Kehonrakentajat käyttävät useita erikoistuneita koulutusjärjestelmiä tehdäkseen harjoituksistaan mahdollisimman tuottavia. Harjoittelujärjestelmä on erityinen sarjojen, toistojen ja harjoituksen suoritus, joka on suunniteltu tekemään harjoituksista riittävän haastavia, jotta ne laukaisevat lihasten kasvua - prosessia, jota kutsutaan hypertrofiaksi. Yksi tällainen koulutusjärjestelmä on supersetit. Tästä koulutusjärjestelmästä on useita muunnelmia, mutta kaikissa yläjoukkovariaatioissa on yhteinen piirre, että harjoitukset paritellaan ja suoritetaan selkänoja ilman, että niiden välillä on lepoa.
Säännölliset supersetit
Säännöllinen supersetti sisältää kahden samanlaisen harjoittelun suorittamisen selkänojaan ilman lepoa välillä. Tämä pidentää sarjan kestoa ja varmistaa, että kohdelihakset työskentelevät normaalia kovemmin. Esimerkkejä säännöllisistä superseteistä ovat kyykky, jota seuraa lunges, penkkipuristus, jota seuraa pushups ja situps, jota seuraa lankut. Koska lihakset väsyvät ensimmäisellä harjoituksella, toinen harjoitus vaatii yleensä vähemmän vastuskykyä tai suoritetaan harvemmin toistoihin kuin jos se suoritettiin ensin.
Supersetit vastustavat
Tässä yläjoukon variaatiossa, jota kutsutaan myös antagonistiseksi supersetiksi, suoritetaan harjoituksia vastakkaisille lihasryhmille - esimerkiksi olkapääpaineet, joita seuraa lat-pudotus tai jalkojen pidennys, jota seuraa jalan kiharat. Tämän tyyppinen supersetti mahdollistaa paljon työn tekemistä lyhyessä ajassa, koska jokainen harjoitus tarjoaa aktiivisen levon toisesta parin sisällä. Koska jotain kutsutaan vastavuoroiseksi estämiseksi, vastakkaiset supersetit mahdollistavat lihasten palautumisen tehostamisen harjoitusten välillä. Kun yksi lihas supistuu, toisen täytyy rentoutua - tämä on vastavuoroisen estämisen ydin. Suorittamalla harjoituksia vastakkaisilla pareilla, jokainen lihas toipuu nopeammin.
Esisäästösupersetit
Useimmissa harjoituksissa on yleensä heikko linkki-lihas, joka epäonnistuu ennen kohdelihaa. Puristusharjoituksissa tämä on yleensä tricepsiä ja vetoharjoituksissa tämä on hauis. Esijäähdytys kiertää tämän ongelman pitämällä heikommat lihakset, jotka yleensä epäonnistuvat ensin varastossa, ja käyttämällä niitä vain toisessa harjoituksessa. Päälihas on siis loppuun ensimmäisellä harjoituksella. Esimerkkejä pakokaasupäästöistä edeltävistä supersetteistä ovat käsipainoilmaiset, jotka suoritetaan ennen penkkipuristusta, käsipainon vetäminen, joka suoritettiin ennen lattialle pudotuksia, ja käsipainojen etukorotukset, jotka suoritettiin ennen olkapääpaineita.
Alavartalon / ylävartalon yläosa
Painonnostoihin ei yleensä liity sydänkuntoa, mutta käyttämällä ala- ja ylävartalon yläryhmiä, saat tehokkaan kardioharjoituksen huolimatta siitä, että et suorita mitään erityistä sydänliikuntaharjoitusta. Suorita vain yhdistetty alavartaloharjoitus ja seuraa sitä heti ylävartaloharjoituksella. Alkuperäinen alavartaloharjoittelu nostaa sykettäsi, ja heti seuraavan harjoituksen avulla se pysyy yllä. Tämäntyyppinen supersetti toimii kuten intervalliharjoittelu - tehokas sydänharjoittelujärjestelmän tyyppi. Esimerkkejä tämäntyyppisestä supersetistä ovat kyykky, jota seuraavat käsipainopenkkipuristimet, lohkot, joita seuraa lat-pudotus tai kuormitus, jota seuraa olkapuristimet. Ala- ja ylävartalon yläjoukot ovat tehokkaimpia, kun ne suoritetaan käyttämällä kohtalaisia tai korkeita toistoja - välillä 12 - 20.
