ShoulderPainManagement.com-sivuston mukaan olkapääsi on ihmisen kehon kaikkein dislokeroitumpi nivel. Siirtymät tapahtuvat, kun olkavarsi luu tai olkavarsi liukuu ulos nivelestä, joka pitää käsivarsi paikallaan. Tämä vamma voi tapahtua urheilun aikana tai jopa päivittäisen toiminnan aikana, ja sen aiheuttavat usein heikot rotaattorin mansettilihakset, verkkosivusto raportoi.
Pyörittäjän mansetin lihasteiden vahvistaminen, supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis, voivat minimoida mahdollisuutesi tähän tuskalliseen vammaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään ehkäisevän hoidon aloittamista.
Olkapäät
Tämä harjoitus suoritetaan yleisesti käsipainoilla, mutta se voidaan suorittaa myös käyttämällä resistenssinauhaa tai jopa kehosi painoa resistanssina Kalifornian yliopiston urheilulääketieteen osaston mukaan San Franciscossa. Seiso jaloilla olkapäiden leveyden päässä toisistaan ja kummassakin kädessä paino tai käsipaino. Kutista olkapäätä nostamalla niitä olkapäälihaksillasi ikään kuin yrittäisit koskettaa korviasi hartioiden päällä. Palaa lähtöasentoon ja toista määrätty määrä toistoja.
Sivukorkeus
Tämä harjoitus vaatii myös vastusnauhan tai käsipainojen käytön, ja se suoritetaan seisomalla jaloilla olkapäiden leveyden päässä toisistaan ja vastusnauhaa tai käsipainoa pidettäessä kädessä sillä puolella, jota haluat käyttää. Nosta käsivarsi pois vartalostasi, kunnes käsivarsi on vaakatasossa ja käsivarsi ja selkä mahdollisimman suorassa. Pidä tätä supistumista sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Verkkosivusto PhysioAdvisor.com suosittelee, että suoritat kolme harjoitusta 10 toistosta tai lääkärisi ohjeiden mukaan.
Punnerruksia
Push-up suoritetaan makaamalla maassa vatsassa jalat yhdessä ja molemmat kädet taipuneina kämmentensä kanssa lattialla olkapään tasolla. Pidä selkä suorana ja nosta kehosi paino maasta käsivarren, rinnan ja hartioiden lihaksilla. Ojenna kädet kokonaan ja pidä tätä asentoa sekunnin ajan. Taivuta molemmat kädet ja laske painosi, kunnes rintakehä on melkein koskettamassa lattiaa. Varmista, että pidät pään, hartioiden, lantion ja polvien suorana linjana koko harjoituksen ajan. PhysioAdvisor.com suosittelee, että suoritat kolme harjoitusta 10 toistosta.
