Hemoglobiini, punasolujen proteiini, auttaa kuljettamaan happea veren läpi. Jos haluat kuluttaa ruokia, jotka lisäävät hapen ottoa, syö ravinteita, jotka tukevat punasolujen tuotantoa. Mitä enemmän punasoluja sinulla on, sitä enemmän hemoglobiinia on käytettävissä happea siirtämään kehosi läpi.
Verisoluille tärkeät ravintoaineet
Harvard Healthin ja elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan useat ravintoaineet tukevat kehon verisolujen tuotantoa. Näitä ovat kupari, rauta, A-vitamiini, riboflaviini, niasiini, B5-vitamiini, B6-vitamiini, foolihappo ja B12-vitamiini.
Näille ravintoaineille suositellut päivittäiset arvot (DV) ovat:
- 2 milligrammaa kuparia
- 18 milligrammaa rautaa
- 5000 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia varten
- 1, 7 milligrammaa riboflaviinia (B2-vitamiini)
- 20 milligrammaa niasiinia (B3-vitamiini)
- 10 milligrammaa B5-vitamiinia varten
- 2 mg B6-vitamiinia
- 400 mikrogrammaa foolihappoa (B9-vitamiini)
- 6 mikrogrammaa kobalamiinille (B12-vitamiini)
Useat muut välttämättömät ravintoaineet ovat tärkeitä myös veren terveydelle. Näillä ravinteilla on erilainen rooli sydän- ja verisuoniterveydessä, mukaan lukien terveiden verisuonten, verenpaineen ja veren hyytymisen tukeminen. Näitä ravintoaineita ovat:
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- K-vitamiini
- kalsium
- Kromi
- Magnesium
- Fosfori
- kalium
Vaikka nämä ravintoaineet eivät ole suoraan mukana punasolujen muodostumisessa, ne voivat silti vaikuttaa veressäsi ja veren happea. Esimerkiksi Clinica Chimica Acta -lehden kesäkuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa ja AGE Journalin helmikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että riittämätön D-vitamiini voi vaikuttaa hemoglobiinitasoon ja lisätä anemian riskiä.
Erityisesti elintarvike- ja lääkevirasto luokittelee D-vitamiinin huolestuttavaksi ravintoaineeksi, mikä tarkoittaa, että suurin osa amerikkalaisista ei kuluta riittäviä määriä tätä välttämätöntä vitamiinia.
Mineraalirikkaat ruuat lisääntyneelle hemoglobiinille
Koska kupari, rauta, A-vitamiini ja erilaiset B-kompleksi-vitamiinit osallistuvat suoraan verisolujen muodostumiseen, nämä ravintoaineet sisältävät ruuat voivat auttaa nostamaan veren happea.
Useat elintarvikkeet ovat erittäin rikkaita kuparia. Vain 3 unssilla naudanmaksassa on 620 prosenttia tämän ravintoaineen DV: stä, kun taas 3 unssilla osterissa on 245 prosenttia DV: stä. Lohi-, Dungeness-rapu- ja kalkkunaelimet ovat myös runsaasti tässä ravintoaineessa, 15–30 prosenttia DV: stä 3 unssia kohti.
Kuparia esiintyy myös kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten suklaassa, perunoissa, seesaminsiemenissä, cashew-pähkinöissä ja shiitake-sienissä - yksi unssi suklaata voi tarjota sinulle 45 prosenttia tämän ravintoaineen DV: stä.
Rautaa on kahta muotoa: hemirauta ja ei-hemirauta. Eläintuotteet, kuten naudanliha, lampaanliha, ankka ja osterit, sisältävät hemirautaa, jota kehon on helpompi imeä. Ei-hemirautaa löytyy hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja väkevöityistä viljoista. Kuuden unssin hamepihissä on 52 prosenttia DV: n rautaa, kun taas kupillisella viljatuotteella on 100 prosenttia DV: tä tästä ravinteesta.
Huomaa kuitenkin, että kansalliset terveyslaitokset suosittelevat 1, 8-kertaisen normaalin määrän kulutusta, jos raudasi tulee yksinomaan muista lähteistä.
