"Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtuaksesi - tai jopa ylläpitääksesi tai saadakseni?" Yksi syömissuunnitelma ei ehdottomasti sovi kaikkiin, edes samaan painoluokkaan. Jos painat 115 kiloa, kaikki käyttämäsi kalorienkulutuslaskuri ottaa huomioon myös muut muuttujat.
Kärki
Ihanteellinen 115 kilon naisen kalorien saanti voi vaihdella välillä 1 300–2 300 kaloria painon ylläpitämiseen ja vaihdella vielä enemmän, jos hän haluaa laihtua tai laihtua. Tämä laaja alue johtuu sellaisista tekijöistä kuin ikä, pituus ja aktiivisuus.
Kalorikulutuslaskurin käyttäminen
On yleistä, että sinua pyydetään määrittelemään fyysisen aktiivisuutesi taso auttaaksesi määrittämään kuinka monta kaloria tarvitset. Esimerkiksi Mayon klinikan verkkolomakkeessa luetellaan neljä luokkaa. "Ei aktiivinen" kuvaa henkilöä, jolla on melko istuva elämäntapa, kun taas "jonkin verran aktiivisella" tarkoitetaan henkilöä, joka harjoittaa jonkin verran aktiviteettia pari kertaa viikossa, esimerkiksi menee kävelylle.
Jotta sitä voitaisiin pitää "aktiivisena", sinun täytyy treenata maltillisella tasolla puolen tunnin eniten päiviä tai 20 minuutin ajan intensiivisellä tasolla muutaman päivän viikossa. Korkein taso, "erittäin aktiivinen", on varattu urheilijoille, jotka treenaavat pitkään päivittäin.
Alle 50-vuotiaille, keskipitkät ja painoiset naiset, ihanteellinen kalorialue on 1800 - 2200, riippuen heidän aktiivisuudestaan, amerikkalaisen perhe lääkäreiden akatemian mukaan. Mutta koska 115 kiloa on keskimääräistä alhaisempi paino, tämä ihanteellinen vino on hieman matalampi ylläpitoon.
Esimerkiksi 35-vuotiaan naisen, jonka keski pituus on "jonkin verran aktiivinen", pitäisi kuluttaa noin 1700 kaloria. Hänen ikäryhmänsä kokonaisalue on 1 550 - 2 150 kaloria riippuen siitä, kuinka usein hän treenaa.
Lisätekijöiden huomioon ottaminen
Ikä ja pituus ovat myös tärkeitä tekijöitä oikean ateriasuunnitelman valitsemisessa itsellesi. 50-vuotiaana, istuvan naisen tulisi alentaa saantiaan noin 200 kaloria päivässä painoonsa ylläpitämiseksi. Useimmille naisille se merkitsisi noin 1600 kalorin ottamista päivässä.
Mayo Clinicin kalorienkulutuslaskurin mukaan 115 naulaisen naisen kalorimäärän tulisi olla noin 1450, kun hän on vähemmän aktiivinen ja yli 50. (Ihannetapauksessa hänen tulisi työskennellä myös lääkärin kanssa aktiivisemman elämäntavan suunnittelussa.)
Vaikka nykyinen paino on tärkeämpää kuin korkeus ateriasuunnitelman laatimisessa, kuinka pitkä olet, on silti muuttuja, jota kalorien saantilaskuri ottaa huomioon. 6 jalan korkean naisen tulisi syödä noin 50 enemmän kaloreita aktiivisuustasolleen kuin naisen, joka on myös 115 kiloa, mutta joka on vain 5 jalkaa pitkä.
Ylläpidon suunnittelu vs. painonmuutos
Olet ehkä päättänyt, että haluat saada tai pudottaa muutama punta. Suoritaksesi tämän turvallisesti, tavoittele noin 1 punta voittoa tai menetystä viikossa, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa (ACE).
"Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtuaksesi?" Painonpudotuksen matematiikan kannalta sinun on muutettava päivittäistä kalorimäärää vähentämällä kuluttamasi määrää 500 kaloria päivässä. Sen sijaan, että leikata 500 kaloria syömästäsi, ACE suosittelee kuitenkin vähentämään ruokakaloreitasi 250: lla ja pyrkimään polttamaan noin 250 lisäkaloria päivittäin aktiviteetin avulla.
Tietysti kaikki päivät eivät tarjoa mahdollisuutta pidempään harjoitteluun. Voi myös olla päiviä, jolloin syöt enemmän kaloreita kuin nykyinen tavoite. Siksi se auttaa tuntemaan ACE: n kaavan: viikolla 3500 kalorin lasku johtaa yhden punnan menetykseen. Tämän ansiosta voit treenata pidempään vuorokausipäivinä, eikä esimerkiksi joka päivä, tai suunnitella kevyemmän ruokailupäivän kerran tai kahdesti viikossa.
Laihtuaksesi älä anna periksi terveellisestä harjoitusohjelmasta vain kalorien lisäämisen vuoksi. Sen sijaan yritä lisätä jopa 500 kaloria päivässä ruokavalion kautta. Jos se tuntuu liian suurelta haasteelta ruokahaluasi, yritä lisätä 250 kaloria päivässä ja asettaa paino vähitellen.
