Ei varjoa voimaharjoituksen mielialaa parantaville eduille. Mutta jos hiipat painon ympärillä etkä muutu vahvemmaksi, se on parhaimmillaan räjähdysmäinen, ja pahimmassa tapauksessa se häiritsee mainittuja onnellinen tekeviä etuisuuksia.
Jos tämä kuulostaa tutulta, luultavasti siksi, että voimasuunnitelmassasi puuttuu niin kutsuttu progressiivinen ylikuormitus. En ole koskaan kuullut siitä? Alla on huijarilehti kaikesta, mitä haluat ehkä tietää progressiivisesta ylikuormituksesta, mukaan lukien mikä se on ja kuinka sisällyttää se nykyiseen koulutusohjelmaan, jotta voit palata takaisin onnelliseksi hulluksi.
Ensinnäkin, mitä progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa?
Avain voiman saamiseen ja lihaksen rakentamiseen "asteittainen ylikuormitusperiaate sanoo, että jotta lihaksemme muuttuisivat ja vahvistuisivat, meidän on työskenneltävä niitä kovemmin", sanoo liikuntafysiologi Pete McCall, CSCS, CPT, All About -palvelun isäntä. Fitness Podcast.
Se on sinulle todennäköisesti järkevää intuitiivisesti, mutta ymmärtääksesi fysiologisesti miksi ja miten tämä toimii, sinun on ymmärrettävä, kuinka lihaksen kasvu tapahtuu. McCall selittää: Harjoituksen aikana lihastesi kuidut alkavat itse asiassa hajota. Harjoituksen jälkeen kehosi kehottaa jotain, jota kutsutaan satelliittisoluiksi auttamaan sulamaan vaurioituneet lihaskuidut.
Kun ne on korjattu täydellisesti - jonka lokakuussa 2016 julkaisemassa Journal of Physical Therapy Science -julkaisussa kerrotaan vievän kolme päivää, nämä lihastekuidut ovat paksumpia ja vahvempia kuin ennen. Ja jos lihaskuidut ovat vahvempia, olet vahvempi.
Mutta (ja tämä on tärkeää!), "Jotta prosessi-lihaksen kasvu ja hajoaminen tapahtuisi, sinun on haastava lihastesi kuidut", McCall sanoo. Sinun on siirrettävä heidät kynnyksen yli, johon he ovat aiemmin sopeutuneet. "Yksinkertaisesti sanottuna, kehosi ei muutu ennen kuin pakotat sen", sanoo NOVA Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja Jackie Wilson. Ja siinä tapahtuu asteittainen ylikuormitus.
Miksi tarvitset progressiivista ylikuormitusta
Jos etsit tapaa maksimoida harjoitteluidesi tehokkuus, kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä: asteittainen ylikuormitus on se. McCall selittää: Asteittaiseen ylikuormitukseen sisältyy harjoitusten tarkoituksellinen suunnittelu, jotta jokainen harjoitus maksimoi vahvuuskehityspotentiaalin. Se tarkoittaa tyypillisesti liikkeen painon, rep-järjestelmän, tempon tai voimakkuuden manipulointia, hän sanoo.
Voisitko teoriassa manipuloida näitä tekijöitä sattumanvaraisesti, jotta harjoituksesi vaikeistuisi ja vahvistuisi? Varma. Itse asiassa mahdollisuudet ovat, jos olet säännöllinen painohuoneessa, mutta et noudata tiettyä harjoitussuunnitelmaa, tämä on mitä olet jo tekemässä. Ja todennäköisesti, jos olet vielä melko uusi kuntosalilla, onnistut siihen kunnolla. Mutta se ei ole tehokkain tai älykäin tapa päästä työskentelemään kohti kuntotavoitteitasi.
"Asteittainen ylikuormitus antaa sinun saada jatkuvasti voittoja tekemällä jatkuvasti lihaksiasi työskentelemään vaikeammin kuin ovat tottuneet", Wilson sanoo. "Kehosi pakotetaan jatkuvasti sopeutumaan uusiin haasteisiin, mikä vähentää tasangon riskiä vähemmän tarkoituksellisella tavalla. ohjelmointi ei."
Tehokkuuden maksimoinnin lisäksi on olemassa toinenkin melko vakuuttava syy harjoittaa progressiivista ylikuormitusta ajatellen: se vahvistaa sinua vahvistamatta lihaksia ylenmääräisesti, mikä Whitein mukaan on yleinen vika ihmisille, jotka lyövät painoa huoneeseen ilman suunnitelmaa.
