B-6-vitamiinia esiintyy kolmessa toisiinsa liittyvässä muodossa ruoassa - pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini - jotka kaikki ovat kiinnittyneet fosfaattiryhmään, kun ne pääsevät kudoksiin. Ravitsemusterapeutti Elson Haas kertoo, että pyridoksaalifosfaatti on biologisimmin aktiivinen B-6-vitamiinin muoto. Kuten muutkin B-vitamiinit, myös B-6-vitamiini on vesiliukoinen, eli se eliminoituu helposti virtsaasi. Siksi B-6: sta johtuva toksisuus on epätodennäköistä kohtuullisilla päivittäisillä annoksilla, mutta vain 200 mg: n säännöllinen kulutus voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia.
tehtävät
B-6-vitamiini, kuten koentsyymi pyridoksaali-5-fosfaatti, toimii vaikuttavassa joukossa fysiologisia toimintoja. Sitä tarvitaan kaikkien ravintolähteiden - hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien - hyödyntämiseen sekä varastoitujen energiamolekyylien vapautumiseen maksasta ja lihaksistasi. B-6 on tärkeä aminohappojen metabolian, vasta-ainetuotannon, DNA: n ja RNA: n synteesin ja hemoglobiinin tuotannon kannalta. Useat välittäjäaineet, kuten GABA, serotoniini, norepinefriini ja asetyylikoliini, tarvitsevat B-6-vitamiinia aineenvaihdunnassaan, ja B-6 auttaa ylläpitämään solujen normaalia natriumin, kaliumin ja magnesiumin tasapainoa.
Lähteet
Jotkut parhaista B-6-vitamiinilähteistä ovat liha, erityisesti elinliha. B-6 tuhoutuu kuitenkin keittämisen aikana, joten sitä ei voida helposti hankkia eläinlähteistä. Kokonaisjyvät ja vehnänalkio ovat hyviä lähteitä, samoin kuin soijapavut, maapähkinät, saksanpähkinät, kuivatut pavut, banaanit, luumut, perunat, paprikat, risteävät vihannekset ja sienet. Raakasokeri sisältää kohtuullisen määrän B-6: ta, kun taas puhdistetulla sokerilla ei ole. Ravintolähteiden B-6-vitamiinin yliannostuksesta ei ole ilmoitettu.
Päivittäiset vaatimukset
Vuonna 2000 Kansallinen tiedeakatemia vahvisti suositellut ruokavalion määrät B-6-vitamiinille. Tällaiset RDA: t ovat hyödyllisiä ohjeita, mutta B-6-vitamiinitarpeesi voi vaihdella ruokavaliosi, fyysisen aktiivisuuden ja muiden tekijöiden mukaan. Esimerkiksi tutkimuksen, joka julkaistiin 1. heinäkuuta 1996 "The Journal of Nutrition" -lehdessä, osoitettiin, että naisen B-6-vitamiinitarpeet muuttuvat proteiinin eri kulutustason kanssa. Oraaliset ehkäisyvalmisteet lisäävät myös naisen B-6-vitamiinitarvetta. B-6-vitamiinin nykyiset RDA-arvot vaihtelevat 100 mkg imeväisiltä 2 mg: iin imettäville naisille.
yliannos
Myrkyllisyysoireita on havaittu ihmisillä, jotka käyttävät suuria annoksia täydentävää B-6-vitamiinia. Säännöllinen yli 1 000 mg: n saanti päivässä liittyy usein palautuvaan neuropatiaan, jolle on ominaista raajojen heikkous ja kipu, tunnottomuus tai pistely. Nämä oireet häviävät vähentämällä B-6-saantia. Vaikka mikään tutkimus ei ole osoittanut myrkyllisyyttä ihmisille, kun päivittäinen B-6-vitamiinin saanti on alle 200 mg, Kansallinen tiedeakatemia on vahvistanut aikuisille 100 mg: n päivittäisen sallitun ylärajan.
