Haluatko lisätä ruokavaliosi enemmän variaatiota? Älä etsi kauempaa kuin sienet.
Vaikka sienet luokitellaan toisinaan vihanneksiksi, ne ovat teknisesti sieniä ja niitä voi löytää metsäpohjaisten likoista. Ravitsemuksellisten ja terveyttä edistävien ominaisuuksiensa vuoksi niitä käytetään usein vaihtoehtoisessa lääketieteessä. Ja vaikka sienien rehua ei yleensä suositella yksin, paikallisella ruokakaupalla tai viljelijöiden markkinoilla on paljon erilaisia lajikkeita.
Oletko valmis kokemaan erilaisia makuja ja ravitsemuksellisen punchin? Kokeile lisätä ruokavalioon joitain seuraavista syötävistä sienistä.
1. Valkoisen napin sieni
Valkoinen napisieni (Agaricus bosporus) on yleisin ja halvin lajike. Sillä on mieto maku, joten se on erittäin monipuolinen sieni ruoanlaittoon. Ravintotutkimuksen vuoden 2010 artikkelin mukaan se on myös loistava kuitulähde, C-, D-, B-12-vitamiini ja folaatti.
Nappasieniä voi leikata, täyttää, palattua ja lisätä mausteisiin ruokia tai syödä raa'ina. Vaikka niitä myydään joskus punta, niitä myydään useammin kahdeksan unssin astioissa.
Älä ole huolissasi siitä, että näiden sienten korkeissa on vähän likaa, koska ne voidaan pestä pois. Vältä sieniä, jotka näyttävät liian kuivilta tai kiiltäviltä - kaksi merkkiä siitä, että ne ovat ylittäneet alkupään.
2. Osteri-sieni
Aasian keittiössä yleisesti käytetyissä osterisieniillä (Pleurotus ostreatus) on myös maku maku. Tämän tyyppisiä sieniä on tutkittu niiden vähentämiseksi tulehduksessa ja kolesterolin alentamisessa, vuoden 2015 katsaustutkimus julkaistaan International Journal of Microbiology -lehdessä.
Osterisienet kypsyvät nopeasti, mikä tekee niistä ihanteellisia sekoittamiseen. Ja vaikka niitä on useita värejä, kuten vaaleanpunainen ja kulta, näet yleensä harmaat.
Ostaessasi osteri-sieniä, etsi kiinteä sieni, joka ei ole liian kuiva, mutta ei myöskään märkä. Älä valitse osterisieniä, jolla on värimuutoksia tai hajua.
3. Shiitake-sieni
Shiitake (Lentinula edodes) -sieniä on yleisesti ollut saatavana päivittäistavarakaupoissa kuivatussa muodossa, mutta tuoreet shiitakit ovat nyt lyömässä hyllyille. Ne ovat runsas sieni, joka kestää hyvin ruoanlaittoa. Shiitakes voidaan usein korvata resepteillä, jotka vaativat valkoisia nappisieniä.
Niillä voi olla myös joitain terveyshyötyjä. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, annettiin osallistujille joko viisi tai 10 grammaa shiitake-sieniä neljän viikon ajan ja havaittiin immuunijärjestelmän paranemista.
Kun ostat, etsi paksu, puhdas korkki ja pidä poissa sienet, joilla on likaiset tai kiiltävät korkit. Vaikka varret ovat vaikeita syödä, älä heitä niitä. Tallenna ne käytettäväksi mausteena keittoissa tai varastossa.
4. Cremini-sieni
Cremini on sama sienilaji kuin valkoinen nappi, Agaricus bosporus. Cremini on kypsämpi versio valkoisesta painikkeesta, ja sitä myydään yleensä ruokakaupassa vierekkäin, toisinaan nimellä "vauva bellas".
Niillä on syvempi ja rikkaampi maku kuin valkoisilla painikkeilla, ja ne yleensä maksavat hieman enemmän. Cremini-sieniä voidaan käyttää korvikkeena ruokia, jotka vaativat valkoisia nappisieniä. Etsi cremini-korkit, jotka ovat sileitä ja puhtaita, eivät likaisia tai kiiltäviä. Lippikset ja varret ovat pehmeitä ja syötäviä, ja niitä voidaan syödä keitetyt tai raa'at.
