Terveelliset välipalat eivät aina maistu hyvältä, mutta onneksi popcorn on siunattu poikkeus. Voit syödä popcornia, jos sinulla on diabetes, koska vaikka siinä olisi hiilihydraatteja, se on täysjyväravinto, jossa on myös kuitua.
Kärki
Popcorn voi olla terveellinen välipala diabeetikoille, jos se ilmaantuu ja se ei sisällä voita ja suolaa.
Popcornin glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on asteikko yhdestä 100: een, joka mittaa kuinka paljon verensokerisi nousee, kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sulavat nopeasti ja aiheuttavat verensokerisi piikin. Ruokaa, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, on yleensä enemmän kuitua, proteiinia ja rasvaa, mikä hidastaa ruuan imeytymistä.
Elintarvikkeita, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, pidetään terveellisempinä, koska ne sulavat hitaasti ja johtavat asteittaiseen nousuun veressäsi. Ne auttavat tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoita hallitsemaan glukoosi-, lipidi- ja insuliinitasojaan.
Tavallisen mikroaaltouuni-popcornin glykeeminen indeksi on 55, mikä on USDA: n mukaan suhteellisen hyvä. Se on matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden luettelon yläpäässä. Vain antaaksesi sinulle jonkin verran näkökulmaa, chickpea hummuksen glykeeminen indeksi on kuusi, puhtaan glukoosin glykeeminen indeksi on 100 ja Fruit-Roll Ups: n glykeeminen indeksi on 99.
Popcornin glykeeminen kuormitus
Glykeeminen kuormitus on toinen tärkeä parametri arvioitaessa, kuinka tietty ruoka vaikuttaa verensokeriisi. Vaikka glykeeminen indeksi kertoo kuinka voimakkaasti ruoka nostaa verensokeriasi, glykeeminen kuormitus kertoo kuinka korkea verensokerisi voi mennä, kun todella syöt ruokaa.
Esimerkiksi vesimelonin glykeeminen indeksi on suhteellisen korkea - 80. Glykeeminen kuormitus on kuitenkin vain viisi, koska vesimelonin annos sisältää niin vähän hiilihydraatteja. Glykeeminen kuormitus on sen vuoksi hiukan tarkempi esitys siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeriisi.
Vaikka popcornin glykeeminen indeksi on 55, sen glykeeminen kuormitus on vain 6. Jotta näkökulmasta katsottaisiin, rusinoiden glykeeminen kuormitus on 28, bagelin glykeeminen kuormitus on 25 ja soijapapujen glykeeminen kuormitus on 1.
Popcornin kuitusisältö
Popcorn on valmistettu maissista ja on täysjyväruoka, koska se on sataprosenttisesti käsittelemätöntä viljaa. 3 kupin annos popcornia sisältää noin 3, 5 grammaa kuitua ja voi auttaa sinua täyttämään 70 prosenttia päivittäisestä suositeltujen kokonaisten jyvien määrästä.
Kuitu on kriittinen komponentti diabeettisessa ruokavaliossa, koska se hidastaa sokerin imeytymistä ja auttaa vakaana verensokeritasosi. Vaikka popcorn sisältää hiilihydraatteja, popcornin kuidupitoisuus hidastaa hiilihydraattien pilkkomisnopeutta ja estää verensokerin piikkejä.
Popcornin kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa myös lisäämään kylläisyyttä. Advances in Nutrition -lehdessä syyskuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että popcorn on hyvä välipala, koska se lisää kylläisyyttä ja voi siten olla merkitystä ruokahalujen hallinnassa ja painonhallinnassa.
Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että nykypäivän yhteiskunnassa kolmasosa päivittäisestä energiansaannistamme on välipaloja, ja monet välipaloja koostuvat energiatiheydestä ja ravintoainevajeista ruuista, joten terveellisten välipalojen valitseminen on tärkeää.
Popcornin ravintoarvo
Kuitujen lisäksi popcorn sisältää useita välttämättömiä ravintoaineita, joten se on myös erittäin ravitseva välipala. Popcorn-vitamiineja ovat folaatti, niasiini, riboflaviini, tiamiini, pantoteenihappo ja vitamiinit A, B6, E ja K. Popcorn sisältää myös useita mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, kuparia, magnesiumia, mangaania, fosforia, kaliumia ja sinkkiä.
Itse asiassa ytimen runko tai ulkopinnoite varastoi suuren osan ravintoarvostaan. Se sisältää beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä. Runko sisältää myös polyfenoleja, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka suojaavat diabeteltä, verenpaineelta ja sydänsairauksilta, Antioxidants- lehdessä julkaistun tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan.
Tuomio: Popcorn ohi
Kaikesta huolimatta popcorn voi olla terveellinen välipala diabeetikoille, mikäli sitä syödään oikein.
Itse asiassa Journal of Education and Health Promotion -lehden helmikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa luetellaan popkorni ilman suolaa, voita tai hydrattuja öljyjä terveellisenä välipalana diabeetikoille osana laajempaa tutkimusta, jossa tutkitaan diabeteksen hallintaa ruokavalion ja elämäntavan muutokset.
Snacking popcorn terveellisesti
Popcornin suositeltava annoskoko diabeetikoille on noin 3 kupillista popped-maissia, jos sitä ei ole keitetty ylimääräisellä rasvalla, kuten voilla tai öljyllä. Nämä vähentävät popcornin ravintoarvoa, ja niitä tulisi käyttää säästeliäästi, mikä tekee elokuvateatterin popcornista suuren ei-ei.
Jopa monet myymälöissä ostetut popcorni- ja valmiit popcorniseokset sisältävät paljon suolaa, sokeria ja hydrattuja rasvoja. Turvallisin vaihtoehto on ostaa vain ytimiä ja ilmata pop niitä itse, joko mikroaaltouunissa tai liedellä.
Käytä vähän suolaa tai ohita se kokonaan ja ripottele sen sijaan valkosipulia tai sipulijauhetta maun vuoksi. Voit käyttää yrttejä myös popcornin maustamiseen; käytä sekoitettua kuivattua oreganoa, basilikaa ja timjamia ja lisää ripaus paprikaa, jos haluat antaa sille vähän potkua.
Ripottele mausteita popcornille heti popin jälkeen, jotta höyryn kosteus auttaa sitä tarttumaan. Jos se tuntuu silti hiukan kuivalta, voit lisätä siihen ripaus oliiviöljyä voin sijasta. Voit sen sijaan ruiskuttaa sen kevyesti voilla maustetulla keittosuihkeella. Jos haluat olla luova, voit tehdä mausteseoksen sellaisista aineosista kuin balsamietikka, sitruunamehu ja kuuma kastike.
Vältä kattilan maissilajikkeita popcornia, koska niihin on paljon lisättyä sokeria. Jos haluat popcornisi olevan makeammalta puolelta, voit ripottaa siihen ripaus steviaa tai keinotekoista makeutusainetta antaaksesi siitä vähän makeutta lisäämättä sokeria.
