Jos olet joskus tehnyt ryhmäkuntokurssin, olet todennäköisesti kuullut muutaman ohjaajan ja henkilökohtaisen valmentajan huutavan "Kiinnitä glutes - purista tuo saalis!" tai "Kiinnitä sydämesi ja vedä vatsa sisään!" Sille on myös synkkä syy. Ytimen lihakset (jotka, kyllä, sisältävät liukastumisen) sisältyvät melkein jokaiseen liikkeeseesi.
Joten kuinka tarkalleen ottaen harjoitat ja vahvistat näitä lihaksia? Kuntoasiantuntija, malli- ja Instagram-supertähti Katie Austin (löydä hänet Instagramista @KatieAustin) jakaa seitsemän suosikkiliikettä vahvistaaksesi gluteesi ja abs - etkä edes sisällä kuntosalille käymistä. Voit tehdä nämä harjoitukset missä ja milloin tahansa, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole tekosyitä seuraavan harjoituksen ohittamiseen.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMJos olet joskus tehnyt ryhmäkuntokurssin, olet todennäköisesti kuullut muutaman ohjaajan ja henkilökohtaisen valmentajan huutavan "Kiinnitä glutes - purista tuo saalis!" tai "Kiinnitä sydämesi ja vedä vatsa sisään!" Sille on myös synkkä syy. Ytimen lihakset (jotka, kyllä, sisältävät liukastumisen) sisältyvät melkein jokaiseen liikkeeseesi.
Joten kuinka tarkalleen ottaen harjoitat ja vahvistat näitä lihaksia? Kuntoasiantuntija, malli- ja Instagram-supertähti Katie Austin (löydä hänet Instagramista @KatieAustin) jakaa seitsemän suosikkiliikettä vahvistaaksesi gluteesi ja abs - etkä edes sisällä kuntosalille käymistä. Voit tehdä nämä harjoitukset missä ja milloin tahansa, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole tekosyitä seuraavan harjoituksen ohittamiseen.
1. Flutter Kick
"Flutter potkut ovat hieno yleinen vatsaharjoittelu, ja pidän siitä, kuinka ne toimivat alemman abs-osan aikana", Austin sanoo. Hän suosittelee tämän liikkeen tekemistä 20 sekunnin sarjassa, koska se on haastavampi vatsaliikunta.
MITEN SITÄ TEE: Makaa matolla kädet sivuillasi, kämmenet alas ja jalat ojennettuna hieman polvillaan. Nosta korkoosi lattiasta ja tee pieniä, nopeita ylös ja alas liikkeitä jaloillasi (kuten sakset). Pidä alajalka vähintään muutaman tuuman päässä maasta. Mitä lähemmäksi pidät jalat maahan, sitä enemmän kohdistat alempana olevaan abs.
"Flutter potkut ovat hieno yleinen vatsaharjoittelu, ja pidän siitä, kuinka ne toimivat alemman abs-osan aikana", Austin sanoo. Hän suosittelee tämän liikkeen tekemistä 20 sekunnin sarjassa, koska se on haastavampi vatsaliikunta.
MITEN SITÄ TEE: Makaa matolla kädet sivuillasi, kämmenet alas ja jalat ojennettuna hieman polvillaan. Nosta korkoosi lattiasta ja tee pieniä, nopeita ylös ja alas liikkeitä jaloillasi (kuten sakset). Pidä alajalka vähintään muutaman tuuman päässä maasta. Mitä lähemmäksi pidät jalat maahan, sitä enemmän kohdistat alempana olevaan abs.
2. Lintukoira
"Tämä harjoitus on koko vartalon liike", Austin sanoo. "Kun nostat takaosaa ja todella puristat puskuasi, tasapainossa pitävät lihakset tulevat sydämestäsi, joten se on myös ab-harjoitus."
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla ja kädellä hartioiden alla. Laita oikea jalkasi taakse ja ojenna vasen käsi edessäsi. Nosta käsiä ja jalkaa hitaasti yhdensuuntaisen yläpuolelle kaarematta selkääsi. Purista abs ja glutes, ja laske sitten hitaasti käsiäsi ja jalkasi. Vaihtoehtoiset sivut, suorittamalla jopa 10 toistoa per sivu.
Luotto: Katie Austin"Tämä harjoitus on koko vartalon liike", Austin sanoo. "Kun nostat takaosaa ja todella puristat puskuasi, tasapainossa pitävät lihakset tulevat sydämestäsi, joten se on myös ab-harjoitus."
