Jos työskentelet äänisen kehon saamiseksi, olet todennäköisesti innokas näkemään tuloksia. Sekä miehet että naiset voivat sävyttää ja rakentaa lihaitaan osallistumalla painoharjoitteluun. Se, kuinka kauan parannetun lihasmäärittelyn näkeminen painonnostoistasi kestää, riippuu monista tekijöistä.
Vaikka määrä vaihtelee yksilöiden välillä, lihaksen määritelmän näkeminen vie aikaa. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, etenkin jos olet ollut istuva tai sinulla on terveysongelmia.
Kärki
Lihasten lieventäminen vaatii usein viikkojen tai kuukausien jatkuvaa harjoittelua.
Lihasmäärittely
Lihastesiän lisäämiseksi sinun on osallistuttava painoharjoitteluohjelmaan, jonka tarkoituksena on lisätä lihaksen kokoa. Lihasten rakentaminen tai liikakasvu esiintyy, kun suoritat jatkuvasti suuren volyymin painoharjoittelua. Medical News Today -lehden mukaan voi kestää useita viikkoja tai kuukausia jatkuvaa harjoittelua, ennen kuin huomaat lihaksesi kasvavan.
Kuinka lihakset on rakennettu
Kun nostat painoja, Kalifornian yliopisto-San Diego selittää, lisäät hermostoa, joka stimuloi lihasten supistumista. Tämä hermostohyötysuhteen kasvu aiheuttaa vahvuuden lisääntymistä melko nopeasti.
Kun jatkat harjoitteluasi, kehosi mukautuu ärsykkeeseen aktivoimalla geenit, jotka sanovat lihaksisten supistuvien proteiinien vastausta. Tämä lihaskuiduissa esiintyvä supistuvien proteiinien lisääntyminen laukaisee lihaksen sävyn paranemista ja lisää lihaksen kokoa.
Hormonit ja lihasten kasvu
Koska miehillä on korkeammat testosteronitasot ja kasvuhormonit, jotka ovat tärkeitä lihaksen kasvatusprosessissa, he saavat tulokset yleensä huomattavasti nopeammin kuin naiset. Nämä hormonitasot ja siten kuinka nopeasti koulutuksen tulokset osoittavat, vaihtelevat miesten välillä.
Lihasten kasvu vie myös tyypillisesti enemmän aikaa ihmisen ikääntyessä. Henkilöt, jotka harjoittelevat suurempaa määrää suorittaen enemmän harjoituksia ja sarjoja, näkevät tulokset nopeammin kuin ne, jotka harjoittavat vain kahdesti viikossa.
Saa nopeampia tuloksia
Keskity tiettyjen lihasryhmien harjoitteluun erikseen auttaaksesi lihaksia rakentamaan nopeammin. Vaikka koko vartalon liikkeet polttavat kaloreita, yhden nivelen harjoitukset, kuten hauislihaskiharat tai polven jatkeet, ovat tehokkaampia lihaksen rakentamisessa, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan.
Voit nopeuttaa lihaksen sävyttäviä tuloksia sisällyttämällä suuremman määrän lihaksen sävyyttävään harjoitteluun. Jakaa lihasryhmäsi erillisiin harjoitteluistuntoihin, jotka antavat sinulle aikaa suorittaa lisää harjoituksia lihasryhmää kohti.
Esimerkiksi työskentele vain rinnassa ja selässä maanantaisin ja torstaisin, keskity jaloihin ja hartioihin tiistaisin ja perjantaisin ja kohdista hauissi ja tricepsi keskiviikkoisin ja lauantaisin. Koska harjoittelet vain kahta lihasryhmää kussakin istunnossa, voit suorittaa neljä-kuusi harjoitusta jokaiselle.
Harjoittelujen suorittaminen hitaammin auttaa sinua etenemään kohti äänisen kehon suuntaa. Mitä enemmän aikaa lihakset supistuvat, sitä enemmän se rekrytoi kuituja suorittamaan työtä. Seurauksena tämä korkeampi jännityksen alainen aika tarkoittaa lisää lihaksen kasvua.
ACE suosittelee 10 harjoituksen toistamista viettämällä kaksi tai kolme sekuntia liikkeen lyhentämisvaiheeseen ja 4–6 sekuntia liikkeen pidentämisvaiheeseen. Esimerkiksi suorittaessasi hauislihaa, ota kaksi-kolme sekuntia taivuttaa kyynärpääsi ylöspäin, sitten neljä-kuusi sekuntia, jolloin käsivarsi suoristuu takaisin ulos.
