Lonkat ovat merkki siitä, että sinun on pidettävä useita päiviä juoksumaton kävelyrutiinista. Kipu voi johtua tulehtuneesta bursasta, ärtyneestä jänteestä, venytetystä lihaksesta tai venytetystä nivelsidestä. Jos jatkat harjoitteluohjelmaasi, aiheutat vahinkoa ympäröiville kudoksille. Tämä tarkoittaa, että loukkaantumisen paraneminen vie kauemmin ja sinun on pidettävä pidempi tauko juoksumattoharjoitteluistasi.
Ensimmäiset asiat ensin
Aloita paraneminen lepäämällä lantiosi ja levittämällä jääpakkaus loukkaantuneen alueen päälle kipu ja turvotuksen vähentämiseksi. Älä pidä liikettä, joka aiheuttaa kipua. Levitä jääpakkaus vammaasi 15 minuutiksi kolme kertaa päivässä kolmen päivän ajan. Levitä sitten lämpöpakkausta 15 minuutin ajan kolme kertaa päivässä kahden päivän ajan. Jos kipu jatkuu, etsi pitkälle kehitettyä hoitoa fysioterapeutilta.
Lämmittelyharjoitukset
Lämpeneminen lisää vähitellen lantion ympärillä olevien kudosten verenkiertoa ja lämpötilaa. Alueen lämmittäminen löysää lihaksia ja sidekudosta ja primoi niitä intensiivisemmälle toiminnalle ilman vammoja. Lämpöpakkauksen sijoittaminen kerran tuskalliselle alueelle 10 minuutiksi parantaa verenkiertoa ja nostaa lämpötilaa. Lantion liikuttaminen kevyellä pidennyksellä, taipumisella ja kiertymisellä myös limpittää sinua. Sisällytä nämä liikkeet siirtämällä jalkaa eteenpäin, taaksepäin ja ympyrässä lonkka-nivelissäsi. Helppo juoksumatto 10 minuutin ajan valmistaa lantiosi entistä haastavampaan juoksumattoharjoitteluun.
Venyttelyharjoitukset
Nelineliöt, takaosat, liukumat, lonkkajoustajat ja reiden sisälihakset ympäröivät lantiosi. Näiden lihaksien venyttäminen - yhdessä lonkkaasi ympäröivien nivelsiteiden ja jänteiden kanssa - lievittää niveliä ja estää kipua kävellessäsi juoksumatolla. Venytä lantioasi lämmittelyn jälkeen suorittamalla jokainen venytys kaksi kertaa ja pitämällä kutakin venytettä enintään kahdeksan sekuntia. Lantion taka- ja sivupuolet ovat yleisiä kivunkohtia. Seiso ja tasapainota vahingoittumattomalla jalallasi, taivuta sitä hiukan puoliksi kyykky-asentoon. Risti sitten loukkaantuneen lonkan alaosa reiteen vastakkaiselta puolelta. Paina loukkaantunut reittiä kohti lattiaa venyttääksesi lantion ulkopintaa tai halaa loukkaantunutta reiteen kohti rintaasi venittääksesi lantion takaosan.
Vahvistavat harjoitukset
Lonkojen heikot lihakset eivät pysty absorboimaan kehosi voimia tehokkaasti - sen sijaan nivelten rakenteet kantavat painoa. Sisältämällä käsipaino- ja tankoharjoitteita, joilla vahvistetaan lantiossa ja sen ympäristössä olevia lihaksia, voidaan auttaa vähentämään kipua kävellessä. Suorita kyykky, rasitus ja lungelmat jalkaharjoituksen alussa säästämällä jalkajatkelmat ja jalkakiharat harjoituksen loppuun, jotta lantion lihakset vahvistuvat optimaalisesti.
näkökohdat
Suorita lämmittely ja ennen harjoittelua edeltävä venytys ennen juoksumattoa ja ennen kaikkia jalkaharjoituksia. Tämä auttaa estämään lonkkakipujen toistumisen, kun kävelet juoksumatolla. Venytä ja vahvista molemmat jalat varmistaaksesi, että terveellinen raajasi ei anna lantion kipua.
