Jalat koostuvat kehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista. Jalkojen kunnon saaminen ei ole vain harjoituksen suorittamisen kannalta välttämätöntä, vaan myös vammojen estämiseksi ja arjen helpottamiseksi, sanoo Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Jalan lihasten rakentaminen jalkaan auttaa sinua säätelemään kehosi painoa ja laihtua, jos haluat.
Saatat nähdä joitain tuloksia 2–4 viikkoa jalkaharjoitusohjelman aloittamisen jälkeen. Tämä sisältää hiukan paremman kestävyyden ja hieman lihaksikkaan määritelmän. Alkuperäisestä kuntotasostasi riippuen kestää kuitenkin yleensä kolme tai neljä kuukautta, jotta jalkojen voiman ja kestävyyden paraneminen todella havaitaan ja kerrotaan.
Kärki
Näet erot jaloissasi 2–4 viikkoa jalkaharjoituksen aloittamisen jälkeen. Mutta anna sille vähintään neljä kuukautta suurien voittojen saamiseksi.
Harjoitteluohjelmasi
Harjoitteluohjelman johdonmukaisuus ja asteittainen lisääminen ovat avaimet jalkojen kunnon saamiseksi. Jalat koostuvat luiden, selkärangan, nelikorren ja vasikoiden pääliharyhmistä; sinun on kohdistettava nämä ryhmät sopeutumaan, vahvistamaan ja rakentamaan kestävyyttä. Tehokkain tapa saavuttaa nämä tavoitteet on asteittainen resistenssin harjoitteluohjelma, jonka intensiteetti kasvaa vähitellen kolmen kuukauden kuluessa.
Suorita tällaisen ohjelman aikana kaksi jalkaa vahvistavaa harjoitusta viikossa. Yhden harjoituksen tulisi keskittyä luistoihin ja takaiskuihin ja toisen nelikorren ja vasikoihin. Tila harjoituksia vähintään kolmen päivän välein suunnitelmassasi, kuten takaosat ja liukumat maanantaina sekä nelisäröt ja vasikat torstaina. Suorita aerobinen harjoittelu 150–300 minuuttia viikossa rasvan menettämiseksi, suosittelee fyysisen aktiivisuuden ohjeita amerikkalaisille.
: Kuinka tehdä jalkaharjoittelua kotona
Harjoittelu jaloille ja reidelle
Harjoittele gluteesi ja takaiskuhihnaasi sellaisilla harjoituksilla, kuten suoran jalan kuormaus, painotettu silta, seisova kaapelin lonkan jatke, jalka kihartuminen ja kävelyhalkio. Harjoittele nelikormeita ja vasikoita barbell-kyykkyllä, jalkapuristimella, penkki-askelmalla, jalkojen jatkamisella, seisovalla vasikan korotuksella ja istuvalla vasikan korotuksella.
Valitse jalkakeskeiset harjoitukset aerobiseen tai sydänharjoitteluun, kuten vaellus, askel kiipeily tai juokseminen tulosten nopeuttamiseksi. Rakasta vaelluksellesi enemmän laskeutumista kuin nousua. Pidä polvet taivutettuna ja vartaloasi pystyssä, neloset tekevät kaiken työn, kertoo New Hampshiren yliopiston laajennusjulkaisun tammikuussa 2019 lähettämä viesti.
Ensimmäinen kuukausi: Hoito
Keskity lihasten kestävyyden parantamiseen ja parantamiseen ensimmäisen kuukauden aikana. Tee kaksi 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta kahden ensimmäisen harjoitteluviikon aikana ja lisää sitten kolmeen sarjaan. Rajoita lepoajat sarjojen välillä 30 - 60 sekuntiin. Tavoitteena on suorittaa 30 minuutin aerobinen harjoittelu neljä tai viisi päivää viikossa. Suorita aerobisia harjoituksia joko jalkaharjoituksen jälkeen tai päivinä, joita et harjoita jalkojasi.
Toinen kuukausi: Hypertrofia
Keskity lihasmassan lisäämiseen toisella kuukaudella lisäämällä painoa ja vähentämällä kunkin harjoituksen toistoa. Valitse paino, jolla lihaksen vajaatoiminta tapahtuu kuuden ja 12 toiston välillä. Suorita kolme sarjaa lepäämällä 60 - 90 sekuntia kunkin sarjan välillä. Nosta painoa, kun pystyt suorittamaan yli 12 toistoa suhteellisen helposti. Pienennä painoa, jos et pysty suorittamaan vähintään kuutta toistoa. Pidennä aerobisen harjoituksen kestoa 10–15 minuutilla, joten teet sydäntä 40–45 minuuttia viisi kertaa viikossa.
: 4 viikon opas vahvempien jalkojen rakentamiseen
Kolmas kuukausi: Voima ja voima
Paranna lihasvoimaa ja voimaa jalkaharjoitteluohjelman viimeisen kuukauden aikana. Nosta painoa uudelleen ja suorita kaksi tai kuusi toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tee kolme tai neljä sarjaa lepäämällä kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä. Pidä viisi päivää viikossa aerobista liikuntaa; tee kahdesta näistä harjoituksista intervalliharjoittelu. Suorita 20–30 minuutin sprintavälit, joissa sprintit tai lisäät intensiteettiä, 30–60 sekuntia, mitä seuraa 30–90 sekunnin palautusväli, jonka aikana lasket voimakkuutta hengityksen saamiseksi. Suorita 10 - 15 välein lämpenemisen jälkeen.
