Kun etsit runsasta ateriaa, mutta tarkkailet rasvankulutusta, haluat luonnollisesti sisällyttää ruokavalioosi vähärasvaista proteiinia. Tutustu vähiten lihaa lisätäksesi lautasellesi.
Kärki
Vaikka jotkut eivät ehkä pitä sitä varsinaisena lihana, kala on vähiten nautittavaa lihaa. Sitä ei yleensä myydä lihakäytävässä.
Tunne USDA: n suositukset
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että keskimääräiset aikuiset ja lapset, joiden ruokavalio on 2 000 kaloria päivässä, käyttävät 5, 5 unssia vähärasvaista proteiinia päivässä. Virasto suosittelee kuitenkin, että vain puolet tästä määrästä - noin kaksi-kolme unssia - kulutetaan lihan muodossa.
Esimerkiksi muna lasketaan unssia proteiinia, ja ½ kuppi keitetyt mustat pavut lasketaan kahdeksi. Varo lisäämällä enemmän kuin unssi pähkinöitä päivittäiseen ruokavalioosi, koska ne ovat kaloreita. Yksi unssi mantelia olisi noin 20–24 pähkinälihaa, USDA: n mukaan.
Lihan valmistuksella on myös merkittävä vaikutus rasvan määrään. Paista tai paista lihalihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa ja siipikarjaa. Höyry- tai salametsäkalat ja muut äyriäiset. Vältä ruuan paistamista, koska se lisää ylimääräistä rasvaa, joka estää laihaa valintasi.
Nauti kevyimmästä lihasta
Vaikka Merriam-Webster Dictionary ei määrittele sitä teknisesti lihaksi, kala ja kanat tarjoavat kevyimmät valinnat, kun katsot rasvankulutusta. Ne ovat paras valinta.
USDA FoodData Central -sivuston mukaan höyrytetty tai salametsätetty turska on helpoin valinta, jonka rasva on alle ½ grammaa 3 unssin annoksessa. Tämä annos sisältää alle 20 unssia proteiinia ja alle 100 kaloria.
Paista tai paista kolme unssia appelsiinimurskaa ja saat 19 grammaa proteiinia, mukana vain 0, 75 grammaa rasvaa. Tässä osassa on vain 89 kaloria USDA: ta kohti.
Tai höyryytä kolme unssia katkarapuja - noin neljästä viiteen, viite.com-sivuston mukaan. Vaikka niillä on enemmän kolesterolia kuin useimmissa lihoissa - 161 milligrammaa 3 unssin annostelussa -, mikä on yli puolet elintarvike- ja lääkehallinnon päivittäisestä suosituksesta, joka on alle 300 milligrammaa. Katkarapuissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja se sisältää astaksantiinina tunnettuja karotenoidiravinteita, jotka toimivat antioksidanttina ja anti-inflammatorisina, George Mateljan -säätiön maailman terveellisimpien ruokien mukaan.
Löydä "Valkoinen liha"
Vaikka se on USDA: n mukaan teknisesti punaista lihaa, sianlihaa kutsutaan yleisesti "toiseksi valkoiseksi lihaksi", koska sitä verrataan usein siipikarjaan vähärasvaisen syömisen yhteydessä. Lihan vähärasvaisuus tietenkin riippuu siitä, minkä leikkauksen valitset ja kuinka lihaa valmistetaan. Poista siipikarjan iho, neuvoi USDA: ta ja paista, paista tai paista siipikarjan ja sianlihaa alhaisimmasta rasvapitoisuudesta.
Parempaa vielä, hauduta kananrinta vähiten lihaa varten, jossa on eniten proteiinia. USDA FoodData Centralin mukaan saat 21 grammaa proteiinia, jossa on vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa. Paahtaminen, paistaminen tai paistaminen lisää rasvan määrää hiukan yli 3 grammaan.
Sianlihankyljykset ovat pienimpiä sianlihan paloja, 2 grammaa rasvaa ja 13 grammaa proteiinia 3 unssia annosta kohden. Paistettua sianlihan sisäfilee on toinen hyvä valinta, sillä rasvaa on vähemmän kuin 3 grammaa 3 unssin annosta kohden.
Vältä kinkkua ja muuta jalostettua lihaa, jossa on paljon rasvoja, nitraatteja ja mahdollisia syöpää aiheuttavia aineita. Sen sijaan voit tehdä omia kotitekoisia makkarapirtejäsi 96-prosenttisesti vähärasvaisesta sianlihan murusta, jotka sisältävät vain 5 grammaa rasvaa 3 unssia annosta kohden.
Harkitse vähärasvaista punaista lihaa
Naudanlihan pienimpiä paloja on helppo valita supermarketista. Laihaksi merkityssä lihassa on oltava vähemmän kuin 10 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti; Yhdysvaltain syöpäyhdistyksen mukaan erityisen vähärasvaisessa lihassa on vähemmän kuin 5 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti.
Osaaminen lukea USDA-etiketti antaa vihjeen sen rasvapitoisuudelle. Lihantoimittajat maksavat USDA: lle naudan-, vasikan- ja lampaanlihan; mitä luokkaa liha saa, on kuitenkin USDA: n vastuulla.
USDA: n "ensisijainen" naudanliha, vasikanliha tai karitsa on peräisin nuorista eläimistä, ja sillä on runsaasti rasvan marmurointia kaikkialla, mikä tekee siitä korkeimman rasvapitoisuuden omaavan naudanlihan, jota voit ostaa. Suurin osa USDA: n "ensisijaisesta" naudanlihasta menee ravintoloihin ja muihin hyväpalkkaisiin elintarvikkeiden toimittajiin. USDA: n "valinnassa" olevalla lihalla on vähemmän marmorointia, mutta se sisältää silti huomattavan määrän rasvaa kaikkialla, minkä vuoksi se soveltuu hyvin paistamiseen tai hauduttamiseen.
USDA "Select" on vähiten luokiteltu liha, joten USDA: n mukaan vain herkät leikkeet, kuten sirloiinit, kylkiluut ja selkänojat, tulisi keittää kuivalla menetelmällä, kuten grillaamisella. Liha, jota ei ole merkitty luokalla, on tavallista tai kaupallista laatua, ja yleensä se, mitä löydät paikallisesta ruokakaupasta. Matalalaatuiset lihaliikkeet, kuten "leikkuri", "canner" ja "hyödyllisyys", käytetään tavanomaisessa lihassa ja jalostetuissa lihatuotteissa.
Jos USDA-luokan merkintöjä ei ole, etsi lihaa, jolla on vähiten marmorointia. Joihinkin pienimpiin paloihin sisältyy USDA "valitse" naudanlihan pyöreä pihvi tai USDA "valitse" naudanlihan pyöreä kärkipaisti, molemmat leikattu 0 tuumaa rasvaa, suunnilleen 4 grammaa / 3 unssia annosta.
