Oletko valmis vahvemmaksi? LIVESTRONG.COM: n videotreenisarja Nicky Holenterin kanssa auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan kaloreita. Jos olet uusi treenaaminen tai sinulla on vammoja tai heikkouksia, saatat olla vaikeuksissa joillakin liikkeillä. Se on okei! Niin kauan kuin pidät harjoituksista, näet tuloksia. Mutta jos olet hukassa, kuinka muuttaa joitain liikkeitä kuntoasi tai vammojasi varten, jatka lukemista joitain ehdotuksia, jotka tekevät asioista hieman helpompaa.
Oletko valmis vahvemmaksi? LIVESTRONG.COM: n videotreenisarja Nicky Holenterin kanssa auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan kaloreita. Jos olet uusi treenaaminen tai sinulla on vammoja tai heikkouksia, saatat olla vaikeuksissa joillakin liikkeillä. Se on okei! Niin kauan kuin pidät harjoituksista, näet tuloksia. Mutta jos olet hukassa, kuinka muuttaa joitain liikkeitä kuntoasi tai vammojasi varten, jatka lukemista joitain ehdotuksia, jotka tekevät asioista hieman helpompaa.
Kivun ja vamman muutokset
Bottom line: Jos se sattuu, älä tee sitä. Ei edes näitä muutoksia - ja etenkin jos sinulla on loukkaantuminen. Jos sinulla on olkapäävamma, vaihda alavartaloharjoitteluun. Jos sinulla on rannekipuja, varmista, että käytät oikeaa muotoa ja lievitä sitten push-ups ja lankkuja hetkeksi, kunnes ranteet vahvistuvat. Jos polvet tai lonkat ovat heikot, älä mene niin syvälle mihinkään halkeamasta tai kyykkyliikkeestä. Jos et voi tehdä liikettä ollenkaan, kokeile marssia paikalleen tai korvata siirto mistä tahansa muusta STRONGER-harjoituksesta, joita pystyt suorittamaan.
Bottom line: Jos se sattuu, älä tee sitä. Ei edes näitä muutoksia - ja etenkin jos sinulla on loukkaantuminen. Jos sinulla on olkapäävamma, vaihda alavartaloharjoitteluun. Jos sinulla on rannekipuja, varmista, että käytät oikeaa muotoa ja lievitä sitten push-ups ja lankkuja hetkeksi, kunnes ranteet vahvistuvat. Jos polvet tai lonkat ovat heikot, älä mene niin syvälle mihinkään halkeamasta tai kyykkyliikkeestä. Jos et voi tehdä liikettä ollenkaan, kokeile marssia paikalleen tai korvata siirto mistä tahansa muusta STRONGER-harjoituksesta, joita pystyt suorittamaan.
Muutokset aloittelijoille
Jos olet vasta aloittamassa kuntomatkallesi tai palat takaisin pitkän tauon jälkeen, aloita hitaasti. Korvaa suurin osa hyppyistä askelmalla yksinkertaisesti läpi. Pysy maassa ja tee liikkeitä voimakkuudella, mutta älä jätä maata ennen kuin olet valmis. Ja kun osut haasteen toiseen osaan (viikot viidestä kahdeksaan), toista viikot yhdestä neljään, kunnes olet riittävän vahva etenemään.
Jos olet vasta aloittamassa kuntomatkallesi tai palat takaisin pitkän tauon jälkeen, aloita hitaasti. Korvaa suurin osa hyppyistä askelmalla yksinkertaisesti läpi. Pysy maassa ja tee liikkeitä voimakkuudella, mutta älä jätä maata ennen kuin olet valmis. Ja kun osut haasteen toiseen osaan (viikot viidestä kahdeksaan), toista viikot yhdestä neljään, kunnes olet riittävän vahva etenemään.
1. Sivuttaiset koirat
Olet varmasti koiraväsynyt vain 60 sekunnin kuluttua harjoituksesta. Tämän siirron täysversiossa saat juoksemaan sivuttain ja taipumaan alas koskettamaan lattiaa ulkoisella kädelläsi. Mutta jos olet huolissasi polvien pitämisestä turvassa, hidasta sitä muutamalla pykälällä, varsinkin kun muutat suuntaa. Tee siitä enemmän kuin lempeä sivusuuntainen sekoitus pitämällä polvet vain hieman taipuneina. Ja älä taivuta koskettamaan lattiaa.
