Siirtymättömässä työssä olevien miesten ja naisten säännöllinen liikunta on ratkaisevan tärkeää pysyvyyden ylläpitämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi. Istuva työ määritellään työksi, jossa sinä istut ja et liikku suurimman osan työpäivästä. Istuvien ihmisten on ehkä jouduttava työskentelemään kovemmin kuin aktiivisesti työskentelevät, jotta he saavat tarpeeksi liikuntaa ja löytää aikaa liikuntaan. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
Liikuntasuositukset
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten ohjeiden mukaan 18–64-vuotiaat aikuiset suorittavat vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia keskivahvaa aerobista toimintaa tai vähintään yhden tunnin ja 15 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa lisäksi voimaharjoittelu kahdesti viikossa kohdentaaksesi jokaisen pääliharyhmän. Ylimääräisiä terveyshyötyjä etsivien tulisi pyrkiä lisäämään sydänlihasharjoittelua suorittamalla viisi tuntia keskivahvaa aerobista toimintaa, kaksi tuntia ja 30 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista toimintaa tai näiden kahden yhdistelmä viikossa.
Esimerkkejä aerobisesta aktiivisuudesta
Esimerkkejä kohtalaisen intensiteetistä aerobista aktiivisuutta ovat reipas kävely, nurmikon leikkaaminen ja pyöräily tasaisella maalla. Hölkkä tai juokseminen, uinti ja nopeatempoinen tai mäkinen pyöräily lasketaan voimakkaan intensiteetin aerobiseksi aktiivisuudeksi. Tämä paljon harjoittelua saattaa tuntua ylivoimaiselta aloittelijalle, mutta se tarkoittaa vähintään 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista toimintaa tai 15 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viisi päivää viikossa plus kaksi päivää voimaharjoittelua.
Istuvat ihmiset voivat silti olla vaarassa
Vaikka liikuntaohjeiden kokoaminen voi auttaa estämään painonnousua ja vähentämään lukuisten sairauksien riskiä, Kansallisen syöpäinstituutin ja American eläkeläisten yhdistyksen tukema kesäkuun 2011 tutkimus, joka esiteltiin American Sports Medicine College 58. vuosikokouksessa, ehdottaa, että jopa "tarpeeksi" harjoittelu ei voi kumota istuvien töiden vaurioita kokonaan. Tutkimus paljastaa, että säännöllinen fyysinen toiminta ei riitä estämään pitkäaikaisen käyttämättömyyden aiheuttamia terveysriskejä. Tutkimuksen mukaan jopa säännöllisillä liikuntaharjoittajilla on suurempi varhaiskasvatuksen riski, kun he viettävät pitkään pitkään passiivisesti, esimerkiksi istuessaan pöydällä tai katsellessaan televisiota. Tämä uusi tutkimus viittaa siihen, että pienten muutosten tekeminen aktiivisuuden lisäämiseksi työssä on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden kannalta.
Aktiviteetin lisääminen työpäivään
Suunnittele lyhyet aktiiviset tauot työpäiväsi vähentääksesi terveysongelmien, kuten syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan vähintään 10 minuutin maltillinen tai voimakkaan intensiteetin aerobinen harjoittelu riittää sydämesi pumppaamiseen ja kalorien polttamiseen, joten suunna vähintään kolme 10 minuutin kävelytaukoa päivän aikana. Syötä terveellinen lounas työpöydälläsi, siirry sitten vilkkaaseen kävelylle tai lyö lounastauollasi kuntosalille saadaksesi kehosi liikkumaan. Sen sijaan, että puhelinta tai sähköpostia puhutaan työtovereillesi, kävele sen sijaan heidän työpöydille.