USDA: n ravintoaineiden tietokannan mukaan yksi kuppi viipaloituja cremini-sieniä on vain 66 kaloria ja antaa sinulle yli 300 milligrammaa kaliumia. Ja jos he altistuvat UV-valolle (jos ne korjattiin ulkona eikä sisätiloissa kasvatetuiksi), saat yli 900 IU D-vitamiinia, reilusti yli 600 IU päivässä RDA: n. Suurin osa luonnonvaraisista sienistä sisältää D-vitamiinia, mutta UV-valolle alttiilla viljellyillä sienillä on etiketti.
5. Portobello-sieni
Portobello-sienet kuuluvat samoihin lajeihin kuin valkoinen painike ja cremini, mutta ne ovat kasvaneita versioita kremini-sienistä, jotka tunnetaan suuresta koostaan. Heidän ylimääräinen kasvamisaika vie syvemmälle ja maisempaan makuun.
Portobellosieniä käytetään usein hampurilaisten lihan korvikkeena. Portobello-sieniä käytetään myös ruokia kuten fajitas tai vähähiilihyödyllistä pizzakuorta. Etsi tukeva ja sileä yläosa, käännä se sitten ylös ja etsi puhtaita ja kuivia kiskoja. Vältä portobelloja, jotka näyttävät joko kuivilta tai liian likaisilta.
Yksi suuri portobello-sieni on hyvä seleenilähde, voimakas antioksidantti, jolla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä, Kansallisen terveysinstituutin mukaan.
6. tryffelit
Ylellisimpien (ja kalleimpien) sienten joukossa tryffelit saavat korkean hinnan maunsa, arominsa ja viljely- ja sadonkorjuun vuoksi. Perinteisesti tryffelin metsästyskoirat ovat vastuussa niiden löytämisestä.
Vaikka tryffelitarhoja löytyy luonnollisesti etelä- ja itäosista Euroopasta, Yhdysvaltoihin on nyt perustettu.
Tryffelit käytetään pääasiassa aromina, tarjoamalla vahvan ja maanläheisen lisäyksen kasteille ja kuumille ruokia sekä koristeeksi. Voit ostaa niitä kokonaisena, viipaloituna, pastana tai tryffeliöljynä, mikä voi olla edullinen vaihtoehto, joka tarjoaa silti tryffelin maun.
7. Kukkakukkien sieni
Kultaista kanttareppusieniä (Cantharellus cibarius) on tutkittu sen hapettumisenestokyvyn suhteen, ja viimeaikaisessa tutkimuksessa vuonna 2017, joka on julkaistu International Journal of Medicinal Mushrooms -lehdessä, ilmenee, että ne voivat myös olla hyödyllisiä haavan paranemisessa ja tulehduksessa.
Kukkakukkarot ovat usein vaaleankeltaisia tai oransseja ja ovat suppilomaisia. USDA-ravintoaineiden tietokannan mukaan ne, jotka on korjattu luonnossa ja altistettu ultraviolettivalolle, ovat erinomainen D-vitamiinin lähde - 114 IU yhdelle kupille. Kun ostat kukinkantaimia, etsi sieni, joka on kuiva, ei märkä ja jolla on hedelmäinen ja raikas tuoksu.
8. Reishi Mushroom
Reishi (Ganoderma lucidum) - tai lingzhi-sieniä käytetään vaihtoehtoisessa lääketieteessä laajalti parantavien ominaisuuksiensa vuoksi. Länsimaisessa lääketieteessä heille on tutkittu mahdollisen roolinsa syövän hoidossa, verensokerin alentamisessa ja tulehduksen vähentämisessä kirjan "Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects" mukaan.
Sieni on pitkä, tummanvärinen ja puumainen, katkera. Reishiä voidaan käyttää myös kahvissa tai teissä tai ravintolisänä tai jauheena.
Haittavaikutuksia on ollut, kuten pahoinvointia ja unettomuutta, ja reishi-sienten kulutus voi häiritä tiettyjä lääkkeitä, kuten verta ohentavia lääkkeitä. On suositeltavaa, että keskustelet terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen heidän lisäämistä ruokavalioon.
