Sinun ei tarvitse ilmoittautua käynnistysleirille harjoittelua varten kuten Yhdysvaltain armeija. Yhdysvaltain armeijan kehittämät vatsaharjoitteluohjelmat voivat auttaa sotilaita ja siviilejä kehittämään voimakkaan ytimen.
Vahvan ytimen edut
Ydin on perusta voimakkaille liikkeille ja fyysisesti vaativalle toiminnalle, jota vaaditaan armeijan aloittamiseen. Vahvan ytimen saaminen voi auttaa vähentämään vammoja, jotka aiheutuvat esimerkiksi painonnostoista ja kiipeilystä, kuten myös intensiivisistä aktiviteetteista, kuten sprintauksesta tai jalkapalloista.
Lisäksi vahva ydin on hyvä indikaattori yleisestä kunnosta; nämä harjoitukset kehittävät voimaa käsivarsien ja jalkojen lihasryhmissä, ei vain alavatsassa.
4 ytimelle
Yhdysvaltain armeija toimittaa taskufyysisen oppaan uusille rekrytoijille. Tämä laaja asiakirja sisältää yksityiskohtaiset ohjeet harjoitukselle, joka kattaa kaikki fyysisen kunto-näkökohdat, mukaan lukien vatsaliikuntaharjoituksen, jonka tarkoituksena on antaa sinulle vahva ydin.
Tämä harjoitus, jonka otsikko on "4 sydämelle", sisältää neljä edistynyttä harjoitusta, jotka kohdistuvat erityisesti abs, alaosaan ja lantioosi. Nämä harjoitukset on suunniteltu erityisesti rajoittamaan selkäsi kohdistuvia rasituksia käyttämällä staattisia asentoja, jotka kiristävät ja taiputtavat vatsasi.
Kärki
Kokeile suorittaa nämä harjoitukset jaksossa, noin 30 sekuntia tai kahdeksan toistoa jokaiselle harjoitukselle intensiivistä harjoitusohjelmaa varten, joka työntää ytimen rajaan.
1. Kumman jalan nosto
Ensimmäinen harjoitus kappaleessa "4 ytimelle" on Bent-Leg Raise. Maksa tätä harjoitusta varten selällesi istuma-asennossa kädet tasaisesti lattialla. Kiristä seuraavaksi vatsasi ja nosta jalat ja jalat irti lattiasta, kunnes taipuneet jalat muodostavat 90 asteen kulman vasikoiden kanssa lattian suuntaisesti.
Yhdysvaltain armeija suosittelee, että kuvittelet vetävän napana kohti selkäasi, ikään kuin valmistaudutaan iskuun vatsaan. Kun olet nostanut taivutetut jalat niin pitkälle kuin ne menevät, palaa alkuasentoon ja toista yksi minuutti. Bent-Leg Raise on hyvä korvaus istuma-asetelmalle, koska se lisää stressiä selkärankaasi.
2. Sivusilta
Seuraava harjoitus on sivusilta. Aloita makuullasi sivupuolellasi siten, että ylävartalo on tuettu kyynärpään, käsivarteen ja nyrkkiin. Seuraavaksi risti jalat, laittamalla alaosa jalan yläosaan jalat yhdessä.
Nosta lantiosi ja jalat irti maasta tukemalla itseäsi vain kädellä ja jaloilla ja pidä asentoa yhden minuutin ajan tai niin kauan kuin mahdollista. Vaihda sivut minuutin kuluttua.
3. Takasilta
Makaa selkäsillan kohdalla selässäsi kuin teitte selkänsä jalkojen nostamista varten kämmentenne ollessa tasaisella lattialla ja käsivarret 45 asteen kulmassa kehosta. Seuraavaksi supista vatsasi ja nosta lantiosi maasta, kunnes vartalo ja reidet muodostavat suoran linjan.
Suorista sitten toinen jalka antamatta vartalollesi nousta tai pyöriä. Pidä viisi sekuntia ja vaihda jalat. Toista yksi minuutti tai niin kauan kuin mahdollista. Harjoittelu kiinnittää alavatsaa ja kiinnittää useita lihaksia tasapainon ylläpitämiseksi, kun nostat ja lasket lantiota.
4. Quadraplex
Viimeinen tehtävä kappaleessa "4 ytimelle" on Quadraplex. Aloita kädet ja polvet, selkänoen suuntaisesti lattian kanssa. Suorita seuraavaksi sama vatsan supistuminen, jota käytit takaosan nostamiseen ja selkäsiltaan, ja suorista vasen jalka ja oikea käsivarsi pitämällä selkä suorana ja vaakatasossa.
Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja vaihda sitten oikeaan jalkaan ja vasempaan käsivarteen. Toista yksi minuutti ja varmista erityisen huolellisesti, että vartalo pysyy paikallaan vuorotellen käsiäsi ja jalkasi. Edestakaisin vaihtaminen vaatii koordinointia ja ydinvoimaa, mikä tekee siitä yhden haastavimmista harjoituksista neljässä ytimelle.
Varoitus
Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa jotakin näistä harjoituksista, aloita yksinkertaisella etutasolla ja kerää voimaa hitaasti useiden viikkojen ajan, kunnes voit alkaa sisällyttää edistyneempiä harjoituksia mukavasti.
