Ulkoiset lonkka rotaattorit ovat lantion alueen lihaksia, jotka vastaavat lonkan kiertymisestä, kuten lyömällä baseball tai heiluttamalla golfklubi. Lantion lihaksilla on taipumus kiristyä iästä, vammoista, passiivisuudesta tai mistä tahansa määrästä rappeuttavia tiloja. Pidä ulkoiset lonkka rotaattorit pitkät ja löysät voivat auttaa yleistä liikkuvuuttasi ja pitää sinut kipusta.
Lattia Venytys
Lattialla istuva ulkoinen lonkka rotaattori voidaan suorittaa missä tahansa. Istu selkääsi suorana ja ojenna vasen jalkasi edessäsi. Aseta oikean jalan alaosa vasempaan reiteen; alat tuntea venytys. Pidä jalkasi mahdollisimman lähellä haaraasi. Jotta tunnet joustavuuden, tavoita eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle vasemman jalan kummallekin puolelle. Älä unohda toistaa toisella puolella.
Tuoli venytys
Tuolin ulkoinen kääntölaite kohdistaa lihaksia hiukan eri kulmasta. Vasemman jalan tulee olla tasainen lattialla, ja oikean nilkan tulisi olla vasemmalla reidelläsi. Jos nojaat eteenpäin ja asetat käsivarren oikean jalan sisäpuolelle, tunnet venytys sellaisena kuin se on tarkoitettu. Tee molemmat osapuolet.
Takaisin venytys
Selälläsi sijaitseminen on hyvä tapa venyttää ulkoisia lonkka rotaattoreitasi, jos olet väsynyt tai kipeä. Taivuta takaosaasi vasen polvi ja aseta oikea nilkka vasemman reiteen etuosaan. Saavuta vasemman jalan alla, tartu reiteen taakse ja vedä sitä itseäsi kohti. Pidä oikea nilkka vasemmalla reidelläsi vetäessäsi. Muista tehdä molemmat osapuolet.
Advanced Stretch
Tämä venytys painottaa ylimääräistä piriformus-lihastä lonkkassa. Istu lattialle oikean polven ollessa ojennettuna ja melkein yhdensuuntainen vasemman olkapään kanssa. Oikea jalkasi on suoraan vasemman polven edessä. Paina lantiosi lattiaan niin, että kehosi paino on oikealla jalalla. Mitä matalampi taipuu, sitä enemmän oikea polvi siirtyy lähemmäksi hartiasi. Oikean lonkan ja pakaran pitäisi tuntea hyvä veto.
Juoksijan venytys
Tämä tehokas ulkoinen lonkka rotaattorin venytys alkaa sinusta käsillä ja polvilla. Pidä kädet lattialla, taivuta oikeaa polvea, vie oikea jalka eteenpäin ja aseta se tasaiselle lattialle käsien väliin. Laajenna vasen jalkasi suoraan taaksepäin ja tasapainota jalkapalloa. Pidä oikea polvi 90 asteen kulmassa ja aseta vartalo oikealle reiteen. Työnnä vasenta kantaasi kohti lattiaa, pidä jousta 20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
