Tarkin tapa mitata lihasmassaa on ensin selvittää rasvamassasi. On vain muutamia todella tarkkoja testausvaihtoehtoja, mutta ne ovat yleensä kalliita ja vaikeasti saatavilla. On vähemmän tarkkoja kaavoja, jotka saattavat olla hiukan pois, mutta ne voivat silti antaa sinulle kuvan lihaksen ja rasvan suhteesta.
Määritä lihasmassasi
Sen sijaan, että yrittäisit selvittää, kuinka paljon lihamassasi sinulla on, mikä voi olla vaikeaa, on parasta keskittyä laihaan kehon massaan tai rasvattomaan massaan. Nämä kaksi ovat hyvin samankaltaisia.
Laiha kehon massa on kehon luiden, elinten, ihon, lihaksen ja veden paino. Noin 2-3 prosenttia tästä määrästä tulee rasvasta miehillä ja 5 - 8 prosenttia naisilla. Toisaalta rasvattoman massan mittaaminen tarkoittaa kaiken rasvan poistamista kokonaan ja vain jäljellä olevan määrän mittaamista.
Todellisen lihasmassasi löytäminen on erittäin vaikeaa, koska sitten sinun on erotettava lihaksen paino elinten, luiden, veden ja ihon painosta. Muista, että luiden paino ei muutu kovin nopeasti.
Ihon ja elinten paino ei myöskään muutu paljon. Siksi voit mitata lihasmassan muutosta mittaamalla rasvaton massa kahdessa erillisessä pisteessä.
Tee kehon rasvamittaukset
Ensimmäinen ja vähiten tarkka mittausmenetelmä on BMI, joka tarkoittaa kehon massaindeksiä. Se on numero, jonka selvittäminen on helppoa, minkä vuoksi sitä käytetään niin usein nopeatempoisissa ympäristöissä, kuten lääkärin vastaanotolla. Sinun tarvitsee vain jakaa kehosi paino kilogrammoina pituutesi metreinä neliöinä, tautien valvontakeskuksen mukaan.
Vaikka se on hyödyllinen tietyissä asioissa, BMI: tä ei ole tehty lihaksen ja rasvan suhteen mittaamiseen. Tarvitset hiukan tarkemman mittauksen siihen.
Yksi yleisimmistä menetelmistä on ihotaittokoe. Käyttämällä suuria paksuja painikkeita rasvaa kolmeen eri kohtaan kehossa ja yhdistät tulokset yhtälöön, joka antaa sinulle arvio kehosi rasvasta.
ACE Fitnessin artikkelin mukaan miehet mittaavat kolme sivustoa:
- rinta
- Vatsa
- reisi
Naisten sivustot ovat:
- ojentajatanko
- Suprailiac (suoraan lonkan nivelen yläpuolella)
- reisi
Testistä on myös seitsemän sivuston versio, mutta lokakuussa 2015 julkaistu tutkimus kliinisessä fysiologiassa ja toiminnallisessa kuvantamisessa osoittaa, että kaksi testiä ovat tarkkuuden suhteen samat.
Löydät online-laskimen kolmen sivuston ihonmuutostestiä varten ACE Fitness -verkkosivustolta. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on syöttää ikäsi, painosi ja sukupuolesi, ja sitten se ilmoittaa kehosi rasvan ja vähärasvaisen painon painon mukaan.
Harkitse bioelektrista impedanssia
Bioelektrisen impedanssianalyysin avulla kehosi luonnolliset elementit määrittävät kehosi rasvatasot. Tämä vaihtoehto on yleensä kalliimpi kuin ihon kokoisten mittausten tekeminen, mutta se on tarkempi - tosin se ei ole tarkin testi.
Tätä testiä varten joko seisotkaa asteikolla, jossa on yksi metallilevy kunkin jalan alla, tai tartu kämmenlaitteeseen, jossa on metallilevyt käsien alla. Kehosi läpi välähtää lievä sähköinen signaali, jota et edes tunne, ja kone lukee mitä tulee.
Kehosi vesi johtaa sähköä, selittää sensoreissa julkaistu kesäkuun 2014 arvostelu. Rasva ei kuitenkaan johda sähköä. Kone vastaanottaa vaimennetun sähköisen signaalin ja mittaa kuinka paljon se muuttui kehon läpi kulkeessasi.
Bioelektrinen impedanssi on tarkempi kuin ihonmuutosmittausten tekeminen Sensors-tutkimuslehden mukaan, koska se ei ole riippuvainen ihmisestä. Laite tekee kaiken työn. Se poistaa mahdollisuuden virheellisistä mittauksista inhimillisen virheen vuoksi.
Se ei kuitenkaan ole kaukana täydellisestä. Esimerkiksi aamulla juodasi veden määrä voi heittää tulokset. On suositeltavaa, että paastoat kahdeksan tuntia ennen bioelektrisen impedanssitestiä Anturien arvioinnin mukaan ja tyhjennät virtsarakon etukäteen. Jopa asento voi heittää mittauksen pois, joten varmista, että suoritat testin samassa asennossa joka kerta.
On olemassa kaksi erillistä kaavaa, joista numerot voidaan suorittaa - yksi miehille ja toinen naisille. Kaavoissa otetaan huomioon myös ikä, pituus, paino ja jopa rotu. Kaikki tekijät on otettava huomioon, jotta saat paremman lukeman kehon rasvasta.
Käytä DEXA-laitetta
DEXA: ta pidetään laihan kehon massan mittauksen kultastandardina. Vaikka se on luultavasti tarkin tapa mitata lihasmassaa, sen käyttö on yleensä kallista. Koneet ovat suuria ja kalliita, minkä vuoksi löydät niitä vain sairaaloista ja klinikoilta.
DEXA-laitetta käytetään yleisesti työkaluna luutiheyden mittaamiseen, mikä tekee siitä arvokkaan työkalun osteoporoosin seulonnassa Kalifornian yliopiston San Franciscon radiologian ja lääketieteellisen kuvantamisen laitoksen (UCSF) artikkelin mukaan. Artikkelissa selitetään, että DEXA: lla on korkein tarkkuus kehon rasvan mittausvälineissä.
DEXA-skannaus voi mitata kehon rasvaa, luuta ja vähärasvaista kudosta kehon tietyillä alueilla. Voit paitsi mitata kehon vähärasvaista massaa myös nähdä, saavutatko lihaksia tietyllä alueella. Tästä on hyötyä loukkaantuneille urheilijoille, jotka haluavat nähdä, palautuvatko lihakset massaan, missä he loukkaantuvat.
Sen lisäksi, että DEXA on yksi parhaimmista luumassan ja kehon rasvan arviointityökaluista, se on yksi tarkimmista tavoista mitata lihasmassaa. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle -lehdessä tammikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan DEXA-skannaukset ovat paras työkalu arvioida potilaalle sarkopenia , ikääntymiseen liittyvä lihaksenhukkaava tila.
DEXA näyttää olevan tarkin työkalu, koska se ei riipu ennalta määrätyistä kaavoista - kuten bioelektrinen impedanssi tekee - kuinka selvittää, kuinka paljon lihaksia tai rasvaa sinulla on. Lisäksi se voi mitata ruumiinosittain.