Olet varmasti koiraväsynyt vain 60 sekunnin kuluttua harjoituksesta. Tämän siirron täysversiossa saat juoksemaan sivuttain ja taipumaan alas koskettamaan lattiaa ulkoisella kädelläsi. Mutta jos olet huolissasi polvien pitämisestä turvassa, hidasta sitä muutamalla pykälällä, varsinkin kun muutat suuntaa. Tee siitä enemmän kuin lempeä sivusuuntainen sekoitus pitämällä polvet vain hieman taipuneina. Ja älä taivuta koskettamaan lattiaa.
2. Rapu Walk Shuffle
Älä anna tämän muutoksen jättää sinut rajuksi! Jos et voi vielä tehdä liikkeen täysversiota (ylöspäin osoittaen, tasapainottaa käsiä ja jalkoja korkealla nostetulla kävellä edestakaisin), pidä rapuasentoa isometrisesti. Jos ranteesi loukkaantuvat, varmista, että ne osoittavat pois kehostasi. Ja jos se silti sattuu, yritä tasapainottaa suljetuilla nyrkeillä tai korvata sille silta. Etenee vain, kun pystyt pitämään sijainnin 45 sekunnin ajan. Ja muista, että voit käyttää tätä modifikaatiota myös raputtavan rapu liikkeessä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÄlä anna tämän muutoksen jättää sinut rajuksi! Jos et voi vielä tehdä liikkeen täysversiota (ylöspäin osoittaen, tasapainottaa käsiä ja jalkoja korkealla nostetulla kävellä edestakaisin), pidä rapuasentoa isometrisesti. Jos ranteesi loukkaantuvat, varmista, että ne osoittavat pois kehostasi. Ja jos se silti sattuu, yritä tasapainottaa suljetuilla nyrkeillä tai korvata sille silta. Etenee vain, kun pystyt pitämään sijainnin 45 sekunnin ajan. Ja muista, että voit käyttää tätä modifikaatiota myös raputtavan rapu liikkeessä.
3. Burpees
Näyttää siltä, että kukaan ei odota burpeesia. Ja tämä käy kaksinkertaisena aloittelijoille tai henkilöille, joilla on loukkaantumisia. Muokkaamiseksi aloita astuamalla takaisin burpee-koneeseen hitaammin kuin hyppäämällä. Vielä helpompi muokkaus kuin STRONGER-ohjelmassa esitetty, olisi suorittaa ne kaltevalla tasolla, kädet ylös penkillä / askelmalla / tuolilla / sohvalla lattialle asti. Jos tämä on edelleen liian vaikeaa, tee vain kyykkyä jalkojesi vahvistamiseksi. Kun kyykkystä tulee helppoa, siirry sitten toiseen muunnettuun burpeen. Voit tehdä tämän muokkauksen myös yksijalkaisille burpeille ja burpeen polvihanoille.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNäyttää siltä, että kukaan ei odota burpeesia. Ja tämä käy kaksinkertaisena aloittelijoille tai henkilöille, joilla on loukkaantumisia. Muokkaamiseksi aloita astuamalla takaisin burpee-koneeseen hitaammin kuin hyppäämällä. Vielä helpompi muokkaus kuin STRONGER-ohjelmassa esitetty, olisi suorittaa ne kaltevalla tasolla, kädet ylös penkillä / askelmalla / tuolilla / sohvalla lattialle asti. Jos tämä on edelleen liian vaikeaa, tee vain kyykkyä jalkojesi vahvistamiseksi. Kun kyykkystä tulee helppoa, siirry sitten toiseen muunnettuun burpeen. Voit tehdä tämän muokkauksen myös yksijalkaisille burpeille ja burpeen polvihanoille.
4. Hyppykytkimen pulssi
Lunge ja kaikki sen muunnelmat ovat hienoja muotoiluun laiha, vahva alavartalo. Mutta jos sinulla on heikentynyt tai loukkaantunut polvia, ne varmasti voivat pahentaa kipua. Ja pieni hyppy tässä liikkeessä asettaa paljon paineita nivelillesi. Jos sinulla on polvi-ongelmia, älä mene niin syvälle syvyyteen ja ota hypätä. Jopa pienet pulssit ylös ja alas auttavat sinua tuntemaan polttamisen ja polttamaan nämä kalorit! Tai ohita pulssit kaikki yhdessä ja käännä kädet sivuilleen muistaen kiinnittää abs.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunge ja kaikki sen muunnelmat ovat hienoja muotoiluun laiha, vahva alavartalo. Mutta jos sinulla on heikentynyt tai loukkaantunut polvia, ne varmasti voivat pahentaa kipua. Ja pieni hyppy tässä liikkeessä asettaa paljon paineita nivelillesi. Jos sinulla on polvi-ongelmia, älä mene niin syvälle syvyyteen ja ota hypätä. Jopa pienet pulssit ylös ja alas auttavat sinua tuntemaan polttamisen ja polttamaan nämä kalorit! Tai ohita pulssit kaikki yhdessä ja käännä kädet sivuilleen muistaen kiinnittää abs.