9. Morel-sieni
Morel-sienet (Morchella americana) ovat erottuvat hunajakennon päällä. Suurin osa morelista kerätään luonnossa lähellä metsäalueita ympäri Yhdysvaltoja keväällä (maaliskuusta toukokuuhun), ja sitä viljellään harvoin, mikä tekee niistä vaikeamman törmätä useimmille ihmisille. Mutta tutustu paikalliseen terveysruokakauppaan, josta löydät ne tuoreina tai joskus kuivattuina.
Niitä käytetään suolaisissa ruuissa, ja niiden kuvataan usein pähkinämäisestä ja syvästä umamimausta. Jos löydät lisäaineita ruoka- tai luomuruokakaupasta, valmista viettämään vähän enemmän. Etsi toppeja, jotka ovat kiinteitä ja kumisia, ja pidä poissa likaisista tai pehmeistä muodoista. Koska ne ovat onttoja, leikkaa ne puoliksi ennen kypsennystä varmistaaksesi, että ne ovat puhtaat sisäpuolella.
Morels ovat erinomainen D-vitamiinin ravintolähde. Yksi kuppi morelsia antaa sinulle 136 IU D-vitamiinia, mikä on 23 prosenttia aikuisen suositellusta ruokavaliosta.
10. Porcini-sieni
Porcini-sienet (Boletus edulis) ovat suosikki lisätä syvää, maallista sienimakua risottoihin ja keittovarastoihin. Niitä ei viljellä, vaan korjattu luonnossa ja ne ovat yksi suosituimmista sienistä maailmassa, vuoden 2014 tutkimuksen mukaan julkaistu julkaisussa Peer J.
Löydät ne yleensä kuivattuina, joten ne on liotettava uudelleenhydratoimiseksi. Kun valitset kuivattuja possini-sieniä, etsi sellaisia, jotka ovat kokonaisia eivätkä hajoa muruneiksi.
Siansienet ovat vähäkalorisia ravintoaineita. Neljäs osa kupista on vain 30 kaloria, mutta antaa sinulle kolme grammaa proteiinia ja kaksi grammaa kuitua.
11. Musta trumpetti-sieni
Mustat trumpetti (Craterellus cornucopioides) -sienet ovat suppilomaisia sieniä, joiden väri voi vaihdella tummanruskeasta tummanmustaksi. Ne ovat muodoltaan samanlaisia kuin kukkasieni-sieniä, ja niiden pohjassa ei ole verhotuksia, mikä tekee niistä ainutlaatuisia. Näitä sieniä voi olla vaikea löytää metsäisestä metsästä niiden tumman värin takia, mikä auttaa niitä sulautumaan ympäristöönsä.
Mustajen trumpettisienten tutkimista tutkitaan parhaillaan ravintolähteenä B-12-vitamiinia. Se on mahdollisesti hyvä uutinen vegaaneille, koska B-12: n uskotaan useimmiten ja perinteisesti olevan ravintoaine, jota löytyy vain eläinruoista.
Vuoden 2014 artikkelissa, joka julkaistiin Nutrients-julkaisussa, selitettiin, että mustia trumpetti-sieniä voi tarjota välillä 1, 09 - 2, 65 mikrogrammaa B-12-vitamiinia noin kahdella kilolla sieniä (B-12: n RDA on 2, 4 mikrogrammaa päivässä). Vaikka ei ole todennäköistä, että syöt niin paljon sieniä yhdessä päivässä, pienen määrän näiden sienten syöminen voi osaltaan vaikuttaa B-12-vitamiinin saantiin ilman, että tarvitsee luottaa vain lisäravinteisiin.
12. Enokitake-sieni
Enokitake, tai enoki, sienet (Flammulina velutipes) ovat pitkiä ja ohuita sieniä, joissa on pienoiskoot ja pitkä varsi. Ne ovat valkoisia, kermanvärisiä tai joskus kultaisia.
Ja enoki-sienillä on myös joitain melko vaikuttavia potentiaalisia terveyshyötyjä. BioMed Research International -julkaisussa julkaistussa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että enoki-sienet ovat antioksidanttien ja ravintokuitujen lähde, joka voi auttaa vähentämään kolesterolin tasoa veressä.
Mitä mieltä sinä olet?
Pidätkö sienistä? Minkä tyyppisiä tyyppejä syöt yleensä? Minkä tyyppisiä ruokia yleensä laitat? Tiesitkö kaikista näistä muista sienistä? Yritätkö jotain näistä? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
