Lihasvoimalla tarkoitetaan kokonaisenergiaa, jonka lihakset voivat käyttää yhdessä työssä. Säännöllisellä kovalla työllä lihasvoimaharjoitukset parantavat lihaksesi kykyä käsitellä raskasta painoa. Liikunta vapailla painoilla, koneilla, tangoilla, käsipainoilla ja kehon painolla on hyvä lähtökohta.
Lihasvoimaharjoittelujen edut
Raskaiden painojen keräämisellä on lukuisia etuja. Voimaharjoittelu parantaa lihasvoimaa rakentamalla vähitellen lihaksia, jänteitä, nivelsiteitä ja luuvoimaa.
Haastamalla lihaksesi kasvavilla painoilla ja toistoilla painotat heitä. Lisätty stressi aiheuttaa lihaskuitujen hajoamisen, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto ja korjaa ja kasvaa sitten prosessin, jota kutsutaan hypertrofiaksi.
Lihaskuitujen hypertrofian merkittävät lisääntymiset alkavat näkyä noin 16 lihasvoimaharjoituksen jälkeen. Samalla kun lihastesi koko kasvaa, vahvuutesi lisääntyminen johtuu harjoituksen vastarinnasta, joka kehittää tehokkaampia hermoväyliä lihaksiin.
Lisäetuja ovat lisääntynyt luumassa, joka auttaa estämään nivelrikkoa ja vähentämään murtumariskiä, Yhdysvaltain syöpäyhdistyksen mukaan. Kehosi polttaa kaloreita helpommin, kun kasvatat lihasmassaa, mikä helpottaa painon menettämistä tai ylläpitämistä. Vahvemmat lihakset antavat myös paremman tasapainon ja lisäävät joustavuutta vähentäen putouksia ja loukkaantumisia.
Voimanoton urheilu
Voimanostolla on tarkoitus testata painonnostajan absoluuttinen lujuus räjähtävien liikkeiden avulla raskaalla kuormituksella. Perusharjoituksia ovat kyykky, penkki ja paina. Nämä lihasvoimaharjoitukset vaativat työntämistä, vetämistä ja kyykystä, jotka ovat voimanoton keskeisiä muotoja.
Lihasvoiman parantaminen voimanostoilla vaatii lihasvoimaharjoittelua, joka keskittyy toistojen laskemiseen ja harjoitteluun painavilla painoilla. Yhteistyö kokeneen kouluttajan kanssa auttaa sinua naulaamaan oikean muodon ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Tämä riski on todellinen, toukokuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Orthopedic Journal of Sports Medicine -lehdessä. Tutkimuksessa havaittiin, että 70 prosenttia tutkituista miesten ja naisten voimanlähteistä oli tällä hetkellä loukkaantuneita ja 87 prosenttia loukkaantui viimeisen 12 kuukauden aikana. Useimmiten loukkaantuneet ruumiinosat olivat sekä miesten että naisten lumbopelvic alue, hartiat ja lonkat.
Muita lihaksellisia kuntoharjoituksia
Jotkut lihaksikas kuntoharjoitukset sisältävät yhdistelmäharjoituksia, jotka ovat moniliitosharjoituksia, jotka tukeutuvat useiden lihasryhmien koordinoituihin toimiin lihasvoiman rakentamiseksi. Esimerkki on kyykky, koska se käyttää lantiota, polvia ja nilkoita lisäämällä nelosten, liukumien, selkärankojen, selän, vatsan ja monien pienten vakauttavien lihasten rasitusta.
Lihasvoimaharjoittelujen yhdistelmäliikkeiden tulisi olla välillä kahdeksasta 12 toistoon ja käyttää raskasta taakkaa. Penkki-, sotilaslehdistö, rivit, kyykky ja tyhjennys ovat yleisiä yhdisteharjoituksia. Kolme tai viisi sarjaa suoritetaan yleensä.
Muun tyyppiset lihaksikas kuntoharjoitukset keskittyvät painonharjoitteluun, joka pakottaa käyttämään omaa painoasi vastustuskyvyksi. Ylävartalon harjoituksiin sisältyy push-ups, pull-ups, leuka ja dippit. Paranna rinta- ja hauislihasharjoittelua suorittamalla neljä sarjaa 15 - 20 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Lungs ja kyykky ovat suosittuja alavartalon harjoituksia, ja istuutukset ja rypistykset vahvistavat ydintäsi.