5. Breakdance-ohjain
Jos et ole vielä valmis purkamaan sisäistä 80-luvun breakdanceriasi, kokeile yhtä näistä muutoksista. Voit ohittaa yhden käsivarren tanssiosan ja vain kyykyllä alas, astua taaksepäin, nostaa yhtä käsivarret (niin saat silti tärkeimmän hyödyn) ja kääntää sitten taaksepäin. Jos se on silti liian vaikeaa, kokeile pysyvää variaatiota karkeista hyppyjakkeista. Seiso seisosta, hyppää toinen jalka toisen jalan taakse kuin ikäänkuin ravittu ja nosta käsiäsi yläpuolella. Hyppää takaisin seisomaan ja siirry toiselle puolelle. Tai voit yksinkertaisesti astua läpi tämän liikealueen.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJos et ole vielä valmis purkamaan sisäistä 80-luvun breakdanceriasi, kokeile yhtä näistä muutoksista. Voit ohittaa yhden käsivarren tanssiosan ja vain kyykyllä alas, astua taaksepäin, nostaa yhtä käsivarret (niin saat silti tärkeimmän hyödyn) ja kääntää sitten taaksepäin. Jos se on silti liian vaikeaa, kokeile pysyvää variaatiota karkeista hyppyjakkeista. Seiso seisosta, hyppää toinen jalka toisen jalan taakse kuin ikäänkuin ravittu ja nosta käsiäsi yläpuolella. Hyppää takaisin seisomaan ja siirry toiselle puolelle. Tai voit yksinkertaisesti astua läpi tämän liikealueen.
6. Sadetanssisoturi
Jokainen, joka on käynyt VAHVEMMAT harjoitukset, tietää vain kuinka julma tämä liike voi olla! Jos tämä satuttaa polvia, astu käännösten läpi hyppäämisen sijaan ja älä taipu alas niin pitkälle. Aloitat katsomalla eteenpäin. Astu kohti oikeaa puolta, astu takaosaan, astu vasen ja astu sitten eteenpäin. Kun olet palannut takaisin alkuun, käännä suunta. Jos et voi tehdä tätä muokkausta, kokeile staattisia kyykkyjä, jotka ovat hieman vähemmän syviä.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJokainen, joka on käynyt VAHVEMMAT harjoitukset, tietää vain kuinka julma tämä liike voi olla! Jos tämä satuttaa polvia, astu käännösten läpi hyppäämisen sijaan ja älä taipu alas niin pitkälle. Aloitat katsomalla eteenpäin. Astu kohti oikeaa puolta, astu takaosaan, astu vasen ja astu sitten eteenpäin. Kun olet palannut takaisin alkuun, käännä suunta. Jos et voi tehdä tätä muokkausta, kokeile staattisia kyykkyjä, jotka ovat hieman vähemmän syviä.
7. Vangin kyykky Jacks
Kaikenlainen kyykky on loistava saalis! Ja se pätee jopa tämänkaltaisiin muunnoksiin. Aloita seisominen jaloillasi muutaman tuuman välein ja polvet hieman taipuneet. Pidä kädet sivuilla tasapainon saavuttamiseksi ja astu askelmisen sijasta. Astu molemmat jalat kyykkyyn ja astu sitten molemmat jalat yhteen - pitäen samalla polvet taipuneet. Ja kuten minkä tahansa muun kyykkypohjaisen liikkeen kanssa, voit pienentää kyykkyn syvyyttä pisteeseen, joka on mukava polvillesi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKaikenlainen kyykky on loistava saalis! Ja se pätee jopa tämänkaltaisiin muunnoksiin. Aloita seisominen jaloillasi muutaman tuuman välein ja polvet hieman taipuneet. Pidä kädet sivuilla tasapainon saavuttamiseksi ja astu askelmisen sijasta. Astu molemmat jalat kyykkyyn ja astu sitten molemmat jalat yhteen - pitäen samalla polvet taipuneet. Ja kuten minkä tahansa muun kyykkypohjaisen liikkeen kanssa, voit pienentää kyykkyn syvyyttä pisteeseen, joka on mukava polvillesi.
