokas alavartaloharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa! Vastusnauhat ovat pieniä ja kevyitä, joten voit käyttää niitä kuntosalilla, kotona tai matkoilla.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jalkojen olkapäät leveällä ja osoittaen hieman ulospäin. Aseta yksi vastusnauha vasikoiden ympärille ja pidä se tiukasti koko liikkeen ajan. Taivuta polvia, saranoi lantiosi ja upota alas kyykkyyn. Aja sitten jalkojesi läpi hypätäksesi ilmaan.
Laskeudu pehmeästi jaloillesi taivuttamalla polvia hieman. Uppoa takaisin alas kyykkyyn ja toista.
2. Kettlebell Swing
Minulla on rakkaus-viha-suhde tähän, koska se tuntuu niin kovalta, mutta se toimii niin hyvä! Se on hieno kohdistamiseen jalkoihin ja gluteihin samalla kun rakentaa kestävyyttä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jalkojesi olkapäät toisistaan ja kattokello lattialla jalkojesi välillä ja hieman edessäsi. Taivuta polvissa ja lantioissa ja ota soittokello molemmin käsin. Käännä soittokello takaisin jalkojen väliin pitäen selkänoja tasaisena ja pää ylös. Käännä sitten soittokello edessäsi olkapäiden tasolle.
Kiinnitä ydin koko ajan - älä luota pelkästään vauhtiin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMinulla on rakkaus-viha-suhde tähän, koska se tuntuu niin kovalta, mutta se toimii niin hyvä! Se on hieno kohdistamiseen jalkoihin ja gluteihin samalla kun rakentaa kestävyyttä.
MITEN SITÄ TEE: Aloita jalkojesi olkapäät toisistaan ja kattokello lattialla jalkojesi välillä ja hieman edessäsi. Taivuta polvissa ja lantioissa ja ota soittokello molemmin käsin. Käännä soittokello takaisin jalkojen väliin pitäen selkänoja tasaisena ja pää ylös. Käännä sitten soittokello edessäsi olkapäiden tasolle.
Kiinnitä ydin koko ajan - älä luota pelkästään vauhtiin.
3. Astu ylös peruutusvaiheeseen
Tämä harjoitus on loistava kohdistamiseen gluteille, takaiskuille ja vasikan lihaksille ja auttaa rakentamaan tasapainoa ja vakautta.
Kuinka tehdä se: Tartu painopöytä ja kaksi käsipainoa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu sitten ylös penkkiin oikealla jalalla. Nosta vasen polvi lonkan korkeudelle ja aseta sitten vasen jalka varovasti takaisin maahan. Astu oikea jalka pois penkiltä ja takaisin peruutuslinjaan. Astu takaisin penkkiin oikealla jalalla ja toista siirto. Vaihda etumatka muutaman toiston jälkeen.
: 22 uutta lounasta Supercharge Leg -päivään
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus on loistava kohdistamiseen gluteille, takaiskuille ja vasikan lihaksille ja auttaa rakentamaan tasapainoa ja vakautta.
Kuinka tehdä se: Tartu painopöytä ja kaksi käsipainoa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu sitten ylös penkkiin oikealla jalalla. Nosta vasen polvi lonkan korkeudelle ja aseta sitten vasen jalka varovasti takaisin maahan. Astu oikea jalka pois penkiltä ja takaisin peruutuslinjaan. Astu takaisin penkkiin oikealla jalalla ja toista siirto. Vaihda etumatka muutaman toiston jälkeen.
: 22 uutta lounasta Supercharge Leg -päivään
4. Rintapainike jalan nostamisella
Rakastan tätä harjoitusta, koska se kohdistuu sekä rintakehäni että abs-osaan samaan aikaan! Se on hauska haaste tehdä molemmat.
Kuinka tehdä se: Tarvitset jälleen painopenkin ja pari käsipainoja. Makaa tasaisesti penkillä jalat jalojen roikkuvat penkiltä. Tuo käsipainot rintaasi kyynärpäilläsi sivuille.
