1. Lantion jatke
Tämä harjoitus on täydellinen aloittamiseen, koska lihakset, jotka suorittavat lonkkapidennyksiä, vastaavat jalkojen siirtämisestä taaksepäin.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Nouse seisomaan suoraan pitämällä pöytää tai seinää tasapainottamiseksi tarvittaessa. Pidä oikea polvi suorana, purista pakarat ja nosta jalkasi vartaloasi takana. Älä taivuta eteenpäin. Pidä painettuna 2-3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa silmukoimalla resistenssinauhaa nilkan ympärille. Kiinnitä nauhan toinen pää pöydän tai muun kiinteän esineen jalkaan.
2. Supermiehet
Supermies -harjoitus vahvistaa selkääsi, pakarat, jalkoja ja jopa käsivarsilihaksia.
Kuinka tehdä se: Makaudu vatsallesi. Laita kädet suoraan ulos pään yläpuolelle. Nosta jalat ja käsivarret hitaasti lattiasta. Pidä painettuna 2-3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Pidä kasvosi alas ja kaula rentoina koko tämän liikkeen ajan.
3. Kyykky
Kyykky on hyvä tapa vahvistaa mönkijöitä, selkärankaa, alaselän, lonkan ja pakaran lihaksia. Aloita käyttämällä painoasi vastus. Kun vahvuutesi paranee, pidä käsipainoja käsissäsi.
MITEN SITÄ TEE: Seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä selkä suorana ja lapaluiden ollessa puristettuina yhdessä, työnnä pakarat taaksepäin kuin istut tuolilla. Taivuta polviasi ja kyykyile niin alhaalla kuin pystyt. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Lunges
Lunges vahvistavat selkä-, lonkka-, pakara- ja reiden lihaksia.
Kuinka tehdä se: seiso jalat yhdessä. Astu eteenpäin noin kaksi jalkaa oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet ja laske itsesi alas pitäen selkä suorana. Kosketa vasenta polveasi kevyesti lattiaan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