Niin selvää kuin miltä se voi kuulostaa: Jos vahvistat nopeammin, voit myös hyötyä siitä, että olet vahvempi, nopeampi. Näitä ovat: vahvemmat lihakset ja luut, nopeampi aineenvaihdunta, lisääntynyt kaloripoltto, parantunut liikkuvuus ja vähentynyt loukkaantumisriski, muutamia mainitakseni.
Asteittaiseen ylikuormitusohjelmaan liittyy myös henkisiä etuja. Ensinnäkin, et tee samaa harjoitusta joka päivä, mikä estää rutiinia tulemasta torkkofestiksi. Toiseksi, koska koulutusohjelmat, jotka on kirjoitettu asteittaisen ylikuormituksen mielessä, suunnitellaan viikkoja (ja joskus jopa kuukausia) etukäteen, kävelet kuntosalilla tietäen tarkalleen mitä sinun pitäisi tehdä.
Ja tietysti, siellä on tunteen / tietämisen / näkemisen vahvistumisen euforia - onnellinen sivuvaikutus, joka siirtyy kaikkiin elämäsi osiin.
Mutta varoita: Nämä edut katoavat, kun priorisoit raskaampaa kuin hyvässä kunnossa nostamista. Oikea eteneminen tarkoittaa oikeaa muotoa. "Sinun täytyy haastaa lihaksesi, jotta ne kasvavat", McCall sanoo, "mutta se ei tarkoita haastamista niitä nostamalla väärin." Epäasianmukaisella muodolla nostaminen voi pahentaa lihasten epätasapainoa, johtaa liiallisiin vammoihin ja lopulta häiritä alavirtaasi: vahvistua.
Kuinka sisällyttää progressiivinen ylikuormitus treeniin
Ellet ole sertifioitu kouluttaja, paras tapa sisällyttää progressiivinen ylikuormitusharjoittelu on työskennellä asiantuntijan kanssa, joka voi kirjoittaa sinulle ohjelman, joka ottaa tavoitteesi, aikataulun ja nykyisen kuntotason ja nostaa mielessä.
Mutta jos se on hintaluokan ulkopuolella tai teet sen itse, McCall selittää parhaan tavan sisällyttää progressiivinen ylikuormitus treeniin. Vastaus on yksinkertainen: mene raskaammaksi. "Jos haluat vahvistua, sinun on lisättävä painoa ja älä pelkää haastaa itseäsi", hän sanoo.
Työskentele 5-8 edustajana, McCall sanoo. Valitse päivämäärä rep., Lämmitä, lataa baari ylös ja nosta. Jos ensimmäisessä sarjassa voit tehdä enemmän kuin 8 toistoa, lisää paino. Jatka niin, kunnes olet löytänyt painon, jota et voinut puristaa vielä yhden edustajan kohdalta. Suorita 5 sarjaa tällä painolla lepääen vähintään kaksi minuuttia sarjojen välillä. "Jokaisen sarjan jälkeen lihakset tärisevät, mikä merkitsee, että aktivoit näitä lihassäikeitä", hän sanoo.
Noudata tätä protokollaa kerran tai kahdesti viikossa, ja kuudesta kahdeksaan viikossa tästä eteenpäin, jos lisäät painoa (McCall ehdottaa 5 puntaa), mahdollisuudet ovat, voit lyödä sitä. Jos vaihtolautaset ovat loppuneet tai et yksinkertaisesti halua nostaa raskaita, saatat myös sisällyttää asteittaisen ylikuormituksen lisäämällä lisää toistoja, siirtymällä hitaampaan tempoon tai lisäämällä voimakkuutta.
Lisää toistoja on melko itsestään selvää. Jos 5 toistoa tietyllä painolla on päässyt helposti ja säiliössä on jäljellä enemmän toistoja, lisää toistojen lukumäärää! Huomaa vain, että kun pääset 12 tai useampaan edustaja-alueeseen, työskentelet lihaskestävyydellä, ei voimalla, Wilson sanoo.
Tempon hidastaminen - esimerkiksi alentaminen kyykkyyn 3 sekunnin tempolla tai tauko reikässä 2 sekunniksi - on toinen vaihtoehto. "Hitaasti liikkuminen lisää lihaskuitujen jännityksen aikaa, mikä lisää mekaanisia vaurioita", McCall sanoo. Lisää mekaanisia vaurioita johtaa vahvempiin lihaksiin (tietysti korjauksen jälkeen).
Voimakkuuden lisäämiseksi on muutama tapa tehdä se. Saatat yhdistää liikkeen, joka toimii samoilla lihasryhmillä, luodaksesi yhdistetyn superjoukkoharjoituksen. Voit yhdistää liikkeen harjoituksilla, jotka toimivat vastakkaisille lihasryhmille, ja luoda AMRAP. Tai voit pienentää lepoa menemällä joka minuutti minuutilla (alias EMOM).
