Laiha, rasvainen ja tilaa vievä - huonon suunnittelun, epäjohdonmukaisuuden ja kärsimättömyyden kauhistuttava takaisku - voidaan kaikki välttää asianmukaisella ravinnolla, painoharjoituksella ja sydänkerralla. Avaintrategioita on hyödynnettävä menestyksen varmistamiseksi rasvanpoltossa ja lihaksen rakentamisessa. Älä tuhlaa tunteja kuntosalilla. Sen sijaan harjoittele ja syö älykäs.
Se on ravitsemuksessa
Lihasta ei voida saada ja rasvaa ei menetetä, ellei ruokavaliosi on täynnä proteiineja ja ravinteellisia hiilihydraatteja ja rasvoja. Perusohjeita voidaan noudattaa tekemällä ruokavaliostasi nopeaa ja yksinkertaista: Lisää päivittäinen proteiini vähintään yhteen grammaan kehon rasvan kiloa kohden. Kuluta vain kourallinen tiheitä hiilihydraatteja vain ennen ja jälkeen harjoituksen. Syö yksi kuppi kuitumaisia hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä. Syö peukalon kokoinen osa terveellisiä rasvoja kaikissa aterioissa paitsi ennen ja jälkeen treenin.
Painonnosto
Raskaat yhdistelmäliikkeet ovat avain lihaksen saamiseen. Yhdistelmäliikkeet lyövät useita lihasryhmiä kerralla, mikä luo potentiaalia saada lihaksia tehokkaammin. Suorita nostolaite, työntöpuristin, liukosillat, olkapään painin ja leuka-aukot. Suorita neljä sarjaa 15 toistoa hypertrofiapäivinä kerran viikossa; neljä sarjaa 8-10 toistoa vahvuuspäivinä kerran viikossa; ja neljä sarjaa viittä toistoa virtapäivinä kerran viikossa - kaikki istunnot on suoritettava erillisinä päivinä, yhteensä kolme kertaa viikossa. Hypertrofiaistunnot lisäävät lihastesi kokoa, voimaharjoitukset lisäävät kykyäsi nostaa raskaampia painoja asteittain ja voimaistunnot lisäävät kykyäsi nostaa raskaita lyhyinä purskeina.
Tule vaskulaariseksi
Yhdistä HIIT - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - vakaan tilan sydän- ja piiriharjoitteluun koko viikon ajan. HIIT voi sprintiä 50 sekuntia, mitä seuraa lenkkeily 60 sekuntia ja toistaa yhteensä noin 10-30 minuuttia. Vakaan tilan sydän voi hölkätä tasaisessa tilassa noin 45 minuutin ajan. Piiriharjoittelu voi yhdistää useita sydänliikkeitä voimaaktiivisuuteen. Tähän voi kuulua hyppyköysi ja push-up-tehtävien suorittaminen, vuorikiipeilijät ja kävelykierrokset 40 sekunnin ajaksi, yhteensä enintään 30 minuuttia.
Turvallisuus ja huomiointi
Tee jopa kaksi tai kolme sydänistuntoa viikossa. Aloita kaikki harjoituskerrat lämmittelyllä viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydämellä. Varmista, että käytät oikeaa muotoa ja täydellistä liikettä painoharjoituksen aikana, jotta vältetään vammat ja saat kaikki hyöty harjoituksesta. Älä nosta saman lihasryhmän painoja peräkkäisinä päivinä. Ajonosto vain kerran viikossa, koska tämä liike verottaa keskushermostoa. Tarkista oikea lomake verkossa tai kouluttajan kanssa.
