Painonpudotuksessa vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään nopeammin ja pitämään sen paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio, New England Journal of Medicine -lehden julkaiseman vuoden 2008 tutkimuksen mukaan. Jos harkitset vähähiilihydraattista ruokavaliota laihtua, sinun on tiedettävä, mitä saa syödä nähdäksesi, sopiiko se sinulle. Ota yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos et ole varma kääntämällä ravintolistasi aterioiksi.
Proteiiniruoat vähähiilivaikutteiselle ruokavaliollesi
Liha, siipikarja, kalat, äyriäiset ja munat ovat käytännössä hiilivapaita ja muodostavat suuren osan vähähiilihydraattisista elintarvikkeista. Poikkeuksia ovat sellaiset, joihin on lisätty makeutusaineita, kuten hunajalasitettua kalkkunaa tai täyteaineita, joita löytyy joistakin makkaroista ja lounaslihoista. Piilotettujen hiilihydraattien välttämiseksi sisällytä lähinnä tuoreita eläinproteiineja, kuten kana, kalkkuna, kala, äyriäiset, naudanliha ja sianliha. Käytä munien kanssa rasvaa kermaa maidon sijasta sekoittaessasi, tai syö niitä kovin keitetyt, paistetut tai salametsästetyt.
Tofu on vähän hiilihydraatteja sisältävä kasvisproteiini, jonka voit sisällyttää laihtumiseen. 1/2-kupillisessa tofu-annoksessa on 3 grammaa hiilihydraatteja.
Ravinnepitoiset vähähiilihydraattiset vihannekset
Lihan lisäksi kasvikset ovat tärkeä osa vähähiilihydraattista laihtumista koskevaa ruokavaliota. Vaikka ei tärkkelyspitoisissa vihanneksissa ei ole hiilivapaata lihaa, ne sisältävät vähän hiilihydraatteja - ne ovat hiilen kokonaismäärän grammaa miinus grammaa kuitua - ja runsaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee hyvän terveyden kannalta. Vihanneksia, joissa on vähemmän kuin 1 gramma nettohiilihydraatteja / puoli kuppia, ovat retiisit, selleri, endiivi, eskaroli, pinaatti, salaatti ja bok choy. Jos noudatat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota - alle 50 grammaa päivässä -, nämä kasvikset voivat auttaa sinua täyttämään sinut ylittämättä hiilihydraattirajojasi. Parsakaali, kukkakaali, parsa, kaali, kurkut, paprikat, jicama, raa'at tomaatit, munakoiso, spagetti-kurpitsa ja ruusukaali sopivat myös, 5 tai vähemmän grammaa hiilihydraatteja / 2-kupillinen annos.
Matalahiilihydraattiset maitotuotteet
Maito ja jogurtti eivät ole hiilivapaita, mutta voit lisätä juustoa ruokaluetteloosi. Suurin osa juustoista sisältää pienen määrän hiilihydraatteja, joten joudut lukemaan elintarvikemerkinnät pitääksesi itsesi kurssilla. Juustoihin, joissa on vähemmän kuin 1 hiiligramma unssilta, kuuluvat cheddar, vuohi, mozzarella, Gouda ja Parmesan. Kermajuustossa ja sinisessä juustossa on myös vähemmän kuin 1 gramma, mutta annoskoko on 2 rkl. Sveitsissä ja fetassa on kummassakin yksi hiiligrammi unssia kohden ja kermajuustossa - vaikkakin mausteessa - on vähemmän kuin 1 gramma 2 ruokalusikallista annosta kohden.
Älä unohda hedelmiä
Suurin osa hedelmien kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi välttää niitä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, varsinkin jos et ole liian hiilihydraattirajoitettu. Kuten vähähiilihydraattiset vihannekset, myös alhaisemman hiilihydraatin hedelmät sisältävät runsaasti ravintoaineita, mikä tekee niistä terveellisen osan painonpudotuksen ruokavaliosta. Puolet avokadosta, 1/2-kupillista kurpitsaa tai viittä oliivia on vähemmän kuin 5 grammaa hiilihydraatteja. Lisää alle 7 grammaa hiilihydraatteja lisäämällä luetteloon 1/2 kuppia tuoreita vadelmia tai viipaloituja mansikoita. Saatat ehkä myös sovittaa pienen appelsiinin tai persikan suunnitelmaan, mikä maksaa sinulle vain 11 tai 12 grammaa hiilihydraatteja. Puoli kupillista tuoretta mustikkaa on myös 12 grammaa hiilihydraatteja.
Rasvat, öljyt ja lisäaineet
Voi, oliiviöljy, saksanpähkinäöljy ja muut kasviöljyt ovat kaikki hiilivapaita ja tuottavat hyviä rasvoja lisätäksesi vähähiilihydraattisia laihtumisruokaluetteloihisi. Pähkinät eivät ole hiilivapaita, mutta tekevät niistä terveellisiä lisäyksiä. Pekaanipähkinät ja macadamianpähkinät, joissa on 4 grammaa hiilihydraatteja unssia kohden, ovat erityisen hyvä valinta, kun taas manteleissa on 6 hiiligrammaa unssissa.
Lisää yrttejä ja mausteita lisätäksesi makua ruokasiisi ilman, että syötä hiilihydraatteja. Hyviä valintoja ovat basilika, oregano, pippuri, valkosipuli, korianteri, tilli, salvia ja rosmariini. Hyviä ovat myös punaviinietikka, jossa ei ole hiilihydraatteja, tai balsamietikka, jossa on 3 grammaa hiilihydraatteja per rkl.
Keinotekoisissa makeutusaineissa, kuten sukraloosissa, steviassa ja sakkariinissa, on kullakin 1 gramma hiilihydraattia per paketti.
