Rakasta tai vihaa sitä, ei kiellä sitä, että harjoittelu on hyvä kehollesi. Säännöllinen aerobinen liikunta (alias kardio) on liitetty alhaisempaan sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiin. Mutta se on hyvä myös aivoillesi, auttaa sinua puhdistamaan henkiset hämähäkit ja lisää potentiaalisesti tuottavuutta.
Aineistot osoittavat, että nuo aivovaikutukset eivät ole vain lyhytaikaisia. Lisääntyneellä aivojen verenvirtauksella on muun muassa fysiologisia vaikutuksia, jotka voivat parantaa kognitiivista toimintaa, Maailman terveysjärjestön (WHO) 2019 ohjeiden mukaan kognitiivisen heikentymisen ja dementian vähentämiseksi.
Jos koskaan oli aika aloittaa kuntoilu, se on nyt!
Aerobisen liikunnan edut aivojen terveydelle
Ajatus siitä, että liikunta vahvistaa mieltä, ei ole mitään uutta. Vuonna 1887 Boston Medical and Surgical Journal -julkaisussa julkaistussa artikkelissa todetaan, että liikuntaa "voidaan tehdä edistämään aivojen kasvua ja henkisten tiedekuntien symmetristä kehitystä".
Eteenpäin 130 vuotta ja tutkijat eivät vieläkään ole aivan varmoja näiden etujen toimivuudesta - mutta he oppivat. Cynthia Green, PhD, Total Brain Healthin presidentti ja Mount Sinai Medical Schoolin psykiatrian klinikan apulaisprofessori, sanoo, että todennäköisesti se on tekijöiden yhdistelmä, mukaan lukien parempi aivojen verenvirtaus ja riskitekijöiden, kuten verenpainetaudin, parempi hallinta. ja ylimääräinen paino.
Tässä on muutama muu tekijä, jonka tieteen mukaan on suuri ero:
1. Voi vähentää aivotulehduksia
Laajalle levinnyt kroonisessa tulehduksessa kehitetään sairauksia, kuten niveltulehdus, diabetes, sydänsairaudet ja syöpä. Se vaikuttaa myös aivoihin ja voi johtaa heikentyneeseen kognitiiviseen toimintaan, lievään kognitiiviseen heikkenemiseen ja Alzheimerin tautiin.
Mutta aerobinen liikunta on tehokas työkalu elimistön tulehduksen tukahduttamiseen. Maaliskuussa 2017 julkaisussa Brain, Behavior and Immunity julkaistiin , että vain 20 minuutin maltillinen aerobinen harjoittelu laski tulehdusmerkkejä 47 terveellä vapaaehtoisella.
Ja kun syyskuussa 2015 julkaisussa Journal of Inflammation julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin aerobisen liikunnan vaikutuksia unen puutteisiin rotiin, he havaitsivat, että säännöllinen aerobinen liikunta vähensi tulehdusta edistäviä reaktioita rottien hippokampuksen alueella - vastaavien aivojen alueella. muistia, oppimista ja tunteita varten.
Tutkijat päättelivät, että liikunnalla on neuroprotektiivinen vaikutus, joka voi torjua hippokampuksen tulehduksia unen puutteen vuoksi. Niille, jotka kärsivät unen puutteesta, se on hyvä uutinen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että olisi hyvä saada vähemmän unta niin kauan kuin liikut. Unella on tärkeä rooli muistin prosessoinnissa ja aivojen plastilisuudessa tutkimuksen kirjoittajien mukaan.
2. Voi parantaa aivojen toimintaa
Aivot käyttävät noin 50 prosenttia kehon glukoosienergiasta, ja se luottaa glukoosimetaboliaan optimaalisen toiminnan kannalta. Aivojen glukoosimetabolian poikkeavuudet voivat vaikuttaa lukuisiin neurologisiin ja psykiatrisiin häiriöihin, mukaan lukien neurodegeneratiiviset sairaudet, kuten Alzheimerin tauti.
Säännöllinen kohtalaisen voimakas liikunta voi myös parantaa aivojen glukoosimetaboliaa, sanotaan lehdessä Journal of Alzheimer Disease julkaistun kesäkuun 2017 tutkimuksen tulosten mukaan. Tutkimukseen osallistui 93 myöhään keski-ikäistä aikuista, joilla oli korkea geneettinen tautiriski. Tutkijat mittasivat osallistujien päivittäistä aktiivisuutta kiihtyvyysmittarien avulla, jotka havaitsivat kevyen, kohtalaisen ja rasittavan toiminnan, ja analysoivat sitten tiedot.
