Kana ja riisi ovat klassinen pariliitos - melkein jokaisessa maailman keittiössä yhdistyvät nämä kaksi muodossa tai toisessa, arroz con pollo -paistetusta riisistä kermakuorrutteeseen. Taloudellinen ja monipuolinen kana ja riisi ovat hyvä valinta, kun yrität syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ilman paljon valmistelua. Hidas liesi voi vähentää käytännöllistä keittoaikaa vielä enemmän. Maksimoi hitaalta keitetyltä kanan- ja riisiruoan tarjoama ravitsemus käyttämällä vähärasvaisia, runsaasti kuitua sisältäviä ainesosia, joissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
Ohita säilykekeitot
Säilykkeet, tiivistetty kanan kerma, sieni kerma ja juustokeitot ovat tärkein ainesosa monissa hitaasti keitetyissä kana- ja riisi-aterioissa. Vaikka nämä keitot ovat käteviä, ne voivat sisältää runsaasti rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Ne sisältävät myös korkean pitoisuuden natriumia, ja 1/2-kuppi tyypillistä purkitettu kermakeittoa, joka tuottaa yli 35 prosenttia natriumista terveen aikuisen tulisi rajoittaa itsensä päivässä. Säilytettyjen keittojen sijasta, käytä vähän natriumia sisältävää kananliemettä tai kantaa tai kotitekoista valkoista kastikea, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta. Jos haluat käyttää edelleen säilöttyä keittoa, valitse vähän natriumia sisältävä, vähärasvainen tai rasvaton tuotemerkki.
Valitse Skinless Chicken
Käytä luutonta, ihottomia kananrintaa tai reidejä vähiten rasvaa annosta kohti. Jos aika sallii, paranna lopullisen ruuan ulkonäköä ja makua lisäämättä lisää kaloreita ruskistamalla nyljetty kana kankaassa, joka ei ole sauvaa, joka on päällystetty kevyesti keittosuihkeella, ennen kuin ainesosat kootaan hitaaseen keittimeen. Suunnittele käyttää noin 1 1/2 kiloa kanaa noin 2 1/2 kuppia nestettä. Tämän kokoinen kana- ja riisiruoka voi keittää matalassa paikassa kuusi-seitsemän tuntia tai korkea-paistossa neljä-viisi tuntia. Jos tarvitset enemmän keittoaikaa, käytä pakastettua kanaa, neuvoja keittokirjan kirjoittaja Jenn Bare.
Mene Brown Rice
Ruskeassa riisissä on enemmän kuitua, magnesiumia, kaliumia, seleeniä, sinkkiä ja B-vitamiineja, kuten folaattia, niasiinia ja tiamiinia annosta kohden, kuin yhtä suuressa määrin rikastamatonta valkoista riisiä. Ruskeat riisinjyvät kestävät myös hitaasti kypsennykseen tarvittavan pitkän kypsennysajan. Käytä noin 1 kuppi ruskeaa riisiä jokaista 2 1/2 kupillista nestettä. Valitse keskipitkä ruskea riisi, jos haluat, että jyvät ovat kosteita; käytä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä jyviin, jotka eivät ole niin tahmeita. Kokeile kokeilla erilaisia tyyppejä, kuten ruskea basmati-riisi, ruskea jasmiini-riisi tai itänyt ruskea riisi-sekoitus.
Vaihda se
Ajattele kanan ja riisin peruselintarvikkeita mallina, jota voit muuttaa sisällyttämään minkä tahansa määrän ravintoaineita tiheitä ainesosia. Sekoita jäädytetyt vihreät herneet, edamame, parsakaali-floretit, kuutioiksi tomaatit tai ohuiksi viipaloidut vihannekset, kuten porkkanat, selleri, sipulit, purjo tai sienet seokseen ennen keittämistä. Käytä mausteita ja yrttejä, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten paprikaa, kurkumaa, inkivääriä, valkosipulia tai fenkolia erilaisille makuille. Lisää annos sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, lisää mereneläviä, kuten katkarapuja tai kampasimpukoita.