Kun painat käsipainoita taivaalle suoraan rintakehäsi yläpuolella, nosta jalat kattoon niin, että jalat ovat kohtisuorassa muuhun vartaloosi. Laskeessasi käsipainoja, laske jalkasi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRakastan tätä harjoitusta, koska se kohdistuu sekä rintakehäni että abs-osaan samaan aikaan! Se on hauska haaste tehdä molemmat.
Kuinka tehdä se: Tarvitset jälleen painopenkin ja pari käsipainoja. Makaa tasaisesti penkillä jalat jalojen roikkuvat penkiltä. Tuo käsipainot rintaasi kyynärpäilläsi sivuille.
Kun painat käsipainoita taivaalle suoraan rintakehäsi yläpuolella, nosta jalat kattoon niin, että jalat ovat kohtisuorassa muuhun vartaloosi. Laskeessasi käsipainoja, laske jalkasi.
5. Etu- ja sivu käsipaino lateraalivarren nosto
Vaikka ylävartaloni on vähiten suosikkipuoli töissäni, tämä harjoitus on helppo tehdä ja se todella kohdistuu hartioihisi ja käsivarsiisi.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nouse korkeana käsipainot vieressäsi. Nostamatta hartioitasi, nosta käsipainot eteenpäin niin, että ne ovat olkapääkorkeudella. Alaselkä alaspäin hallittavasti. Nosta ne sitten sivulle. Laske ja jatka vaihtamista edestä ja sivulta.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVaikka ylävartaloni on vähiten suosikkipuoli töissäni, tämä harjoitus on helppo tehdä ja se todella kohdistuu hartioihisi ja käsivarsiisi.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nouse korkeana käsipainot vieressäsi. Nostamatta hartioitasi, nosta käsipainot eteenpäin niin, että ne ovat olkapääkorkeudella. Alaselkä alaspäin hallittavasti. Nosta ne sitten sivulle. Laske ja jatka vaihtamista edestä ja sivulta.
6. Tricepsin jatke
Tricepsin voi olla vaikea pitää sävyä, joten on tärkeää tehdä niihin keskittyviä harjoituksia.
MITEN SITÄ TEE: Pidä seisoessasi kiinni raskas käsipaino pään takana molemmin käsin. Kyynärpään tulee olla ylöspäin kattoa kohti. Pidä hartiat rentoina, käytä tricepsiä nostamalla paino pään takaa sen yläpuolelle. Laske hitaasti alaspäin kontrollin avulla ja toista.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTricepsin voi olla vaikea pitää sävyä, joten on tärkeää tehdä niihin keskittyviä harjoituksia.
MITEN SITÄ TEE: Pidä seisoessasi kiinni raskas käsipaino pään takana molemmin käsin. Kyynärpään tulee olla ylöspäin kattoa kohti. Pidä hartiat rentoina, käytä tricepsiä nostamalla paino pään takaa sen yläpuolelle. Laske hitaasti alaspäin kontrollin avulla ja toista.
7. Bent-over-rivi
Monet selkäharjoitukset vaativat kuntosalin tai suuria välineitä, mutta tämä on hienoa, koska se vaatii vain pari käsipainoja.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta hieman eteenpäin, antamalla painojen roikkua suoraan hartioiden alle. Vedä paino rintaosaa käyttämällä selän ylemmästä selkälihaksestasi antaen kyynärpään leimahtaa sivulle. Pidä hartiat alas, kun lasket painot takaisin alkuun ja toista.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMonet selkäharjoitukset vaativat kuntosalin tai suuria välineitä, mutta tämä on hienoa, koska se vaatii vain pari käsipainoja.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta hieman eteenpäin, antamalla painojen roikkua suoraan hartioiden alle. Vedä paino rintaosaa käyttämällä selän ylemmästä selkälihaksestasi antaen kyynärpään leimahtaa sivulle. Pidä hartiat alas, kun lasket painot takaisin alkuun ja toista.