Vitamiinirikkaat ruuat lisääntyneelle hemoglobiinille
A-vitamiini on samanlainen kuin rauta - sitä on kahdessa eri muodossa. Voit saada tämän ravintoaineen retinoideina eläintuotteista, mukaan lukien maidot ja munat. Kasvipohjaiset tuotteet, kuten bataatit, porkkanat, kurpitsa ja pinaatti, sisältävät A-vitamiinia beetakaroteenin muodossa. Sekä eläin- että kasviperäiset ruuat voivat tarjota sinulle suuria määriä A-vitamiinia; esimerkiksi puoli kupillista porkkanaa on 184 prosenttia tämän ravintoaineen DV: stä, kun taas 3 unssilla naudanmaksa on 444 prosenttia DV: stä.
Riboflaviini (B2-vitamiini) saadaan helposti väkevöityistä tuotteista, kuten viljoista. Meijeri, liha ja äyriäiset ovat myös runsaasti tätä ravintoainetta. Kolme unssia simpukoita ja naudanlihapihvi kullakin on 24 prosenttia riboflaviinin DV: stä.
Niasiini (B3-vitamiini) on rikkain eläintuotteissa, mutta sitä löytyy myös jyvistä, pähkinöistä, siemenistä ja muista kasvipohjaisista elintarvikkeista. Kolmella unssilla kanaa tai kalkkunaa on noin 50 prosenttia DV: stä tämän ravintoaineen suhteen, kun taas samalla määrällä lohta tai tonnikalaa on 43 prosenttia DV: stä. Kupilla riisiä voi olla mitä tahansa 12–26 prosenttia niasiinin DV: stä.
B5-vitamiinia löytyy sekä eläin- että kasvipohjaisista tuotteista. Tähän ravintoaineeseen rikkaita ruokia ovat shiitake-sienet, auringonkukansiemenet, naudan maksa ja väkevöity vilja. Puoli kuppia shiitake-sieniä on 26 prosenttia tämän ravintoaineen DV: stä.
B6-vitamiinia löytyy myös eläin- ja kasvipohjaisista tuotteista. Kikerherneet, banaanit ja perunat ovat kaikki hyviä ravintoaineita. Kolme unssia lihavalmisteita, kuten kana, lohi, tonnikala ja naudanmaksa, sisältävät 25–45 prosenttia B6-vitamiinin DV: stä.
Folaattia (B9-vitamiini) löytyy monista eläin- ja kasviperäisistä elintarvikkeista. Vain 3 unssia naudanmaksaa voi saada sinulle 54 prosenttia DV: stä tätä ravintoainetta. Pinaatti, palkokasvit, avokadot ja ruusukaalit ovat myös runsaasti folaatteja, 15–33 prosenttia tästä ravintoaineesta puolikupillisen annon kohden.
B12-vitamiinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kuten lihassa, äyriäisissä, meijerissä ja munissa. Kaloilla, kuten kolja, tonnikala, lohi ja taimen, on B12-vitamiinin DV: stä 30–90 prosenttia 3 unssia kohti, kun taas 3 unssia naudanlihaa on 23 prosenttia DV. Erityiset sienet ja meri vihannekset ovat myös tämän ravintoaineen rikkaita kasvipohjaisia lähteitä.
Ruoat, jotka lisäävät hapen ottoa
Tietyt tuotteet - erityisesti nitraattipitoiset kasvit - ovat elintarvikkeita, jotka lisäävät hapenottoa ja parantavat sydämen terveyttä. Acta Alimentaria -lehden toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan nitraattipitoiset ruuat voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä monin tavoin. Erityisesti ne auttavat laskemaan verenpainetta ja vähentävät rasituksen aikana tarvittavaa hapen määrää, mikä voi parantaa urheilun suorituskykyä.
Nitraattirikkaita ruokia ovat:
- Punajuuri
- Kaali
- juuriselleri
- Selleri
- Krassi
- Tilli
- endiivi
- Fenkoli
- Lehtisalaatti
- Kyssäkaali
- Purjo
- Raketti
- Persilja
- Pinaatti
- Nauris
Tietyt ruokia ovat niin rikas nitraatti, että ne tuotetaan jauheina tai kapseleina, jotka voit ottaa kokonaisten hedelmien tai vihannesten sijasta. Esimerkiksi punajuuri on tunnettu siitä, että se on muutettu lisäaineiksi, jotka hapettavat verta.
Huomaa, että punajuurien lisäosat saattavat sisältää runsaasti nitraatteja, mutta näistä tuotteista voi puuttua välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita löytyy koko vihannesesta. Nämä ravinteet voivat kadota johtuen käsittelystä, jota tarvitaan punajuurien muuttamiseksi jauheeksi.