8. Nicky yksi sata
Tässä se on: Nicky Holenderin allekirjoituksella varustettu koko vartalovoima, joka on suunniteltu vain VAHVISTAMIEN harjoitteluun. Tässä tapahtuu paljon, mutta pidä kiinni ja näet tulokset nopeasti. Näin tehdään vähävaikutteinen versio: Aloita seisomaan. Astu jalat takaisin lankulle ja astu sitten ne takaisin käsiisi ja nouse ylös. Astu jalat takaisin lankulle ja tee sitten neljä vuorikiipeilijää. Astu taaksepäin seisomaan. Viimeistele kahdella kyykkyllä säätämällä syvyys kykysi tasolle. Menet hieman hitaammin, mutta tunnet silti lihaksesi toimivan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTässä se on: Nicky Holenderin allekirjoituksella varustettu koko vartalovoima, joka on suunniteltu vain VAHVISTAMIEN harjoitteluun. Tässä tapahtuu paljon, mutta pidä kiinni ja näet tulokset nopeasti. Näin tehdään vähävaikutteinen versio: Aloita seisomaan. Astu jalat takaisin lankulle ja astu sitten ne takaisin käsiisi ja nouse ylös. Astu jalat takaisin lankulle ja tee sitten neljä vuorikiipeilijää. Astu taaksepäin seisomaan. Viimeistele kahdella kyykkyllä säätämällä syvyys kykysi tasolle. Menet hieman hitaammin, mutta tunnet silti lihaksesi toimivan.
9. Semi Pistol kyykky
Pistoolin kyykky ovat yksi vaikeimmista kyykkyvarianteista, koska sinun on tasapainotettava vain yhdellä jalalla. Ja jopa puolipistoolin kyykky STRONGERissa voi olla todellinen haaste. Joten kokeile tätä muokkausta: Tee säännöllisesti kyykkyä, mutta tasapainota toisen jalan varpaissa, jotta toinen jalka työskentelee kovemmin. Voit myös laittaa tuolin takaasi tukeen edetessäsi.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistoolin kyykky on yksi vaikeimmista kyykkyvarianteista, koska sinun on tasapainotettava vain yhdellä jalalla. Ja jopa puolipistoolin kyykky STRONGERissa voi olla todellinen haaste. Joten kokeile tätä muokkausta: Tee säännöllisesti kyykkyä, mutta tasapainota toisen jalan varpaissa, jotta toinen jalka työskentelee kovemmin. Voit myös laittaa tuolin takaasi tukeen edetessäsi.
10. Plank Jack juoksee
Tässä liikkeessä yhdistyvät vahvuus, sydän ja vähän plyometriaa. Mutta jos et vain ole valmis täysversioon - joka alkaa lankulla, olet hypännyt jaloillesi käsiisi ja ajaa sitten jaloillesi takaisin alkuun - kokeile yhtä näistä muutoksista. Suihkuttamisen sijaan tee vuorikiipeilijöitä. Pysy push-up-asennossa ja tuo polvet rintaan yksi kerrallaan. Etenemiseksi siirry täysversiosta siirtymisen sijasta asettamalla jalat vain käsillesi ja kävelemällä sitten jalat takaisin.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTässä liikkeessä yhdistyvät vahvuus, sydän ja vähän plyometriaa. Mutta jos et vain ole valmis täysversioon - joka alkaa lankulla, olet hypännyt jaloillesi käsiisi ja ajaa sitten jaloillesi takaisin alkuun - kokeile yhtä näistä muutoksista. Suihkuttamisen sijaan tee vuorikiipeilijöitä. Pysy push-up-asennossa ja tuo polvet rintaan yksi kerrallaan. Etenemiseksi siirry täysversiosta siirtymisen sijasta asettamalla jalat vain käsillesi ja kävelemällä sitten jalat takaisin.
11. Box kiipeilijät
Ajattele tätä pohjimmiltaan kahden jalkaisen kiipeilijänä. Täysiversio: aloitat lankusta, hyppäät jalat käsillesi ja sitten takaisin lankulle. Puhu ydinharjoituksesta! Mutta jos tunnet sitä liikaa polvillaan, astu jalkojen läpi liikkeen sijasta, että hyppäät.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAjattele tätä pohjimmiltaan kahden jalkaisen kiipeilijänä. Täysiversio: aloitat lankusta, hyppäät jalat käsillesi ja sitten takaisin lankulle. Puhu ydinharjoituksesta! Mutta jos tunnet sitä liikaa polvillaan, astu jalkojen läpi liikkeen sijasta, että hyppäät.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut STRONGER-harjoituksia vielä? Mitkä liikkeistä olivat vaikeimpia? Muokkasitko jotakin harjoituksista? Auttavatko nämä muutokset? Liity keskusteluun alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOletko kokeillut STRONGER-harjoituksia vielä? Mitkä liikkeistä olivat vaikeimpia? Muokkasitko jotakin harjoituksista? Auttavatko nämä muutokset? Liity keskusteluun alla olevissa kommenteissa!
