Painonpudotusohjelmat ovat aina näkyvästi mediassa. Mutta tiesitkö, että tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset arvioivat noin 1, 5 prosenttia vähintään 20-vuotiaista aikuisista Yhdysvalloissa kamppailevan eri ongelman kanssa? He ovat alipainoisia ja tarvitsevat laihtua.
Strategiat turvalliselle painonnousulle
Jos olet alipainoinen, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin arvioidaksesi syy. Kuten Mayon klinikka toteaa, alipaino voi olla erityisen huolestuttava, jos olet raskaana, jos tilasi johtuu huonosta ravinnosta tai jos sinulla on muita lääketieteellisiä ongelmia.
Jos painotat painonnousua pelkästään ruokavalion avulla, sinun on nostettava kalorinkulutustasi enemmän kuin päivällä poltetut kalorit. Mutta sinun tulisi silti asettaa ravitsemuksen laatu ennen määrää, ja ravintoainepitoiset ruuat - hedelmät mukaan lukien - näkyvät näkyvästi ateriasuunnitelmissa. Kuten Mayon klinikka toteaa, sinun tulee silti olla varovainen ottaessasi liian paljon sokeria ja rasvaa, vaikka olisitkin alipainoinen.
Yhdessä Mayon klinikka ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemia tarjoavat pieniä temppuja, jotka voivat auttaa sinua lisäämään korkealaatuista ravintoa ruokavalioosi. Niihin kuuluvat:
- Syö useita pieniä aterioita koko päivän välein.
- Juo nesteitä aterioiden jälkeen; tämä jättää enemmän tilaa ruoalle aterioiden aikana.
- Lisää kaloririkkaita lisäyksiä, kuten pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita ja raastettua juustoa ruokia, kuten salaatteja, keittoja ja kaurahiutaleita.
- Käytä maitoa veden sijasta ruoan, kuten viljan, valmistukseen ja liuta kuiva maitojauhe keittoihin, paprikoihin, perunamuusiin ja muihin mausteisiin ruokia.
Kärki
Riippuen siitä, miksi olet alipainoinen, liikunta saattaa olla osa lääkettä. Erityisesti voimaharjoittelu on hyödyllistä lihaksen painon laskemisessa, ja Mayon klinikka toteaa, että liikunta voi myös lisätä ruokahaluasi.
Hedelmät painon nousu
Joten miten hedelmät vaikuttavat painonnousuun? Jos kamppailet sairautesi tai lääkkeidesi kanssa, jotka tukahduttavat ruokahaluasi, hedelmien monipuoliset maut - ja jopa houkutteleva ulkonäkö - saattavat houkutella sinut syömään. Voit lisätä mitä tahansa hedelmiä kaurahiutaleisiin, viljatuotteisiin, salaatteihin, smoothieihin ja proteiini- tai painonlisäyspuristeisiin tai lisätä niitä houkuttelevaksi lisukeksi.
Hedelmien syömiseksi painonnousua varten kaikki lajikkeet eivät kuitenkaan ole yhtä tasaisia - ja hedelmät ja vihannekset eivät yleensä ole kovin kaloreita ruokia. Joten sen sijaan, että rakentaisit koko ruokavalion hedelmien ympärille, käytä hedelmiä lisäosana lisätäksesi kalorimäärää, makua ja ravitsemusta muissa aterioissasi - tai pakata hedelmät helposti syöväksi välipalaksi.
Tässä on joidenkin yleisten hedelmien kaloriarvot, USDA: n suosituksella. Ellei toisin mainita, kaikki annetut arvot ovat yhtä kuppia viipaloitua hedelmää kohti.
- Avokadot (234 kaloria)
- Vihreät oliivit (193 kaloria)
- Mustat oliivit (142 kaloria)
- Banaanit (134 kaloria)
- Viinirypäleet (104 kaloria, 1 kuppi kokonainen)
- Mangot (100 kaloria)
- Appelsiinit (85 kaloria, 1 kuppi osissa)
- Mustikat (84 kaloria, 1 kuppi kokonainen)
- Ananas (83 kaloria)
- Persikat (60 kaloria)
- Omenat (57 kaloria)
- Cantaloupe (53 kaloria)
- Mansikat (53 kaloria)
- Vesimeloni (46 kaloria)
On selvää, että kaloritiheät hedelmät, kuten avokadot, oliivit, banaanit, viinirypäleet ja mangot, auttavat sinua painon nousussa helpommin kuin vesiset, kuitumaiset hedelmät, kuten omenat, cantaloupe ja vesimeloni, joissa on yleensä vähän kaloreita. Mutta odota: Jotkut niistä vetisistä hedelmistä, kuten omenat, tekevät loistavia ajoneuvoja kaloripitoisten juomien, kuten pähkinävoin, kuluttamiseen.
Tässä on toinen temppu: Kuivatut hedelmät ovat sotkuton tapa välipala matkalla tai rikastuttaa suosikki ruokia. Ja kuivatut hedelmät ovat yleensä paljon kaloreita tiheämpiä kuppikuppeja varten kuin tuoreet vastaavat. Esimerkiksi kuppi rusinoita sisältää 429 kaloria verrattuna 104 kaloria kuppiin viinirypäleitä.
On kuitenkin yksi asia, jota sinun tulisi tarkkailla, kun käytät hedelmiä painonnousuun - yritä ohjata puhtaiksi tai ainakin rajoittaa kaikkia valmistettuja hedelmiä (ajattele mehuja ja hedelmäkuppeja), jotka sisältävät lisättyä sokeria. Kyllä, sokeri lisää kyllä kalorimäärää. Mutta muista, et halua vain ravintoaineiden määrää, vaan myös laatua.
