Hieronnan saaminen joka viikko kuulostaa hämmästyttävältä - jos meillä olisi vain varaa siihen. Onneksi on olemassa venytyksiä, joita voit tehdä kotona, jotta löysät kaikki tiukka lihaksesi ja tuntevat olosi niin hyvältä kuin jos olisit itse hieronnut. (OK, melkein yhtä hyvä.) Kun teet nämä venyttelyt kohdistaaksesi lantiosi, kaulaasi, hartiasi ja muuta, "ole omituinen ja intuitiivinen", sanoo New Yorkin hierontaterapeutti Wil Lewis. "Jokainen vartalo on erilainen. Liikuta vartaloasi hienovaraisella tavalla jokaisessa osassa intuitiivisesti tarttuaksesi vartaloosi kulmiin ja kulmiin, jotka sitä eniten tarvitsevat."
Hieronnan saaminen joka viikko kuulostaa hämmästyttävältä - jos meillä olisi vain varaa siihen. Onneksi on olemassa venytyksiä, joita voit tehdä kotona, jotta löysät kaikki tiukka lihaksesi ja tuntevat olosi niin hyväksi kuin jos olisit itse hieronnut. (OK, melkein yhtä hyvä.) Kun teet nämä venyttelyt kohdistaaksesi lantiosi, kaulaasi, hartiasi ja muuta, "ole omituinen ja intuitiivinen", sanoo New Yorkin hierontaterapeutti Wil Lewis. "Jokainen vartalo on erilainen. Liikuta vartaloasi hienovaraisella tavalla jokaisessa osassa intuitiivisesti tarttuaksesi vartaloosi kulmiin ja kulmiin, jotka sitä eniten tarvitsevat."
1. Kaulan takaosa
Seisoessaan tai istuessasi, anna pään pudota eteenpäin kohti rintaasi. Lomitte sormet niskaasi (ei päätäsi) takana. Kun lasket 20: stä alas, yritä nostaa päätäsi vetämällä kaulaasi kädet kohti lattiaa kohti. Kun saavutat nollan, päästä irti. "Kaulasi tuntuu pidemmältä ja ryhti parantuu", Lewis sanoo.
Kuuntele nyt: 'Simpsons' -kirjailija jakaa hauskan matkansa sohvaperunasta marathoneriin
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMSeisoessaan tai istuessasi, anna pään pudota eteenpäin kohti rintaasi. Lomitte sormet niskaasi (ei päätäsi) takana. Kun lasket 20: stä alas, yritä nostaa päätäsi vetämällä kaulaasi kädet kohti lattiaa kohti. Kun saavutat nollan, päästä irti. "Kaulasi tuntuu pidemmältä ja ryhti parantuu", Lewis sanoo.
Kuuntele nyt: 'Simpsons' -kirjailija jakaa hauskan matkansa sohvaperunasta marathoneriin
2. Kaulan puoli
Kohdista Levator-vartalolihasiisi - ne, jotka ovat niskasi sivuilla - tällä Lewisin venyttelyllä. Anna oikean korvan pudota kohti oikeaa lapa. Ota oikea etusormi ja työnnä leukaasi takaisin, kunnes sinulla on kaksinkertainen leuka. Nojaa joustoon, kunnes se tuntuu hyvältä, jolloin venytys voi laajentua luonnollisesti 30–60 sekuntia. Vaihda sivut ja toista.
Kohdista Levator-vartalolihasiisi - ne, jotka ovat niskasi sivuilla - tällä Lewisin venyttelyllä. Anna oikean korvan pudota kohti oikeaa lapa. Ota oikea etusormi ja työnnä leukaasi takaisin, kunnes sinulla on kaksinkertainen leuka. Nojaa joustoon, kunnes se tuntuu hyvältä, jolloin venytys voi laajentua luonnollisesti 30–60 sekuntia. Vaihda sivut ja toista.
3. Splenius Capitis ja Cervicis
Mitä sanoit? Nämä lihakset halaa kaulan takaosaa lähellä nikamaa ja voivat aiheuttaa päänsärkyä. "Tämä venytys on omituinen, mutta tuntuu hyvältä!" Lewis sanoo. Osoita nenääsi kohti oikeaa kainaloasi (kyllä, kainaloasi). Aseta oikea käsi pään takaosaan ja anna käsivarren luonnollisen painon vetää nenääsi alaspäin. Sinun pitäisi tuntea tämä kaulan takana vasemmalla puolella. Pidä 30 - 60 sekuntia, jolloin jännitys sulaa ja venymä kasvaa. Vaihda sivut ja toista.
Mitä sanoit? Nämä lihakset halaa kaulan takaosaa lähellä nikamaa ja voivat aiheuttaa päänsärkyä. "Tämä venytys on omituinen, mutta tuntuu hyvältä!" Lewis sanoo. Osoita nenääsi kohti oikeaa kainaloasi (kyllä, kainaloasi). Aseta oikea käsi pään takaosaan ja anna käsivarren luonnollisen painon vetää nenääsi alaspäin. Sinun pitäisi tuntea tämä kaulan takana vasemmalla puolella. Pidä 30 - 60 sekuntia, jolloin jännitys sulaa ja venymä kasvaa. Vaihda sivut ja toista.