8. Vuorikiipeilijä
Tämä on yksi suosikki ab-harjoituksista! Se on haastava kaiken liikkeen suhteen, mutta se on myös todella hauskaa.
Kuinka tehdä se: Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa. Tuo oikea polvi rintaasi ja vaihda sitten nopeasti jalat siten, että vasen polvi on rinnassa. Jatka vuorotellen jalat ja palovammoja!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTämä on yksi suosikki ab-harjoituksista! Se on haastava kaiken liikkeen suhteen, mutta se on myös todella hauskaa.
Kuinka tehdä se: Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa. Tuo oikea polvi rintaasi ja vaihda sitten nopeasti jalat siten, että vasen polvi on rinnassa. Jatka vuorotellen jalat ja palovammoja!
9. Kommandot
Se muistuttaa tavallista lankkua, mutta siinä on lisätty liikettä! Pidän siitä paremmin kuin pelkästään lankun pitämisestä ja sekuntien laskemisesta. Sen sijaan teen kolme sarjaa 12-15.
MITEN SITÄ TEE: Aloita korkealla lankulla kädestäsi vartalo kiinteästi päästä varpaisiin. Laita paino oikealle kädelle, kun lasket alas vasemmalle käsivartellesi. Pudota sitten niin, että tasapainotat molempia käsivarsia. Nosta seuraavaksi taas korkealle lankulle, aloittamalla oikealla kädellä.
Jatka, vuorotellen kumpi käsi aloittaa laskun ja nostamisen.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe muistuttaa tavallista lankkua, mutta siinä on lisätty liikettä! Pidän siitä paremmin kuin pelkästään lankun pitämisestä ja sekuntien laskemisesta. Sen sijaan teen kolme sarjaa 12-15.
MITEN SITÄ TEE: Aloita korkealla lankulla kädestäsi vartalo kiinteästi päästä varpaisiin. Laita paino oikealle kädelle, kun lasket alas vasemmalle käsivartellesi. Pudota sitten niin, että tasapainotat molempia käsivarsia. Nosta seuraavaksi taas korkealle lankulle, aloittamalla oikealla kädellä.
Jatka, vuorotellen kumpi käsi aloittaa laskun ja nostamisen.
10. Sivulevy
Sen lisäksi, että sivukauha kohdistuu abs-osaisuuteen, se kohdistaa myös alaselänne voimakkaampia lihaksia ja kestävyyttä varten.
Kuinka tehdä se: Aloita korkealla lankulla saadaksesi laakerit. Vieritä hitaasti ja kontrolloidusti oikean jalan puolelle jalat pinottuina ja nosta vasen käsi ylös kattoa kohti. Tarvittaessa voit porrata jalat tai pudota polveen. Pidä siellä niin kauan kuin pystyt!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSen lisäksi, että sivukauha kohdistuu abs-osaisuuteen, se kohdistaa myös alaselänne voimakkaampia lihaksia ja kestävyyttä varten.
Kuinka tehdä se: Aloita korkealla lankulla saadaksesi laakerit. Vieritä hitaasti ja kontrolloidusti oikean jalan puolelle jalat pinottuina ja nosta vasen käsi ylös kattoa kohti. Tarvittaessa voit porrata jalat tai pudota polveen. Pidä siellä niin kauan kuin pystyt!
Mitä mieltä sinä olet?
No, mitä luulet? Teetkö jotain näistä liikkeistä säännöllisissä harjoituksissa? Oliko jokin näistä liikkeistä uusi sinulle? Mitkä olivat suosikkisi? Luuletko kokeilevasi ketään heistä? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNo, mitä luulet? Teetkö jotain näistä liikkeistä säännöllisissä harjoituksissa? Oliko jokin näistä liikkeistä uusi sinulle? Mitkä olivat suosikkisi? Luuletko kokeilevasi ketään heistä? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
