Jos lääkärisi on kertonut, että hyötyisit painonpudotuksesta, menetä paino tavalla, joka asettaa sinut elinikäiseksi terveellisiksi tottumuksiksi ja hyvinvointitunteiksi. 15-vuotiaana olet saattanut olla saavuttanut 90 prosenttia aikuisen korkeudesta, mutta kehosi kehittyy edelleen, ja se tarkoittaa, että tarvitset ravintoaineita luiden, aivojen, hormonien ja lihaksen tukemiseen.
Asteittaiset ruokavalion muutokset ja riittävä liikunta voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisemmän painon. Älä kuitenkaan rajoita tarkoituksella käsittelemättömien kokonaisten, käsittelemättömien ruokien, kuten vihannesten, hedelmien, vähärasvaisten proteiinien ja kokonaisten jyvien saantia. Sen sijaan leikkaa roskaruokia, jotka ovat kaloreita tiheitä ja sisältävät vähän ravitsemusta, sanoo TeensHealth From Nemours.
Ruokavalion kalorien säätäminen
15-vuotiaana tytönä tarvitset keskimäärin 1800–2 400 kaloria päivässä, riippuen pituudestasi ja aktiivisuustasostasi amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan. Sen sijaan, että noudattaisit huonoa ruokavaliota, joka kieltää kokonaiset ruokaryhmät ja lupaa nopean painonpudotuksen, eliminoi ruokia, jotka eivät tee kehostasi mitään suosiota. Tämä auttaa sinua vähentämään kaloreita, noin 250 ja 500 päivässä - koostasi ja kaloripoltonopeudesta riippuen - menettää 1 / 2–1 kiloa viikossa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi sinulle sopivan kalorimäärän.
Soda, karkkeja, makeiset, sirut, välipalaseokset, viljabaarit, sokeriset aamiaismurot ja valkoinen leipä ovat kohteita, jotka sisältävät kohtuullisen määrän kaloreita, mutta tarjoavat vähän laadukkaita vitamiineja ja mineraaleja. Valitse ruokia, joilla on korkeampi ravintoarvo ja vähemmän kaloreita. Välipala tuoreille hedelmille, vähärasvaiselle juustolle ja jogurtille, 100-prosenttisesti täysjyväkekseille, hummukselle ja viipaloiduille vihanneksille.
Ruokavaliot 15-vuotiaille
Tarvitset viisi tai kuusi annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Tarjoilu on yksi siivu täysjyväleipää tai 1/2 kuppia ruskeaa riisiä. Joka päivä sinun tulisi myös tavoitella 2 ja 1/2 kuppia vihanneksia; 1 1/2 kupillista hedelmää; 3 kuppia meijerituotteita; ja 5 unssia proteiinia, kuten kana, kala, vähärasvainen naudanliha tai tofu. Lisää vähän terveellisiä rasvoja, kuten maapähkinävoissa, oliiviöljyssä, pähkinöissä, avokadoissa ja lohissa, myös joka päivä.
Aterioiden yhteydessä vältä paistettuja ruokia, kermaisia kastikkeita, kermaisia kastikkeita ja valkoisia pastaa. Valitse grillattua tai paistettua lihaa, tuoreita salaatteja, joissa on oliiviöljyä ja etikkaa, höyrytettyjä tai paahdettuja vihanneksia ja kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, quinoa, täysjyväpasta tai 100-prosenttinen täysjyväleipä. Nämä muutokset leikkaavat kalorit heti ja auttavat sinua saamaan optimaalisen ravinnon.
Näyte-aterioita 15-vuotiaalle, joka yrittää hallita painoaan, ovat seuraavat: aamiaiseksi - kaurahiutaleet marjojen ja rasvattoman maidon kanssa; lounaalle - kalkkunavoileipä tomaatin, salaatin ja sinapin, porkkanakeppien ja vähärasvaisen jogurtin kanssa; ja illalliseksi - maissin tortilloja, jotka on täynnä laihaa pihviä, salsaa, avokadoa ja ruskeaa riisiä. Meijerituotteiden, kuten maidon tai jogurtin, annos on erityisen tärkeä teini-ikäisille ruokailun ja välipalan aikana, koska se toimittaa luuta lisäävää kalsiumia ja D-vitamiinia.
Harjoitukset 15-vuotiaille
Kun laihdutat ilman liikuntaa, kehosi hajottaa lihasmassaa energiaa varten, mikä polttaa vähemmän kaloreita. Estä lihasten pudotus voimaharjoittelulla ja liikunnalla. 15-vuotiaan naisen harjoituksen tulisi sisältää vähintään yksi tunti liikuntaa päivittäin Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan. Tähän voi kuulua reipas kävely, tanssikunto-luokan ottaminen, pyöräily tai urheilu. Kokeile erityyppisiä harjoituksia löytääksesi tyypit, joista nautit eniten. Aktiivisuus polttaa kaloreita luonnollisesti, joten sinun ei tarvitse leikata terveellistä ruokaa laihtuaksesi.
On myös tärkeää vahvistaa kehosi niin, että lihakset auttavat lisäämään aineenvaihduntaa. Sinun ei tarvitse lyödä kuntosalilla, mutta lisäosien tekeminen, voimistelu ja jooga lasketaan myös liikunnaksi. Jos menet kuntosalille, ota yhteyttä valmentajaan tai valmentajaan varmistaaksesi, että teet voimaharjoitteluharjoitukset oikein. Yksi tai kaksi painoharjoittelua, joka kouluttaa jokaista suurta lihasryhmää - lonkat, hartiat, rinta, selkä, käsivarret, jalat ja vatsa - kaksi tai kolme kertaa viikossa osana yhden tunnin päivittäistä rutiiniasi, on hyödyllinen painonpudotuksessa.
Aseta realistiset tavoitteet
Syöminen stressaantuneena tai kyllästyneenä ei edistä tervettä painoa. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin BMC Public Health -lehdessä, havaittiin, että tytöt ovat alttiimpia syömään stressiä ja sen seurauksena ovat todennäköisemmin ylipainoisia ja lihavia. Sen sijaan soita ystävälle, mene kävelylle tai kuuntele musiikkia. Opi myös huomaamaan, kun tunnet olosi täynnä, ja lopeta sitten syöminen. Ylensyöminen voi olla tapa, joka estää laihtumista. Hidasta, koska kestää jopa 20 minuuttia, ennen kuin huomaat tuntevasi olosi tyytyväiseksi.
Muistuta itsellesi, että jokaisella on oma rakenne ja että harvat ihmiset näyttävät supermalleilta ja ohutnäyttelijöiltä. Älä ole liian kova itsellesi, jos syöt jotain, joka on suunnitelmasi ulkopuolella. Palauta takaisin raiteille seuraavana päivänä. Et voi odottaa kieltävän suosikki ruokia ikuisesti, mutta oppia hemmotella niitä satunnaisesti ja vastuullisesti.