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla ja kädellä hartioiden alla. Laita oikea jalkasi taakse ja ojenna vasen käsi edessäsi. Nosta käsiä ja jalkaa hitaasti yhdensuuntaisen yläpuolelle kaarematta selkääsi. Purista abs ja glutes, ja laske sitten hitaasti käsiäsi ja jalkasi. Vaihtoehtoiset sivut, suorittamalla jopa 10 toistoa per sivu.
3. Yksijalkainen lonkisilta
Tämä harjoitus voidaan tehdä molemmilla jaloilla lattialla perinteisen sillan tai lonkan kohottamiseksi, mutta Austin sanoo, että jos etsit lisähaastetta, yhden jalan nostaminen kerralla toimii liukumalla ja vahvistaa ydintäsi vielä enemmän.
Kuinka tehdä se: Makaa matolla käsivarret sivuillasi kämmenet alaspäin. Aseta jalat tasaiseksi lattialle noin jalan päässä pakarasta. Nosta oikea jalka kattoon asti. Pidä jalkaa ylöspäin, purista glutes ja nosta lantiosi. Pidä tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin ja laske sitten alaspäin ja toista. Voit tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista tai vuorotellen yhteensä 10-15 toistoa kummaltakin puolelta.
Luotto: Katie AustinTämä harjoitus voidaan tehdä molemmilla jaloilla lattialla perinteisen sillan tai lonkan kohottamiseksi, mutta Austin sanoo, että jos etsit lisähaastetta, yhden jalan nostaminen kerralla toimii liukumalla ja vahvistaa ydintäsi vielä enemmän.
Kuinka tehdä se: Makaa matolla käsivarret sivuillasi kämmenet alaspäin. Aseta jalat tasaiseksi lattialle noin jalan päässä pakarasta. Nosta oikea jalka kattoon asti. Pidä jalkaa ylöspäin, purista glutes ja nosta lantiosi. Pidä tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin ja laske sitten alaspäin ja toista. Voit tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista tai vuorotellen yhteensä 10-15 toistoa kummaltakin puolelta.
4. Reiden jalkojen nosto
Tätä klassista liikettä varten Austin sanoo, että haluat todella varmistaa, että harjoitat aktiivisesti nostamista jalkaa, etkä vain kääntänyt sitä. Ajattele tasaisesti ja hitaasti nostamalla jalkasi. Ja lisäbonuksena, Austin sanoo, tämä siirto toimii myös rakkautesi kahvoissa (alias vino lihakset ja lihasten yläosa).
Kuinka tehdä se: Makaa vasemmalla puolella jalat ojennettuna ja jalat taipuisina. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa ja että lonkat ovat pinottu toistensa päälle. Tue ylävartaloasi kyynärpäällä. Nosta yläosaasi hitaasti kattoa kohti ja tee tauko yläreunassa puristaen gluteja. Laske hitaasti lähtöasentoon ja toista. Kokeile 10-15 toistoa jokaisella jalalla.
Luotto: Katie AustinTätä klassista liikettä varten Austin sanoo, että haluat todella varmistaa, että harjoitat aktiivisesti nostamista jalkaa, etkä vain kääntänyt sitä. Ajattele tasaisesti ja hitaasti nostamalla jalkasi. Ja lisäbonuksena, Austin sanoo, tämä siirto toimii myös rakkautesi kahvoissa (alias vino lihakset ja lihasten yläosa).
Kuinka tehdä se: Makaa vasemmalla puolella jalat ojennettuna ja jalat taipuisina. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa ja että lonkat ovat pinottu toistensa päälle. Tue ylävartaloasi kyynärpäällä. Nosta yläosaasi hitaasti kattoa kohti ja tee tauko yläreunassa puristaen gluteja. Laske hitaasti lähtöasentoon ja toista. Kokeile 10-15 toistoa jokaisella jalalla.
