1970-luvun lopusta lähtien fruktoosin kulutus on lisääntynyt 30 prosenttia, ravinneraportissa 2017 esitetään. Lihavuuden esiintyvyys on lisääntynyt samanaikaisesti tämän kanssa, vaikka selkeää yhteyttä ei ole osoitettu. Lisäksi lisääntynyt fruktoosikulutus voi myös vaikuttaa fruktoosin imeytymisen ja fruktoosi-intoleranssin lisääntymiseen. Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat tämän sokerin terveellisiä lähteitä, saatat joutua välttämään tiettyjä ruokia, jos olet herkkä sille. Painonhallintaa ja yleistä hyvää terveyttä varten kaikkien tulisi välttää jalostettuja ruokia, joihin on lisätty fruktoosia.
Mikä on fruktoosi?
Fruktoosi on yksinkertainen sokeri tai monosakkaridi, jota esiintyy luonnollisesti hedelmissä, vihanneksissa ja joissain luonnollisissa makeutusaineissa. Tavallista fruktoosia myydään myös makeutusaineena, ja se vetoaa sekä painoa yrittäviin että diabeetikoihin. Koska fruktoosi on jopa kaksi kertaa makeampaa kuin tavallinen pöytäsokeri, voit käyttää teoriassa vähemmän ja kuluttaa siten vähemmän kaloreita. Fruktoosilla on myös vähemmän vaikutusta verensokerin ja insuliinin tuotantoon kuin sakkaroosilla, mikä tekee siitä paremman vaihtoehdon diabeetikoille.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että fruktoosi yksinään on hyvä sinulle. Fruktoosi metaboloituu maksassa paljon nopeammin kuin muut sokerit. Mitä tahansa fruktoosia maksa ei muunna glukoosiksi - kehon pääenergian lähteeksi - muuttuu rasvaksi. Liiallinen fruktoosikulutus voi johtaa rasvojen muodostumiseen maksaan ja alkoholittomiin rasvamaksisiin kutsuttuun tilaan, samoin kuin nostaa triglyseriditasoja, mikä lisää korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia.
Tämä pahenee, kun fruktoosi yhdistetään maissitärkkelyksestä peräisin olevaan glukoosiin korkean fruktoosimaissisiirapin (HFCS) valmistamiseksi. Glukoosi vaikuttaa verensokeriin jopa enemmän kuin sakkaroosi ja fruktoosi. Itse asiassa glykeemisessä indeksissä asteikolla 0 - 100, jota käytetään mittauksena siitä, kuinka nopeasti ja kuinka paljon elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin, glukoosilla on pisteet 100, sakkaroosilla pisteet 65 ja fruktoosilla pisteet 19.
Fruktoosin imeytyminen ja fruktoosi-intoleranssi
Ihmiset, jotka kärsivät fruktoosin imeytymisestä tai intoleranssista, eivät pysty sulamaan fruktoosia kunnolla, mikä voi johtaa vatsakipuun, ripuliin ja kaasuun. Näiden ihmisten on ehkä vältettävä tai rajoitettava jopa terveellisiä, ravitsevia fruktoosimuotoja, mukaan lukien:
- Hedelmämehut
- omenat
- viinirypäleet
- Vesimeloni
- Parsa
- herneet
- Kesäkurpitsa
Rajoitetut määrät näitä muita fruktoosiruokaa voidaan sietää ruokailun yhteydessä:
- banaanit
- mustikat
- mansikat
- Porkkanat
- avokadot
- Vihreät pavut
- Lehtisalaatti
Luonnollisia makeutusaineita, joita suurin osa ihmisistä voi käyttää maltillisesti ilman kielteisiä vaikutuksia, on ehkä rajoitettava myös ihmisillä, joilla on fruktoosin imeytymis- tai intoleranssi, mukaan lukien:
- Hunaja
- Agave
- vaahterasiirappi
- Kookossokeri
- palmusokeria
- Melassi
Viimeiseksi durra, nimeltään durra, voi olla ongelma ihmisille, jotka eivät pysty helposti sulamaan fruktoosia.
Fruktoosiruoat Kaikkien tulisi välttää
Olipa sinulla diabetes, ongelma fruktoosin sulamisessa, painonhallintaongelmat tai mikään yllä mainituista, HFCS: n ei yleensä pitäisi olla osa ruokavaliota. Elintarvikkeita, jotka voivat sisältää HFCS: ää, ovat:
- Sooda
- karamelli
- Makeutettu jogurtti
- Kaupasta ostettu salaattikastike
- Jäädytetyt roskaruoat
- Hedelmäsäilykkeet
- Kaupasta ostetut leipomotuotteet
- vilja
- Granola ja ravintobaarit
- Välipalat
- Mehut
- Kahvin kerma
- Hillot ja hyytelöt
- Urheilujuomat
- Jäätelö
- Kastikkeet ja mausteet
Vaikka kaikki nämä elintarvikkeet eivät sisällä HFCS-yhdisteitä, tarkista etiketistä, mitkä niistä tekevät.
