Tricepsin lihakset ovat olkavarsien takana. Ne supistuvat, kun suoristat käsivarsi ja lukitset kyynärpääsi. Tricepsit syttyvät, kun suoritat työntö- tai puristusliikkeitä, mukaan lukien punnerrus ja penkki. Heillä on myös avainrooli urheilun heittämisessä. Tricepsisi voi kiristyä ja lyhentyä liikunnan tai päivittäisen toiminnan seurauksena. Pidä ne löysinä, joustavina ja loukkaantumattomina perusvenytysohjelmalla, joka vaatii vähän tilaa ja ilman erityisiä laitteita.
yläpuolella
Vaihe 1
Istu tuolilla tai seiso rentoasennossa selkääsi suorana.
Vaihe 2
Nosta vasen käsivarsi suoraan yläpuolella, taivuta sitten niin, että vasen käsi on ylemmän selän keskellä. Hauislihasesi ja käsivartesi tulisi olla liikuttavia.
Vaihe 3
Ota käsi oikealla kädelläsi ja tartu vasempaan kyynärpään yläosaan niin, että oikea kämmen osoittaa alaspäin.
Vaihe 4
Vedä vasenta kyynärpääsi varovasti oikeaa reunaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa tricepsissä. Pidä jousta 10 sekuntia ja toista toisella puolella.
Ristikko
Vaihe 1
Istu mukavasti tuolilla tai seiso selkä suorana.
Vaihe 2
Ota vasen käsivarsi vartaloosi, leukan alle noin olkapäähän.
Vaihe 3
Aseta oikea käsi vasemman kyynärpään ulkopuolelle ja vedä vasenta käsiäsi varovasti oikeaa olkapäätä kohti.
Vaihe 4
Pysäytä, kun tunnet venytyksen vasemmassa tricepsissäsi ja pidä sitä 10 sekuntia. Rentoudu ja toista venytys oikealla kädelläsi.
Kärki
Etuosa venytetään sopivalla lämmittelyllä. Suorita viisi tai seitsemän minuuttia kevyttä sydäntoimintaa - kuten reipasta kävelyä käsien pumppaamisen aikana - nostaaksesi kehon lämpötilaa ja lisäämällä verenkiertoa raajoissa. Jatka dynaamista käsivarret, kuten kevyet käsivarret ympyrässä eteen ja taakse.
Jos tricepsisi ja selkälihaksesi ovat erityisen kireitä, käytä käsipyyhettä avustaaksesi yläpään venytystä. Tartu pyyhkeen toiseen päähän kädestäsi ja anna pyyhkeen roikkua selkääsi. Ota takaapäin toisella kädelläsi ja tartu pyyhkeen alaosaan. Vedä alaspäin kädellä varovasti alaspäin lisätäksesi venytystä.
Varoitus
Pidä hartiat rentoina molemmissa muunnelmissa. Paina hartiat alas yläjouksen aikana ja vältä käsivarren siirtämistä normaalin liikealueen ulkopuolelle runko-osassa.