Tutkijat havaitsivat, että kohtalaisen voimakas aktiivisuus liittyi parantuneeseen glukoosimetaboliaan. Lisäksi ne, jotka harjoittivat kohtalaista toimintaa yli 68 minuuttia päivässä, osoittivat parempia tuloksia kuin ne, jotka viettivät vähemmän aikaa liikunnalla.
3. Auttaa aivoprosessiasi koskevia tietoja
Valkoinen aine, joka koostuu yli 50 prosenttia aivoista, yhdistää aivojen eri alueet, jotta ne voivat kommunikoida. Sähköeristeellä peitetyt neelonaalikuitut, nimeltään myeliini, tekevät tästä viestinnästä nopean ja tehokkaan, joten voit käsitellä tietoja nopeasti ja oppia uusia asioita nopeammin.
Kun uuden myeliinin muodostuminen, jota kutsutaan myelinaatioksi, hidastuu tai pysähtyy, se vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan. Se on liitetty myös psykologisiin häiriöihin, mukaan lukien masennus ja skitsofrenia.
Hyvä uutinen on, että myeliinin tuotantoa voidaan stimuloida liikunnan avulla. Joulukuussa 2017 julkaisussa Journal of Alzheimer Disease -tutkimuksessa tutkittiin sydän- ja hengityselinten kunnon ja valkoisen aineen eheyden välistä korrelaatiota 81 vanhemmalla aikuisella, joilla joillakin lievä kognitiivinen vajaatoiminta tai MCI. Alcheimer-yhdistyksen mukaan MCI johtaa muisti- ja ajattelutaitojen pienenemiseen, ja se vaikuttaa 15 - 20 prosenttiin yli 65-vuotiaista aikuisista.
Osallistujia arvioitiin käyttämällä VO2-aerobista testausta - kultastandardia sydän- ja verisuonikunnon mittaamiseen - ja suoritettu myös muisti- ja päättelytestejä. Tutkijat tutkivat aivojaan käyttämällä erikoistunutta aivoskannausta valkoaineen kuidun eheyden arvioimiseksi ja havaitsivat, että sydän- ja verisuonitautien korkeampi kunto korreloi lisääntyneen valkoisen aineen eheyden ja paremman kognitiivisen suorituskyvyn kanssa heikosti kärsivien osallistujien keskuudessa.
4. Voi parantaa muistia ja oppimista
WHO: n ohjeissa 2019 suositellaan liikuntaa interventiona, joka voi auttaa vähentämään ihmisen kognitiivisen heikkenemisriskiä. Erityisesti aerobisella liikunnalla on osoitettu olevan vieläkin positiivisempi vaikutus kuin muilla kuntoilumuodoilla.
Hippokampus on aivojen oppimisen, muistin ja tunneiden keskus, ja se on taipumus kutistua iän myötä. Äänenvoimakkuuden menetys hippokampuksessa voi vaarantaa sanallisen muistin ja oppimiskyvyn. British Journal of Sports Medicine -lehden helmikuussa 2015 tekemä tutkimus paljasti, että säännöllinen aerobinen liikunta näyttää lisäävän hippokampuksen määrää naisilla, joilla on enemmän hippokampuksen kutistumisen riskejä kuin miehillä.
Tutkimuksessa 86 70 - 80-vuotiasta naista, joilla oli todennäköisesti lievä kognitiivinen heikkeneminen, määritettiin satunnaisesti kuuden viikon ohjelmaan aerobista harjoittelua, vastustusharjoittelua tai tasapaino- ja ääniharjoittelua varten. MRI-skannaukset ennen ohjelmaa ja sen jälkeen osoittivat huomattavasti parantuneen vasemman, oikean ja kokonaisvaltaisen hippokampuksen määrän aerobisessa harjoitusryhmässä.
Samoin pienessä huhtikuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the International Neuropsychological Society -lehdessä, testattiin aerobisen koulutuksen vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin. Tässä tutkimuksessa ei arvioitu hippokampuksen äänenvoimakkuutta spesifisesti, vaan pikemminkin testattiin liikunnan vaikutusta semanttiseen muistiin - aivojen pitkäaikainen muisti kehittyy oppimisen kautta eikä henkilökohtaisen kokemuksen perusteella.