5. Vatsan V-In
"V-in on haastava vatsaliikunta, joka todella toimii alemmassa abs-osassa", Austin sanoo. Jotta se olisi hieman vaikeampaa, Austin pitää jalkansa hieman alhaisempana kuin maa. Hän suosittelee myös vatsan kiristämistä tai kiristämistä niin paljon kuin pystyt. Tämä supistuminen auttaa nostamaan polvet alempaan abs-osaan.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Istu takapuolillasi lähellä reunaa käyttämällä painopöytä (tai voit istua lattialla). Sitten, nojaa taaksepäin kuin aion makuulle, mutta lopeta itsesi juuri ennen kuin teet. Vedä polvet rintaan ja kurista eteenpäin. Laita takaisin lähtöasentoon ja toista. Voit laittaa kädet takaapäin penkille ylimääräisen tasapainon ja vakauden saavuttamiseksi.
Luotto: Katie Austin"V-in on haastava vatsaliikunta, joka todella toimii alemmassa abs-osassa", Austin sanoo. Jotta se olisi hieman vaikeampaa, Austin pitää jalkansa hieman alhaisempana kuin maa. Hän suosittelee myös vatsan kiristämistä tai kiristämistä niin paljon kuin pystyt. Tämä supistuminen auttaa nostamaan polvet alempaan abs-osaan.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Istu takapuolillasi lähellä reunaa painopöydällä (tai voit istua lattialla). Sitten, nojaa taaksepäin kuin aion makuulle, mutta lopeta itsesi juuri ennen kuin teet. Vedä polvet rintaan ja kurista eteenpäin. Laita takaisin lähtöasentoon ja toista. Voit laittaa kädet takaapäin penkille ylimääräisen tasapainon ja vakauden saavuttamiseksi.
6. Köysi kiipeilijä
Erinomainen tapa vaihdella perinteistä rypistystä, köysi kiipeilijät toimivat ylemmässä abs ja vinossa kiertämällä vartaloasi päästäksesi vastakkaiselle kädellesi vastakkaiseen jalkaan.
Kuinka tehdä se: makaa selällään jalojesi ollessa ylhäällä ja kädet ilmassa, kuten aiot vetää köyttä. Aloita liike koskettamalla vasemmalla kädelläsi oikean jalan varpaita. Laske alas ja vaihda toiselle puolelle. Toista yhteensä 20 toistoa kummaltakin puolelta.
Luotto: Katie AustinErinomainen tapa vaihdella perinteistä rypistystä, köysi kiipeilijät toimivat ylemmässä abs ja vinossa kiertämällä vartaloasi päästäksesi vastakkaiselle kädellesi vastakkaiseen jalkaan.
Kuinka tehdä se: makaa selällään jalojesi ollessa ylhäällä ja kädet ilmassa, kuten aiot vetää köyttä. Aloita liike koskettamalla vasemmalla kädelläsi oikean jalan varpaita. Laske alas ja vaihda toiselle puolelle. Toista yhteensä 20 toistoa kummaltakin puolelta.
7. lankku jalkakorotuksella
Austin rakastaa tätä liikettä, koska se on hieno tapa työskennellä jaloissa, saalis ja abs samalla kertaa. Varmista, että puristat glukoosi todella, etenkin liikkeen yläosassa.
MITEN SITÄ TEE: Aloita lankusta, kädet täysin ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Kiinnitä glutes ja abs. Nosta yksi jalka hitaasti lattiasta kohti kattoa. Pidä tätä asentoa kolmen sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon ja vaihtamalla jalkoja. Vaihtoehtoiset jalat koko sarjalle 10-15 per sivu.
Luotto: Katie AustinAustin rakastaa tätä liikettä, koska se on hieno tapa työskennellä jaloissa, saalis ja abs samalla kertaa. Varmista, että puristat glukoosi todella, etenkin liikkeen yläosassa.
MITEN SITÄ TEE: Aloita lankusta, kädet täysin ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Kiinnitä glutes ja abs. Nosta yksi jalka hitaasti lattiasta kohti kattoa. Pidä tätä asentoa kolmen sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon ja vaihtamalla jalkoja. Vaihtoehtoiset jalat koko sarjalle 10-15 per sivu.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi abs ja booty suhteen? Tekeekö joku heistä tämän luettelon Katien suosikkiliikkeistä? Mitkä olivat sinulle uusia? Luuletko lisääväsi mitään niistä nykyiseen rutiiniisi?
Luotto: Katie AustinMitkä ovat suosikkiharjoituksesi abs ja booty suhteen? Tekeekö joku heistä tämän luettelon Katien suosikkiliikkeistä? Mitkä olivat sinulle uusia? Luuletko lisääväsi mitään niistä nykyiseen rutiiniisi?