4. Olkapäät
Tämä venytys on hyvä hartioiden takaosaan, mukaan lukien rhboids ja trapezius-lihakset, Lewis sanoo. Lomita sormet alareunassa niin, että kämmenesi ovat taaksepäin. Vedä kyynärpääsi yhteen kehon etuosaa kohti, kun pyörität selkäasi. Nojaa eteenpäin osaan, kunnes se tuntuu hyvältä, antaen sen laajentua luonnollisesti 30–60 sekuntia.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä venytys on hyvä hartioiden takaosaan, mukaan lukien rhboids ja trapezius-lihakset, Lewis sanoo. Lomita sormet alareunassa niin, että kämmenesi ovat taaksepäin. Vedä kyynärpääsi yhteen kehon etuosaa kohti, kun pyörität selkäasi. Nojaa eteenpäin osaan, kunnes se tuntuu hyvältä, antaen sen laajentua luonnollisesti 30–60 sekuntia.
5. Ylä- ja keskimmäinen selkä
"Tämä harjoitus auttaa kompensoimaan koko päivän istumisen huonon asennon kielteisiä vaikutuksia", sanoo Steve Sudell, StretchLabin omistaja Venetsiassa, Kaliforniassa. Se tarjoaa henkilökohtaista venytystä, jonka suorittavat sertifioidut ammattilaiset. Aloita seisomalla jalat leveillä. Taivuta eteenpäin ja aseta kädet maahan. Aseta oikea käsi pään taakse. Käännä kyynärpäällä ja käännä rintaasi kohti kattoa mahdollisimman korkealle. Kierrä takaisin aloittaaksesi yrittämällä koskettaa vasenta käsivarsi oikealla kyynärpäällä. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten sivut.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COM"Tämä harjoitus auttaa kompensoimaan koko päivän istumisen huonon asennon kielteisiä vaikutuksia", sanoo Steve Sudell, StretchLabin omistaja Venetsiassa, Kaliforniassa. Se tarjoaa henkilökohtaista venytystä, jonka suorittavat sertifioidut ammattilaiset. Aloita seisomalla jalat leveillä. Taivuta eteenpäin ja aseta kädet maahan. Aseta oikea käsi pään taakse. Käännä kyynärpäällä ja käännä rintaasi kohti kattoa mahdollisimman korkealle. Kierrä takaisin aloittaaksesi yrittämällä koskettaa vasenta käsivarsi oikealla kyynärpäällä. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten sivut.
6. Rinta
Seiso ja venytä käsiäsi suoraan ulos sivuille niin leveästi kuin pystyt kämmenet eteenpäin ja sormet levitettäessä. Pidä kädet tässä asennossa, saavuta kädet taaksepäin. Syvemmälle venytykseen taivuta ranteitasi taaksepäin, kunnes kädet alkavat lievästi kutistua. Mennäksesi vielä syvemmälle taivuta ranteitasi enemmän ja nojaa päätäsi taaksepäin kohti kattoa. Pidä niin kauan kuin 60 sekuntia.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMSeiso ja venytä käsiäsi suoraan ulos sivuille niin leveästi kuin pystyt kämmenet eteenpäin ja sormet levitettäessä. Pidä kädet tässä asennossa, saavuta kädet taaksepäin. Syvemmälle venytykseen taivuta ranteitasi taaksepäin, kunnes kädet alkavat lievästi kutistua. Mennäksesi vielä syvemmälle taivuta ranteitasi enemmän ja nojaa päätäsi taaksepäin kohti kattoa. Pidä niin kauan kuin 60 sekuntia.
7. Selkä
Tämä venytys osuu selkärankaasi, lonkan fleksoreihin ja iliotibiaalikaistaan (tiukka kudosnauha, joka kulkee reidesi ulkopintaa pitkin), Sudell sanoo. Makaudu ylöspäin kädet ulospäin sivuille niin, että vartalo tekee T-muodon. Yritä tuoda oikea jalka vasemmalle kädelle. Tauko, vaihda sitten jalat. Tee viisi toistoa jokaisella jalalla yrittäen päästä lähemmäksi kättäsi joka kerta. Käännä sitten vatsaasi. Suorita sama liike yrittämällä viedä jalkasi vastakkaiseen käsiin ja tehdä tauko. Tee viisi toistoa kummankin jalan kanssa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä venytys osuu selkärankaasi, lonkan fleksoreihin ja iliotibiaalikaistaan (tiukka kudosnauha, joka kulkee reidesi ulkopintaa pitkin), Sudell sanoo. Makaudu ylöspäin kädet ulospäin sivuille niin, että vartalo tekee T-muodon. Yritä tuoda oikea jalka vasemmalle kädelle. Tauko, vaihda sitten jalat. Tee viisi toistoa jokaisella jalalla yrittäen päästä lähemmäksi kättäsi joka kerta. Käännä sitten vatsaasi. Suorita sama liike yrittämällä viedä jalkasi vastakkaiseen käsiin ja tehdä tauko. Tee viisi toistoa kummankin jalan kanssa.