Koehenkilöt jaettiin pyöräily- ja kontrolliryhmään. 30 minuutin harjoituksen (tai lepoa kontrollia varten) jälkeen molemmille ryhmille annettiin muistitesti. Tutkijat havaitsivat enemmän aivojen aktivoitumista harjoituksen jälkeisellä ryhmällä kuin sellaisilla, jotka eivät toimineet.
5. Auttaa edistämään aivojen terveellistä ikääntymistä
Kuten kaikki muu kehossasi, myös aivosi ovat ikääntymisen kielteisiä vaikutuksia. Mutta aerobinen liikunta voi auttaa myös tässä! Mayo Clinic Proceedings -julkaisussa julkaistussa tammikuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin sydämen ja verisuonten harjoituksen sekä hidastuneen aivojen ikääntymisen ja kognitiivisen heikkenemisen välisestä yhteydestä.
Yli 2000 aikuisesta osallistuneesta aikuisesta sydämen synnyttäjät pystyivät säilyttämään enemmän harmaansa aineensa ja aivojensa kokonaistilavuuden kuin ne, jotka eivät. Aivojesi harmaa aine on erityisen tärkeä helpottamalla erilaisia motorisia ja kognitiivisia toimintoja, mukaan lukien lihasten hallinta, muisti ja päätöksenteko.
Nämä havainnot eivät koske vain nuoria ihmisiä, jotka ovat harjoittaneet jonkin aikaa. "Toinen tärkeä tutkimuksen piirre on, että nämä tulokset voivat koskea myös vanhempia aikuisia", Ronald Petersen, MD, Mayon klinikan neurologi ja tutkimuksen kirjoittaja sanoi lehdistötiedotteessa. "Liikunnan arvosta keski-iässä on hyviä todisteita, mutta on rohkaisevaa, että sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia aivoihin myös myöhemmässä elämässä."
Joten ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoittelu ja aivojen vauhdittamisen hyödyntäminen!
Kuka voi hyötyä aerobisesta liikunnasta?
"Kaikki!", sanoo tohtori Green. "Meillä kaikilla on aivot ja meidän tulisi pitää niistä hyvää huolta kaikissa ikäryhmissä." Jopa lasten aivot hyötyvät aerobisesta liikunnasta, elokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan Frontiers in Human Neuroscience . Tutkimustulokset osoittivat, että lapsilla, joilla oli korkeampi aerobinen kunto, oli valkoista ainetta, joka oli tiiviimpi ja kuituisempi, ominaisuudet osoittavat terveistä aivoista.
Ohion osavaltion yliopiston psykologian ja neurotieteen professori Gary L. Wenck, psykologia tänään, toteaa, että useimmat ihmiset kognitiivisen laskun yhdistävät vanhuuteen, mutta totuus on, että aivot alkavat ikääntyä heti murrosiän päätyttyä. Konservatiivisemmat arviot viittaavat 20-, 30- ja 40-lukuihin, jolloin kognitiivisen kyvyn eri näkökohdat huippuvat ja alkavat sitten laskea.
"Aivojen terveyden pitäisi olla kaikkien prioriteetti, koska tiedämme nyt, että dementia on sairaus, jonka tekeminen vie 20 vuotta. Se ei ole sairaus, joka vain käynnistyy, kun saavut 65, 70 tai 80-vuotiaana", sanoo Teresa Liu. -Ambrose, PhD, kanadalainen fyysisen toiminnan, liikkuvuuden ja kognitiivisen terveyden tutkimustuoli.
Joten mitä aikaisemmin, sitä parempi.
Ei ole myöskään koskaan liian myöhäistä aloittaa aerobinen liikuntaohjelma, kun otetaan huomioon tutkimukset, jotka osoittavat aivojen paranemisen ja kognitiivisen heikkenemisen - jo heikentyneiden kohdalla - sydän- ja verisuonikuntoisuuden lisääntyessä. Vaikka liikunnan aloittaminen vanhempana aikuisena voi olla vaikeampaa, voitto on vaivan arvoista.
Millainen aerobinen harjoittelu on parasta aivojen terveydelle?
