Ab-pyörä on yksinkertainen vatsaliitin; pyörä, jonka kahva ulottuu pyörän keskiosan läpi. Ab-pyörällä voit tehdä ab-rullausharjoituksen, joka on edistynyt vatsan liike. Ab-pyörä kohdistuu kaikkiin vatsalihaksiin, mukaan lukien rectus abdominis ja vinot.
Ab-pyöräharjoitus
Jotta ab-rullausharjoitus tehdään, polvistu matolle ja aseta ab-pyörä reidesi eteen. Tartu kahvoihin ylimääräisellä kahvalla. Hengitä sisään ja työnnä ab-pyörää eteenpäin laskemalla vartaloasi lattiaa kohti. Jatka niin pitkälle kuin mahdollista koskettamatta lattiaa millään vartaloosi. Pidä selkä suorana ja käsivarret täysin ojennettuna. Hengitä ulos ja vedä ab-pyörä takaisin lähtöasentoon. Jos nostat ab-pyörää ensimmäistä kertaa, voit helposti vahingoittaa itseäsi yrittäessäsi pidentää kokonaan ulos ja tulla takaisin sisään. Jos ojennat liian pitkälle liian nopeasti, saatat aiheuttaa vaurioita olkapäässä ja rotaattorissa.
Lihakset toimivat
Ab-pyörän rullausharjoittelu kohdistuu pää- ja sivuvatsalihaksiin. Peräsuolen abdominis, joka on näkyvin ab-lihas, on pääasiallinen liikkuja, mutta vinot auttavat liikkumisen aikana. Selkä-, selkä- ja käsivarren lihakset auttavat vakauttamaan vartaloasi. Kiinnitä nenäsi vetämällä vatsanapista selkäosaasi asti. Pidä tämä asento koko liikkeen ajan. Jos haluat kohdistaa viistoihin lihaksiin, säädä rullausharjoituksen polkua.
Kalteva variaatio
Jos haluat kohdistaa viistoihin lihasiisi, pyöritä ab-pyörää ulos diagonaalisella polulla sen sijaan, että olet suoraan edessäsi. Aloita samassa asennossa kuin tavallinen rullaus, mutta käännä ab-pyörää 45 asteen kulmassa. Kun rullaa, vartalo kääntyy kulman mukauttamiseksi, mikä lisää viistot lihakset. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja aseta sitten ab-pyörä vastakkaiselle puolelle.
näkökohdat
Suoritatko tavallisen ab-pyörän vetämisen tai sivuttaisen rullan, pidä selkääsi suora ja abs abs kiinnittyneenä koko liikkeen ajan. Jos haluat enemmän haastetta, aloita harjoitus jalkoillasi polvien sijaan. Tämä rullausversio toimii samoilla lihaksilla, mutta on vaikeampaa, koska liikkumisalue on paljon suurempi. Voit suorittaa tavallisen tai sivuttaisen rullan etenemisenä.