8. Lonkojen takaosa
Makaudu ylöspäin polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä maassa. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi. Lomita sormesi vasemman reiteen ympärille ja vedä reisi rintaasi kohti. Jos tarvitset enemmän venytystä, Lewis sanoo vetävän oikean polven ja oikean nilkan kohti oikeaa lapa. Voit tuoda joustamisen lähemmäksi häntäluun pitkin olevia lihaksia vetämällä oikean polven vasemmalle hartiallesi. Riippumatta siitä, miten teet sen, nojaa joustoon, kunnes se tuntuu hyvältä, antaen joustolle syventää luonnollisesti 30–60 sekuntia.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMMakaudu ylöspäin polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä maassa. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi. Lomita sormesi vasemman reiteen ympärille ja vedä reisi rintaasi kohti. Jos tarvitset enemmän venytystä, Lewis sanoo vetävän oikean polven ja oikean nilkan oikeaa olkapäätä kohti. Voit tuoda joustamisen lähemmäksi häntäluun pitkin olevia lihaksia vetämällä oikean polven vasemmalle hartiallesi. Riippumatta siitä, miten teet sen, nojaa joustoon, kunnes se tuntuu hyvältä, antaen joustolle syventää luonnollisesti 30–60 sekuntia.
9. Lonkat ja muut
Tämä on hieno juoksijoille, Sudell sanoo. Astu eteenpäin oikealla jalalla kuin ikäänkuin tekemättä. Aseta vasen käsi lattialle niin, että se on oikealla jalallasi, ja ota oikea olaasi käpertyäksesi oikeaa polveasi vasten. Pudota lonkat kohti lattiaa ja suorista vasen jalkasi saavuttamalla vasemman kantapään taaksepäin. Pidä viisi sekuntia. Kierrä rintatasoa kohti kattoa ja tavoita oikea käsi takaapäin pitämällä oikea polvi oikean lonkan kohdalla. Pidä viisi sekuntia. Tee viisi toistoa ja vaihda sitten sivut.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTämä on hieno juoksijoille, Sudell sanoo. Astu eteenpäin oikealla jalalla kuin ikäänkuin tekemättä. Aseta vasen käsi lattialle niin, että se on oikealla jalallasi, ja ota oikea olaasi käpertyäksesi oikeaa polveasi vasten. Pudota lonkat kohti lattiaa ja suorista vasen jalkasi saavuttamalla vasemman kantapään taaksepäin. Pidä viisi sekuntia. Kierrä rintatasoa kohti kattoa ja tavoita oikea käsi takaapäin pitämällä oikea polvi oikean lonkan kohdalla. Pidä viisi sekuntia. Tee viisi toistoa ja vaihda sitten sivut.
10. Hamstrings
"Kyykky venyttämään venyttelyä on hieno CrossFit- ja seikkailijaurheilijoille. Molemmissa täytyy olla yhdistelmä vahvoja ja joustavia selkänauhoja, lonkat ja neloset", Sudell sanoo. Seiso jalat olkapäätä etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat tasaisena lattialla, kyykistä alas, kunnes takapuoleni melkein koskettaa maata (laajenna jalat tarvittaessa). Tartu kiinni jaloistasi ja tee tauko kolmeksi sekunniksi. Suorista sitten jalat hitaasti niin paljon kuin pystyt (sinun pitäisi tuntea se olkahihnastasi) pitämällä silti tasaista takaosaa 10 sekunnin ajan, laske sitten alaspäin aloittaaksesi. Tee kolme toistoa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COM"Kyykky venyttämään venyttelyä on hieno CrossFit- ja seikkailijaurheilijoille. Molemmissa täytyy olla yhdistelmä vahvoja ja joustavia selkänauhoja, lonkat ja neloset", Sudell sanoo. Seiso jalat olkapäätä etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat tasaisena lattialla, kyykistä alas, kunnes takapuoleni melkein koskettaa maata (laajenna jalat tarvittaessa). Tartu kiinni jaloistasi ja tee tauko kolmeksi sekunniksi. Suorista sitten jalkasi hitaasti niin paljon kuin pystyt (sinun pitäisi tuntea se olkahihnasi) pitämällä silti tasaista takaosaa 10 sekunnin ajan, laske sitten alaspäin aloittaaksesi. Tee kolme toistoa.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on suosikkisi? Mitä näistä alueista kokeilet kotona? Kerro meille ehdotuksistasi ja ajatuksistasi kommenteissa.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMMikä on suosikkisi? Mitä näistä alueista kokeilet kotona? Kerro meille ehdotuksistasi ja ajatuksistasi kommenteissa.
