Haluat todennäköisesti ohuet jalat urheilua tyylikkäillä minihameilla tai laihoilla farkuilla. Painonpudotus tapahtuu kuitenkin suhteellisesti; et voi ohjata rasvaa katoamaan yhdestä kehon osasta, riippumatta siitä, kuinka paljon haluat. Ruoat, jotka auttavat laihduttamaan jaloissasi, ovat samoja ruokia, joita syöt laihtuaksesi kaikkialla. Valitse laadukkaita, käsittelemättömiä vaihtoehtoja, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, vihanneksia, tuoreita hedelmiä, vähärasvaista meijeria ja vähärasvaista proteiinia, kohtuullisina annoskokoina. Yhdistä terveelliset ruokavalinnat liikuntaan, jotta saadaan yleisempi ohuempi kehys, joka sisältää muodikkaat jalat.
Miksi kukaan ruoka ei ohuita jalkasi
Kehosi polttaa rasvavarastoja, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin käytät. Rasvaa varastoidaan rasvasoluissa, jotka sijaitsevat ihon alla, kuten jaloissa tai käsivarsien takana, ja syvällä keskellä sisäelimiäsi. Missä tapana varastoida eniten rasvaa - ja mikä osa kehostasi menettää rasvan ensin - määritetään genetiikan avulla.
Rasva varastoidaan triglyserideinä, mutta kehosi ei voi käyttää tätä muotoa suoraan energian tuottamiseen. Sen on ensin muutettava triglyseridit rasvahapoiksi ja glyseroliksi ennen kuin se voidaan polttaa polttoaineaktiivisuuteen. Mutta jos syöt vähemmän kaloreita, kuormitat ravitsemuksellisesti tiheitä ruokia ja liikut enemmän, kehosi muuttuu lopulta jalkojen ylimääräiseksi rasvaksi jonkin verran polttoainetta.
Luo terveellinen kalorien alijäämä laihtumiseksi määrittämällä päivittäinen kaloripolttoprosentti online-laskurilla, joka ottaa huomioon koon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi. Vähennä 500–1 000 kaloria tästä määrästä saadaksesi selville kalorien saanti, jonka avulla voit menettää 1–2 kiloa viikossa. Jos päädyt tavoitekaloriin, joka on alle 1200 kaloria naisena tai 1 800 kaloria naisena, rauhoitu hitaammin tai siirry enemmän nostamaan päivittäistä polttokertaasi. Liian vähän kalorien syöminen voi estää aineenvaihduntasi, pahentaa lihaksen menetystä ja johtaa ravintovajeisiin.
Proteiini auttaa painonpudotuksessa
Matala tyydyttyneiden rasvojen proteiinit, kuten vähärasvainen pihvi, valko-lihainen siipikarja, kalat, äyriäiset, munat ja vähärasvainen meijeri, tukee painonpudotusta. Se sulautuu hitaammin kuin rasvat tai hiilihydraatit, auttaen sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, joten on helpompi pysyä vähäkalorisessa painonpudotussuunnitelmassa. Proteiini, erityisesti kun se yhdistetään liikuntaan, auttaa myös estämään lihasten menetyksen, joka usein liittyy kalorien rajoitukseen. Tavoitteena on kuluttaa noin 0, 6 grammaa kiloa painoa päivässä. 180 punnan suuruiselle henkilölle tämä määrä on 108 grammaa jaettuna kolmen aterian ja yhden tai kahden välipalan välillä.
Aterian suunnittelua varten tiedä, että 4 unssia 97-prosenttista vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältää 25 grammaa proteiinia ja 130 kaloria, kuppi hienonnettua, paahdettua kananrintaa sisältää 43 grammaa proteiinia ja 231 kaloria ja 1/2 kupillista vähärasvaista rasvaisessa raejuustossa on 14 grammaa proteiinia ja 81 kaloria.
Terveelliset hiilihydraatit tukevat laihtumista
Vesipitoisissa, kuituisissa vihanneksissa, kuten salaatissa, pinaatissa, parsakaalissa, kukkakaali ja paprikoissa, on vähän kaloreita annosta kohti. Esimerkiksi, 1 kuppi roomaine-salaattia sisältää 8 kaloria, 1 kupillinen hienonnettua paprikaa on 25 kaloria ja sama määrä höyrytettyjä parsakaalia sisältää 50 kaloria. Vertaa ranskalaisia perunoita 378 kalorella tyypillisessä keskikokoisessa tarjoilussa tai 1 kupillinen juustokeksejä 303 kaloria kohden. Hiilihydraatit, joissa on paljon kuitua, kuten täysjyvätuotteet ja tuoretuotteet, vaikuttavat myös täyteläisyyteen, joten on helpompi pysyä painonpudotussuunnitelmassa. Vihanneksissa ja hedelmissä on myös enemmän vitamiineja ja ravintoaineita energian ja hyvän terveyden tukemiseksi.
Pieni annos täysjyvätuotteita, kuten quinoa tai ruskea riisi, sisältää enemmän kaloreita kuin vetiset vihannekset, mutta kuitu auttaa täyttämään sinut, joten tunnet olosi tyytyväiseksi myös vähäkalorisen aterian jälkeen. Yksi kuppi tavallisia, keitettyjä kokonaisia jyviä sisältää noin 200 kaloria. Kokojyvästä peräisin olevat hiilihydraatit tarjoavat energiaa vaellus-, lenkkeily- tai pyöräilyharjoitteluun, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja luomaan säätäneet jalat. Tarvitset myös energiaa suorittaaksesi ainakin kaksi koko vartaloa koskevaa voimaharjoittelua viikossa. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä näissä harjoituksissa luomalla lihaksempi vartalo, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita levossa koko päivän. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat "kalliimpia" kudoksia verrattuna rasvaan; kehosi kuluttaa enemmän kaloreita ylläpitääkseen sitä. Vietä vähän ylimääräistä aikaa jaloillesi sävyttääksesi niitä.
Tyydyttymättömät rasvat tukevat laihtumista
Kun yrität laihduttaa vartaloasi ohuempien jalkojen aikaansaamiseksi, vältä tyydyttyneitä rasvoja ja ihmisen aiheuttamia transrasvoja. Tämän tyyppisillä rasvoilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen, ja niitä löytyy yleensä elintarvikkeista, jotka eivät tue painonpudotusta, kuten liharasvapalat tai korkeakaloriset jalostetut välipalat.
Tyydyttymättömät rasvat auttavat kuitenkin edistämään painonpudotusta lisäämällä tyytyväisyyttä aterioihin ja tarjoamalla yhdisteitä, joita tarvitset optimaaliseen terveyteen. Monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ne on hankittava ruoasta aivojen toiminnan tukemiseksi, tulehduksen vähentämiseksi ja lihasten liikkumisen edistämiseksi. Pellavansiemenet, rasvaiset kalat ja saksanpähkinät ovat tyyppiä tyydyttymättömiä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Oliiviöljyssä ja avokadoissa olevat tyydyttymättömät rasvat tukevat myös vitamiinien imeytymistä ja sydämen terveyttä.
Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiineissa ja hiilihydraateissa on 4 kaloria grammaa kohti, joten tarkkaile annoskokojasi. Ateriaan lisätty neljäsosa avokadoa, 2 tl oliiviöljyä tai 1 rkl jauhettua pellavansiemenet on hyvä kohdepalvelus.
