Isäaikaa ei voi lopettaa, mutta voit vähentää jossain määrin hänen vaikutuksia ruumiisi. Ehkä suurin vaikutus on, että kerran kiinteä iho menettää joustavuutensa ja taipuu roikkuvan leuan alla ja käsivarren yläosissa.
Harjoittelu ei voi saada ihoa palaamaan takaisin, mutta lihaksen rakentaminen luo suuremman alueen ihon venyttämiseen. Vaikka et välttämättä näytä yhtä vankalta kuin 20-vuotiaana, harjoittelu saattaa saada sinut takaisin hihaton toppi. Ja vaikka se ei täysin aseita käsiäsi, vahvojen käsivarren avulla voit jatkaa päivittäisiä tehtäviä, kuten nostaa, ilman loukkaantumisia
Tunne lihaksesi
Olkavarsien tärkeimmät lihakset ovat hauisketmat edessä ja takana olevat trivapsit. Entinen toimii, kun taipu kyynärpääsi; jälkimmäinen, kun suoristat sen. Koska huomaat todennäköisemmin notkovaavaa ihoa nostaessasi käsiäsi, keskityt yleensä tricepsiisi. Itse asiassa se on vain painovoima, joka vetää ihon alas.
Sinun on todella rakennettava koko olkavarsi, jotta iho näyttää kiinteämmältä ja ylläpidetään lihasten tasapainoa vammojen välttämiseksi. Jokaista harjoitusta varten tee yksi sarja 10-15 toistoa. Valitse vastus, jolla 10 toistoa on aluksi kovaa. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa 60-vuotiaana, joudut ehkä aloittamaan erittäin alhaisella vastuskyvyllä. Kun voit tehdä 15 toistoa helposti, nosta painoa tai siirry haastavampaan harjoitukseen.
Koneet tai vapaat painot
Jos olet odottanut 60-vuotista ensimmäistä harjoitustasi harjoitteluun, on hyvä aloittaa koneista, koska ne yleensä toimitetaan lähetetyillä ohjeilla ja auttavat sinua pitämään oikean kohdistuksen, suosittelee Next Avenue. Sinun tulee myös tarkistaa lääkäriltäsi, onko jotakin harjoitusta sinun tulisi välttää.
Kiharat: Ei vain hiuksille
Klassinen hauislihasharjoitus on tietenkin kihara, jossa aloitat ojennettuna käsivarressa ja nostat nyrkkiäsi hartioita kohti. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi purista se liikkeen yläosassa ja pidä kyynärpääsi tukevasti vartaloasi. Alkaen neutraalista otteesta - kämmenet sisäänpäin - ja pyörittämällä käsivarsi yliakseliin - kämmeniin ylös - otteeseen liikkeen aikana, toimii myös käsivarret.
Edistyminen kiharoiden tekemisessä noin 45 asteen kaltevuudella olevalla penkillä tai hauislihaksen työskentelyyn yksipuolisesti keskityskiharoiden kanssa, ExRx.net sanoo. Istu penkillä polvet taivutettuina 90 astetta. Nojaa hieman eteenpäin lonkistasi ja pienessä kulmassa, jotta voit asettaa yhden kyynärpään polven sisäosaa vasten. Suorita kihara normaalisti.
Äänestä tricepsisi
Tricepsipidennykset voidaan tehdä monella tavalla. Aloita pitämällä yhtä painoa molemmissa käsissä ja ripustamalla sitä toisesta päästään niin sanottuun "kultaseni" pitoon. Käytä kyynärpääsi lähellä korviasi ja osoittaen ylöspäin, ojenna kädet lukitsematta kyynärpään. Jos mahdollista, yritä koskettaa kevyesti niskaasi pohjaan käsin löysällä päällä paluuta kohti.
Voit tehdä tämän myös yksipuolisesti tai makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä tukemalla työvartta sijoittamalla vapaa käteni kyynärpään alle. Seuraavaksi kokeile tricepsin takaiskua asettamalla toinen käsi ja polvi samalle vartalon puolelle penkille. Kun painosi on vapaassa kädessä, taivuta kyynärpääsi kokonaan pitämällä olkavarsi kiinni vartaloosi nähden ja jatka sitten vartta hitaasti. Tee yksi sarja kummaltakin puolelta.
Laittamalla se yhteen
Kaikkien tärkeimpien lihaksesi - rintakehä, hartiat, selkä, jalat ja abs - työskentely käsivarren lisäksi pitää sinut terveenä ja luut ja nivelet vahvoina. Koska sinun täytyy työskennellä vain lihaksillasi kahdesta kolmeen peräkkäisenä päivänä, voit viettää yhden niistä päivistä vain olkavarteen entistä kiinteämmäksi tekemiseksi.
Lämmitä ja jäähdytä aina 10 minuutin sydän- tai dynaamisella venyttämisellä alueille, joilla aiot työskennellä. Laita käsivarsi venyttämällä käsivartesi taaksepäin saadaksesi venytys hauissi. Tartu käsivarsi kyynärpäähän ja vedä käsivartesi vartaloosi tai pään takaa venyttääksesi tricepsisi.
