Yksi klassisista myytteistä, jotka kuulet kuntokoulutuksen ja sydämen sekoittamisen suhteen, on, että nämä kaksi eivät yksinkertaisesti sekoitu. Valitsetko vai tuloksen perusteella, ymmärrät vain yhden niistä tulokset, vaikka suorittaisit molemmat. Vaikka on totta, että voimanostijoiden ei pitäisi osallistua maratonin kestävyysjuoksuihin, se ei estä omistautunutta nostajaa harjoittamasta sydäntä. Itse asiassa moniin 12 viikon voimansiirtosykliin sisältyy sydän tarvittavaan harjoituskomponenttiin. Tärkeintä on käyttää täydentävää sydänmuotoa ja sekoittaa se nostoaikatauluusi.
Voimanostoperiaatteet
Voimanoston perusteet ovat yksinkertaiset: suoritetaan raa'an, raskaan yhdistelmäharjoituksen ydin suorittamalla matalatoistoiset, korkea-intensiteettiset sarjat, joissa käytetään progressiivisen ylikuormituksen periaatetta lisääntyneen lujuuden saavuttamiseksi. Kolme klassista voimanostoharjoitusta ovat kyykky, keila ja penkki, mutta kilpailemattomassa voimanostoharjoittelussa voit käyttää muita yhdistettyjä hissejä, kuten tehopuhdistusta, korkeaa vetoa ja sieppausta. Toisin kuin perinteisessä kehonrakentamisessa, voimanoton tarkoituksena ei ole suoraan rakentaa lihasmassaa kehon parantamiseksi - ensisijaisena tavoitteena on tulla vahvemmaksi.
Yhteensopiva sydän
Vaikka monet sydän- ja verisuoniharjoituksen tyypit eivät ole aivan yhteensopivia voimansiirtorutiinin kanssa, on olemassa muutamia tyyppejä. Vältä hitaita ja hitaita sydäntyyppejä. Tähän sisältyy nopea kävely, kevyt lenkkeily, etäisyys, polkupyöräily tai kestävyysuinti. Voimanostoon parhaiten soveltuvat kardioharjoitukset ovat sellaisia, jotka käyttävät räjähtävän energian purskeita lyhyen ajan. Sprinting, etenkin intervallijärjestelmän avulla, on tehokas sydänharjoittelu, joka sopii suoraan voimansiirtoon, koska se säätelee vartaloa lyhyisiin harjoitteluharjoitteluihin ja parantaa nopeaa nykimistä lihaksen vasteeseen.
Milloin juoksua
Aikatauluta intervalli kardioharjoittelu lepopäivillesi. Esimerkiksi tyypillinen voimanostoaikataulu vie sinut painohuoneeseen kolme tai neljä päivää viikossa. Nelipäivisen nostoaikataulun mukaan nostat päivinä 1 ja 2, lepoa päivänä 3, nostat päivinä 4 ja 5, sitten lepoa päivinä 6 ja 7. Suorita aikavälin sprintitreeni päivinä 3 ja 6, ja Muista levätä kokonaan päivänä 7 valmistautuaksesi seuraavan viikon harjoitteluun. Kolmen päivän nosto-ohjelmassa nostat päivinä 1, 3 ja 5, ja leposit päivinä 2, 4, 6 ja 7. Suunnittele tässä rutiinissa työsi päiviksi 2 ja 4.
Vältä ylikuormitusta
Voimanosto itsessään on erittäin verottavaa harjoitteluohjelmaa, ja se vaatii riittävän lepo- ja palautumisajan, jotta voit lisätä voimaa. Sydän lisääminen siihen ohjelmaan tulisi tehdä huolellisesti ja välttää liikaa treenaamista. Rajaa sydäns sprintiaikasi täydellä nosto-ohjelmalla kahteen päivään viikossa. Tämä vähentää monien nagging-vammojen yleisyyttä, jotka voivat haitata suoritustasi, ja vähentää myös viikoittaisen ohjelman kautta kärsimää väsymystä.