"Tutkimukset, joissa ihmiset satunnaistetaan harjoitusohjelmiin, osoittavat, että kohtalaisen intensiteetti aerobinen liikunta ja vastusharjoittelu auttavat ylläpitämään muistia ja ajattelukykyä päätöksentekoon liittyen, suunnittelemaan monitehtäviä", sanoo tohtori Liu-Ambrose. "Samoin nämä tutkimukset osoittavat, että molemmilla harjoitustyypeillä on suora vaikutus sekä aivojen rakenteeseen että toimintaan."
Kohtalainen intensiteettiharjoittelu sisältää aktiviteetteja, kuten reipas kävely, pyöräily, uinti, soutu, aerobicin tai aerobisen tanssin tekeminen, köyden hyppääminen ja patikointi. Kohtalaisella voimakkuudella sydämesi lyö nopeasti ja rikkoa hiki, mutta voit silti jatkaa keskustelua.
Dr. Greenin mukaan monimutkaisilla ideomotorisilla toiminnoilla voi olla lisähyötyä. Ne ovat aktiviteetteja, jotka vaativat ajattelemista ja liikkumista samanaikaisesti, kuten kuviotanssi tai taitopohjainen urheilu, kuten tennis.
Riippumatta siitä, millaista harjoitusta teet, johdonmukaisuus on avain. "Henkilökohtainen näkökulmani aivojen terveyteen on samanlainen kuin säästö eläkkeelle tai sateisena päivänä", sanoo tohtori Liu-Ambrose. "Haluan luoda aivoilleni varauksen tekemällä hyviä asioita sille joka päivä - säännöllistä fyysistä aktiivisuutta, yrittäessään syödä tasapainoista ruokavaliota, suojelemaan nukkumistani - mikä todennäköisesti antaa aivoilleni olla kestävämpiä ikääntymisen vaikutuksille ja ehkä jopa sairaus."
Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan aivojen terveydelle?
Kesäkuun 2018 katsauksessa neurologisen kliinisen käytännön tutkimukseen analysoitiin 98 tutkimuksen tuloksia, joissa tutkittiin liikuntaa ja kognitiota vanhemmilla aikuisilla. Näiden havaintojen mukaan, jos harjoittelet 30 minuuttia päivässä, huomaat tilastollisesti merkittäviä tuloksia noin kolmessa ja puolessa kuukaudessa. Voit leikata sen puoliksi liikuttamalla 60 minuuttia päivässä.
"Vaikka annosta on tutkittava enemmän, nykyiset suositukset ovat sekä aerobista että vastustusharjoittelua kohtalaisella intensiteetillä - joten liikuttamalla jonkin verran ponnisteluja. Erityisesti 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoittelua sekä kaksi tai kolme kestävyysharjoittelua", tohtori Liu- Ambrose sanoo.
Hänen mukaansa liikuntavaatimusten täyttämisen lisäksi ihmisten tulisi viettää vähemmän aikaa istuvassa käyttäytymisessä, kuten istuessa ja makuulla. "On tulossa todisteita siitä, että istuvaan käyttäytymiseen voi liittyä heikentynyttä kognitiivista toimintaa. Siksi sen lisäksi, että teet päivittäisiä kävelyretkiäsi ja nostat painoa, ota usein taukoja istumasta koko päivän", tohtori Liu-Ambrose sanoo.
Kuinka aloittaa aerobinen liikunta
Harjoitteluohjelman aloittaminen voi vaikuttaa monimutkaiselta, mutta se voi olla yhtä yksinkertainen kuin reippaasti päivittäinen 30 minuutin kävelymatka. Tärkeintä on vain aloittaa tekeminen jotain - mitä tahansa kohtalaisen voimakkuutta - ja älä huolehdi liikaa siitä, mitä se on.
Kun olet valmis, hajottaa kävelysi juoksujaksoilla. Jos lenkkeily ei ole sinulle, pölyä polkupyöräsi tai liity kuntosalille ja aja paikallaan olevalla pyörällä samalla kun luet tai katsot televisiota. Kokeile uutta aerobic-luokkaa tai liittyä juoksu- tai kävelyklubiin. Mitä ikinä vain muistat: Kaikki liikunnat auttavat parantamaan aivojen terveyttä ja torjumaan kognitiivisia heikentymisiä.
