Vaikka hedelmät, kuten vihreät mangot, ovat terveellisiä ruokia, ne sisältävät myös paljon luonnollisia sokereita. Jos olet kiinnostunut raakan mangosokerin pitoisuudesta, ota huomioon tämän hedelmän glykeeminen kuormitus ja glykeeminen indeksi.
Tutki mangoravinteita
USDA: n mukaan vihreän mangon kalorimäärät ovat 99 astetta kohti 1 kupillinen annos. Kuplia kohden mangot sisältävät noin 25 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 22, 5 grammaa sokeria ja 2, 6 grammaa kuitua. Mangoilla on korkea vesipitoisuus, joka on 138 grammaa mangon kupin 165 grammasta.
Yksi kupillinen annos tarjoaa myös 89, 1 mikrogrammaa A-vitamiinia - 13 prosenttia suositellusta päiväsaannista naisilla ja 10 prosenttia miehillä, National Academy of Sciences: n mukaan.
Vieläkin vaikuttavampi on sen C-vitamiinipitoisuus - 60, 1 mikrogrammaa kuppia kohden. Tämä tarjoaa 80 prosenttia naisten suositellusta päivittäisestä määrästä ja 67 prosenttia miehistä.
Glykeeminen indeksi ja glyseminen kuormitus
Vaikka kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet nostavat verensokeripitoisuutta, hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutus verensokeripitoisuuksiin vaihtelee.
Tietyn ruoan glykeeminen indeksi tai GI osoittaa sen vaikutuksen verensokeriin - erityisesti kuinka nopeasti hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi - verrattuna puhtaan glukoosin vaikutukseen verensokeriin.
Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alle 50, pidetään matalan GI-annoksen elintarvikkeina. Pisteet 50 - 70 osoittavat kohtalaista GI: tä, kun taas elintarvikkeet, joiden pisteytys on 70 tai enemmän, luokitellaan korkean GI: n elintarvikkeiksi.
Glykeeminen kuormitus ottaa huomioon sen, kuinka paljon hiilihydraatteja on tietyssä ruoassa, tekijä, jolla on suora vaikutus sen vaikutuksiin verensokeriin.
Mango-glykeemisten arvojen ymmärtäminen
Elintarvikkeet, joiden glykeeminen kuormitus on 10 tai vähemmän, luokitellaan vähä glykeemisen kuorman elintarvikkeiksi. Pisteet 11 - 19 ovat keskimääräinen glykeeminen kuormitus, kun taas pistettä 20 tai enemmän pidetään korkeana glykeemisenä kuormana, Linus Pauling -instituutin mukaan.
Sydneyn yliopiston ylläpitämän kansainvälisen geotieteiden tietokannan mukaan 120 gramman mangon glykeeminen indeksi on 60, mikä osoittaa hedelmien kohtalaisiksi glykeemisen indeksin asteikolla.
Koska vihreillä mangoilla on kuitenkin korkea vesipitoisuus, hiilihydraattimäärä painosta tekee glykeemisen kuormituspisteen 14, 8 - käyttämällä Linus Pauling -instituutin esittämää laskentamenetelmää - tekemällä vihreästä mangosta vähän glykeemistä kuormitusta sisältävä ruoka.
Tee tietoon perustuvia päätöksiä
Elintarvikkeiden, kuten mangojen, glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormitusasteikon ymmärtäminen voi auttaa sinua valitsemaan hiilihydraatit, joilla on minimaalinen vaikutus verensokeriin.
Harvard Health Publishing suosittelee, että valitaan ruokia, joilla on alhainen tai kohtalainen glykeeminen kuormitus, samalla kun rajoitetaan ruokia, kuten perunoita, puhdistettuja jyviä ja makeutettuja juomia, joilla on korkea glykeeminen kuorma.
Elintarvikkeiden glykeeminen kuormitus on vain yksi näkökohta, kun suunnittelet tasapainoista ruokavaliota. Keskustele lääkärisi kanssa syötesuunnitelmaa suunniteltaessa, etenkin jos sinulla on ruokavalioon liittyviä terveysongelmia tai olet huolissasi verensokeripitoisuutesi seurannasta.
