Stressimurrot ovat pieniä luiden halkeamia, jotka johtuvat liiallisesta käytöstä. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian tai AAOS: n mukaan stressimurtumat ovat urheilun yleisimpiä vammoja, ja ne johtuvat lihasten liiallisesta käytöstä, jotka ovat liian väsyneitä absorboimaankseen enemmän iskuja. AAOS lisää, että suurin osa stressimurroista tapahtuu säären ja jalkan kantavissa luissa. Säären alaharjoittelua käytetään kuntoutukseen ja voiman lisäämiseen rasitusmurtuman alueella.
Harjoittelu rasitusmurtumalla
Urheiluvahinkoklinikan mukaan rasitusmurtumat kuntoutetaan yleensä lepäämällä tai välttämällä juoksemista, hyppäämistä ja voimakkaita aktiviteetteja noin kahdeksan viikon ajan. Potilaita kuitenkin rohkaistaan ylläpitämään niin korkea aktiivisuustaso kuin mahdollista ilman näitä aktiviteetteja. Urheiluvahinkoklinikan mukaan kahdeksan viikon lepojakson tavoitteena on vahvistaa ja venyttää säären lihaksia ja ylläpitää aerobista harjoitteluohjelmaa.
Säären lujittaminen
Vasikankorotukset ovat yksi tunnetuimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, joilla vahvistetaan säären vasikan lihaksia. Ne voidaan suorittaa seisomalla askeleella tai korotetulla pinnalla varpaiden ollessa vain askeleella ja jalkan kanta roikkuessa. Nouse vain varpaillesi niin korkealle kuin pystyt, pidä piikin asentoa sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Käänteinen vasikka nostaa tibialiksen etuosaa säären etuosassa. Suorita suorittaminen seisomalla askeleella kantapään pinnalla ja varpaat ripustettuna; nosta sitten varpaitasi niin korkealle kuin pystyt vasikkaa kohti, pidä piikin asentoa sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Urheiluvahinkoklinikka suosittelee myös yhden jalan tasapainotusharjoituksia, joihin sisältyy kahden minuutin seisominen heiluttamatta tai menettämättä tasapainoasi. Lisäksi he suosittelevat jalkaharjoittelua sisään ja ulos, joihin sisältyy työntäminen jalan sisäpuolelle ja ulkopuolelle ihmisen vastarintaa tai kiinteän esineen, kuten tuolin, vastus.
Säären venytys
Venyttely voi auttaa palauttamaan liikettä ja voimaa ja vähentämään kipua loukkaantuneella alueella. Urheiluvahinkoklinikka suosittelee keskittymistä säären lihaksen ja Akilles-jänteen venyttämiseen. Venytä gastrocnemius-vasikan lihasta ja Achilleusta, seiso seinää vasten loukkaantuneen jalan toisen jalan takana ja pidä loukkaantunut jalka suorana. Taivuta etujalasi ja kiinnitä loukkaantunut jalka maahan. Nojaa seinään pitäen selkä kantapään maassa. Tunnet venymisen alareunan takaosaa pitkin; pidä jousta vähintään 15 sekuntia. Yksinkertaisesti takaosaa taivuttamalla samalla venytysmenetelmää käytettäessä ainoa vasikan lihakset. Voit työskennellä etuosan sääriluun säären edessä polvillaan alas ja istuen sitten kantapään päälle. Työnnä kantapään alas, kunnes tunnet venytysta reiden alaosaan; pidä jousta vähintään 15 sekuntia.
Aerobinen harjoitus
Tavallisia aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä, juoksemista tai elliptisen koneen käyttöä, tulisi välttää stressimurroilla, mutta sinulla on joitain vaihtoehtoja. Aerobisen kunnon ylläpitäminen nopeuttaa kuntoutus- ja paranemisprosessia. Uinti, pyöräily tai juokseminen uima-altaalla voi olla avuksi. Kaikki nämä toiminnot antavat sinulle hyvän aerobisen harjoituksen suojaten samalla loukkaantunutta aluetta. Tavoitteena on vähintään 30 minuutin aerobinen harjoittelu kolme kertaa viikossa.
